De combien de protéines une femme a-t-elle besoin par jour ? Chaque mois, des centaines de femmes en Suisse posent cette question à Google – souvent avec « prise de muscle », « perte de poids » ou « ménopause ». Dans ce guide, tu obtiens une réponse claire, un calculateur pour ta quantité personnelle et des conseils pour l'atteindre au quotidien.
En bref : les femmes ont besoin de autant de protéines par kilo que les hommes. Pour les femmes actives, 1,2 à 1,6g par kilo et par jour sont judicieux, avec de la musculation 1,6 à 2,2g. Une femme de 60kg qui fait de la musculation arrive ainsi à environ 96 à 132g de protéines par jour – idéalement réparties sur trois à quatre repas.
Calculateur de protéines pour femmes
Entre ton poids et ton objectif – le calculateur t'indique combien de protéines il te faut par jour et par repas.
Pourquoi les femmes ont besoin de plus de protéines qu'elles ne le pensent
La valeur minimale officielle de 0,8g par kilo vaut pour les personnes peu actives. Elle doit éviter une carence – pas construire ni préserver les muscles. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande nettement plus dans sa nouvelle prise de position de 2026 :
| Situation | Protéines par kilo et par jour | Exemple 60kg |
|---|---|---|
| Peu d'activité (minimum) | 0,8g | 48g |
| Active, en bonne santé, perte de poids | 1,2–1,6g | 72–96g |
| Musculation, prise de muscle | 1,6–2,2g | 96–132g |
Souvent, ce sont les protéines du petit-déjeuner qui manquent : muesli, pain et fruits en apportent peu.
Les protéines pour perdre du poids
En perdant du poids, on veut perdre de la graisse – pas du muscle. Selon l'ISSN, la musculation et assez de protéines sont les deux mesures les plus importantes pour garder ses muscles pendant un régime, quel que soit le type de régime. La quantité totale par jour compte plus que le moment exact ; les personnes actives gagnent toutefois à répartir les protéines sur au moins trois repas.
En pratique : un shake protéiné à l'eau n'a qu'environ 100 à 120 kcal et apporte 20 à 25g de protéines – par exemple une Clear Whey au goût de jus ou de thé glacé, ou un shake minceur.
Les protéines pendant la ménopause
À partir de la ménopause, le corps perd plus vite du muscle. Un regard honnête sur les études s'impose : deux petites études avec des femmes ménopausées ont comparé sur 10 semaines la musculation avec 0,8g et avec environ 1,2g de protéines par kilo. Les deux groupes ont gagné à peu près autant de masse musculaire ; avec plus de protéines, les femmes marchaient un peu plus vite (Rossato et al., 2017 ; Nahas et al., 2019). Une revue de 34 études avec plus de 1 500 femmes ménopausées conclut : c'est la musculation qui fait la plus grande différence, assez de protéines la soutient (Walter et al., 2026).
Pour toi : la musculation est le numéro 1, assez de protéines le numéro 2. Beaucoup de femmes prennent aussi de la créatine à cette période, qui a obtenu de bons résultats dans les études avec musculation après la ménopause.
Combien de protéines par repas ?
Pour la prise de muscle, ce n'est pas seulement la quantité de protéines qui compte, mais aussi l'acide aminé leucine (l'élément qui déclenche la construction musculaire). La valeur de référence est d'environ 4g de leucine par repas. Tu l'atteins avec environ 35 à 45g de whey en poudre – ou avec un repas riche en protéines à base de viande, de poisson, d'œufs, de séré ou de cottage cheese.
Comment atteindre ta quantité au quotidien
- Petit-déjeuner : séré ou yaourt grec avec des baies, des œufs ou un shake dans le porridge.
- Midi et soir : chaque fois une portion de la taille de la paume de viande, poisson, tofu ou légumineuses.
- Entre-deux : un shake protéiné après l'entraînement ou en collation.
Quelles protéines pour les femmes ?
Applied Nutrition ISO-XP 850g – Isolat de protéine de lactosérum, 22,4g de protéines – zum Produkt →
Tu n'as pas besoin de « protéines pour femmes » – c'est le plus souvent de la whey normale avec un peu moins de protéines par portion et plus d'additifs. Choisis selon le goût et la tolérance :
- Applied Nutrition ISO-XP – isolat de whey, peu de lactose, beaucoup de protéines par portion.
- Applied Nutrition Clear Whey ou ESN Isoclear – fruitées et légères, comme un jus ou un thé glacé.
- Applied Nutrition Diet Whey – pour le régime, peu de calories.
- INLEAD Vegan Protein – végétale, sans lait.
- Applied Nutrition Casein – digestion lente, appréciée le soir.
Toutes les protéines se trouvent sous Protéines.
Questions fréquentes
De combien de protéines une femme a-t-elle besoin par jour ?
Les femmes actives 1,2–1,6g par kilo de poids corporel, avec musculation 1,6–2,2g. Pour 60kg, cela fait environ 72–132g selon l'objectif.
Les protéines font-elles grossir ?
Non. Les protéines rassasient bien et ont autant de calories que les glucides. Ce qui fait grossir, c'est un excédent de calories durable, pas les protéines.
Vais-je devenir trop musclée avec les protéines ?
Non. Les muscles se développent grâce à l'entraînement. Les protéines font simplement en sorte que l'entraînement porte ses fruits.
Beaucoup de protéines, c'est mauvais pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, les études avec une alimentation riche en protéines n'ont pas montré de dommages. Dans une étude avec des personnes âgées, l'urée a certes augmenté, mais est restée dans la norme (Bragagna et al., 2025). En cas de maladie rénale, fais vérifier la quantité par un médecin.
Ai-je besoin de protéines spéciales pour femmes ?
Non. La whey normale, la Clear Whey ou les protéines véganes conviennent tout autant – c'est la quantité par jour qui compte.
Quand boire le shake protéiné ?
Le moment importe peu. L'important est la quantité totale par jour, répartie sur plusieurs repas. Beaucoup boivent le shake après l'entraînement ou au petit-déjeuner.
Où acheter des protéines en Suisse ?
Ici dans la boutique sous Protéines – en stock en Suisse, envoi par la Poste, paiement avec TWINT.
Sources
- Aragon AA et al. (2026): International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition 23(1):2740266.
- Rossato LT et al. (2017): Higher protein intake does not improve lean mass gain when compared with RDA recommendation in postmenopausal women following resistance exercise protocol. Nutrients 9(9):1007.
- Nahas PC et al. (2019): Moderate increase in protein intake promotes a small additional improvement in functional capacity, but not in muscle strength and lean mass quality, in postmenopausal women following resistance exercise. Nutrients 11(6):1323.
- Walter F et al. (2026): Analysis of the additive effects of nutritional strategies in strength training interventions on body composition, muscle strength and bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review. Sports Medicine – Open 12(1):5.
- Bragagna L et al. (2025): A high-protein diet with and without strength training shows no negative effects on oxidative stress markers in older adults. Redox Biology 85:103707.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de maladie existante, demande d'abord l'avis d'un professionnel.
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