La « carb-loading » (charge glucidique) consiste à remplir les réserves de glycogène des muscles de manière ciblée jusqu’à leur limite avant une compétition. Pour les athlètes d'endurance, cela permet de disposer d'énergie plus longtemps ; pour les adeptes de musculation et les bodybuilders, les muscles paraissent plus pleins et plus volumineux. La méthode diffère pour les deux, c'est pourquoi ce guide est divisé en deux parties. Les bases s'appliquent à tous, puis vous choisissez votre partie.
| Vous êtes… | Votre objectif | Votre partie |
|---|---|---|
| Athlète d'endurance – marathon, triathlon, course cycliste, longue distance | Plus d'énergie pour des efforts de plus de 90 minutes | Partie A : Endurance |
| Athlète de force – bodybuilding, compétition de fitness, séance photo | Muscles pleins et volumineux le jour J | Partie B : Force |
La charge glucidique en 30 secondes
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- Quoi : Manger et boire de grandes quantités de glucides pendant 1 à 3 jours afin que les muscles stockent plus de glycogène que la normale.
- Combien : 8 à 12g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour – pour 70kg, cela représente 560 à 840g.
- Pourquoi sous forme liquide : Personne ne peut absorber de telles quantités avec des pâtes et du pain. La maltodextrine et la Cluster Dextrin dans une boisson rendent cela réalisable.
- Les alliés : suffisamment de sodium et d'eau, du potassium issu de l'alimentation, de la créatine – et une bonne sensibilité à l'insuline.
Ce qui se passe dans le muscle : glycogène, eau et insuline
Les glucides sont stockés dans le muscle sous forme de glycogène. Un muscle entraîné peut presque doubler son stock grâce à la charge glucidique : dans une étude, la teneur en glycogène chez des athlètes d'endurance est passée de 95 à 180 mmol par kilogramme de muscle après une seule journée avec 10g de glucides par kilogramme.
Deux éléments rendent l'effet visible et tangible :
- Eau : Chaque gramme de glycogène est stocké avec au moins 3g d'eau. C'est pourquoi un muscle bien chargé semble plus plein – et c'est pourquoi la balance affiche 1 à 2kg de plus après la charge. Ce n'est pas du gras, c'est du carburant.
- Insuline : Cette hormone ouvre la cellule musculaire au sucre. Plus la musculature réagit bien à l'insuline – la sensibilité à l'insuline –, plus elle en stocke dans le muscle plutôt que dans le tissu adipeux. Avoir des réserves vides après un entraînement intense est le levier le plus puissant pour cela.
Partie A – Endurance : Charge glucidique avant un marathon, triathlon ou course cycliste
La charge glucidique est avantageuse pour les compétitions de plus de 90 minutes : marathon, triathlon demi-fond et longue distance, cyclosportive, ski de fond. Pour une course de 10 km ou une distance olympique de moins de 2 heures, des journées normales riches en glucides suffisent. Une étude sur des coureurs effectuant 21 km n'a montré aucun gain de temps malgré des réserves plus pleines – les stocks suffisaient même sans charge spécifique.
| Durée de la compétition | Recommandation |
|---|---|
| Moins de 90 minutes | 7–10g de glucides par kg la veille, pas de charge spécifique |
| Plus de 90 minutes | 10–12g par kg sur 36 à 48 heures |
| En compétition, 1–2,5 heures | 30–60g par heure |
| En compétition, plus de 2,5 heures | jusqu'à 90g par heure, glucose plus fructose |
Partie A – Endurance : Le plan étape par étape
Variante 1 : Moderne – sans déplétion (recommandé)
La méthode standard actuelle. Des études montrent que les athlètes entraînés remplissent leurs réserves au maximum sans déplétion préalable – les muscles bien entraînés se chargent rapidement.
| Jour | Entraînement | Glucides (exemple 70kg) |
|---|---|---|
| Jour −3 | entraînement léger de « taper » | normal, 5–7g/kg = 350–490g |
| Jour −2 | très léger ou jour de repos | 10–12g/kg = 700–840g |
| Jour −1 | repos ou 15 minutes d'activation | 10–12g/kg = 700–840g |
| Jour de la compétition | Petit-déjeuner 3–4 heures avant le départ | 1–3g/kg, pauvre en fibres |
Une étude a même montré que se reposer et manger 10g par kilogramme pendant une seule journée suffit à atteindre des stocks maximaux. Deux jours offrent une sécurité supplémentaire.
Variante 2 : Classique – avec déplétion et recharge
La méthode originale des années 1960 : vider d'abord les réserves avec un entraînement long et intense et peu de glucides, puis recharger rapidement. Le corps réagit à des réserves vides par un stockage particulièrement intense – la surcompensation.
| Jour | Entraînement | Glucides |
|---|---|---|
| Jour −6 à −4 | 1 séance dure et longue, puis cardio modéré | faible, environ 2–3g/kg |
| Jour −3 à −1 | taper, très léger | élevé, 10–12g/kg |
En toute honnêteté : chez les athlètes d'endurance entraînés, la déplétion n'apporte guère plus de glycogène que la variante moderne – dans l'étude classique, les deux méthodes atteignaient pratiquement les mêmes valeurs. Cependant, les jours de déplétion coûtent de l'énergie, affectent l'humeur et le système immunitaire durant la semaine la plus importante. C'est pourquoi nous recommandons la variante 1 aux athlètes d'endurance.
Comment atteindre 700g de glucides par jour
- Manger pauvre en fibres : pain blanc, riz blanc, pâtes, pommes de terre sans peau, bananes, miel – les céréales complètes et la salade fatiguent l'intestin le jour de la compétition.
- Réduire les graisses et protéines – elles rassasient et laissent moins de place aux glucides.
- Boire plutôt que manger : 2 à 3 bouteilles de 750ml contenant chacune 80–100g de maltodextrine ou de Cluster Dextrin tout au long de la journée fournissent 240–300g – soit presque la moitié de l'objectif.
- Ajouter du sel : une pincée de sel ou une poudre d'électrolytes dans chaque bouteille.
Partie B – Force : Charge glucidique pendant la « Peak Week »
En bodybuilding et en compétition de fitness, il ne s'agit pas d'énergie, mais d'esthétique : des réserves de glycogène pleines attirent l'eau dans le muscle – il paraît plus grand, plus ferme et plus dur. C'est exactement ce qui doit se produire le jour de la compétition ou de la séance photo. Selon un aperçu des stratégies de « Peak Week », les objectifs sont : maximiser le glycogène, minimiser l'eau sous la peau, éviter un ventre gonflé.
| Objectif | Ce qui aide | Ce qui nuit |
|---|---|---|
| Muscles pleins | Vider les réserves, puis charger de manière ciblée | trop peu de glucides, trop peu d'eau |
| Peau tendue | eau et sel réguliers | « Spillover » : trop de glucides d'un coup |
| Ventre plat | aliments connus, pauvres en fibres | nouveaux aliments, beaucoup de fructose ou de fibres |
Partie B – Force : Déplétion et recharge étape par étape
Pour la force, la déplétion est utile : des réserves vides rendent la musculature particulièrement réceptive, et le contraste vide/plein devient visible. Un déroulement éprouvé (exemple : compétition samedi, 80kg) :
| Jour | Entraînement | Glucides | Eau et sel |
|---|---|---|---|
| Dimanche à mardi – Déplétion | Corps complet, répétitions élevées (12–20), pauses courtes, plus 30–45 min de cardio | faible : 1–2g/kg = 80–160g | boire normalement, saler normalement |
| Mercredi et jeudi – Recharge | juste un léger « pump », pas d'entraînement lourd | élevé : 8–12g/kg = 640–960g, réparti sur 6–8 repas | continuer à boire et saler normalement |
| Vendredi – Finition | Repos | selon l'aspect : plat → plus, « mou » → moins | régulier, ne pas réduire radicalement |
| Samedi – Compétition | « Pump » avant de monter sur scène | petits repas connus | par petites gorgées |
Important : Faites une « Peak Week » d'essai 2 à 4 semaines avant la compétition, avec des photos chaque matin. Ainsi, vous verrez comment votre corps réagit à telle ou telle quantité. Et : supprimer radicalement l'eau et le sel est l'erreur la plus fréquente – sans eau ni sodium, le muscle ne peut pas stocker de glycogène, il devient plat au lieu d'être plein.
Les alliés : sodium, eau, potassium et créatine
| Allié | Pourquoi | Pratique |
|---|---|---|
| Sodium | L'intestin absorbe le glucose via un transporteur nécessitant du sodium. Sans sel, moins de sucre parvient dans le sang. | Saler normalement, une pincée de sel ou électrolytes dans chaque bouteille de glucides |
| Eau | 1g de glycogène est stocké avec au moins 3g d'eau. | Au moins 35–45ml par kg de poids corporel par jour, urine claire |
| Potassium | Est stocké dans la cellule musculaire avec le glycogène. | Bananes, pommes de terre, riz, fruits secs – via l'alimentation |
| Créatine | Plus de créatine dans le muscle augmente le volume cellulaire – le muscle stocke alors plus de glycogène. | 3–5g par jour, au moins 4 semaines avant, ou charger 20g pendant 5 jours |
Créatine : le booster de charge sous-estimé
Dans une étude, du glycogène a été chargé deux fois – une fois sans, et une fois après 5 jours de charge de créatine (20g par jour). Après la créatine, les mêmes hommes stockaient nettement plus de glycogène, la teneur totale était significativement plus élevée. Inversement, le sucre aide aussi la créatine : avec environ 90g de glucides simples associés à la créatine, la teneur en créatine dans le muscle a augmenté de 60 % de plus qu'avec la créatine seule. La créatine et la charge glucidique sont donc une équipe parfaite. La créatine monohydrate doit donc faire partie du plan des semaines avant la compétition.
Sensibilité à l'insuline : entraînement, DHB et ce qui est prouvé
La charge glucidique ne fonctionne que dans la mesure où la musculature réagit à l'insuline. Les leviers les plus puissants, par ordre décroissant :
- Réserves vides via l'entraînement : Une séance intense avant la charge est le sensibilisateur naturel à l'insuline le plus efficace – le muscle capte alors le sucre très rapidement.
- Sommeil : Quelques courtes nuits suffisent à dégrader la sensibilité à l'insuline de manière mesurable.
- Peu de graisses lors des repas de charge : Les graisses freinent l'absorption.
- Dihydroberbérine (DHB) : la forme de berbérine mieux absorbée.
Ce qui est prouvé sur la DHB : dans une méta-analyse portant sur 46 études, la berbérine a amélioré la résistance à l'insuline (HOMA-IR) et réduit la glycémie chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Dans une étude pilote, 100mg de DHB ont fourni des taux de berbérine dans le sang nettement plus élevés que 500mg de berbérine classique. Chez les hommes jeunes, sains et sensibles à l'insuline, la glycémie et l'insuline n'ont cependant pas varié.
En toute honnêteté : il n'existe pas d'études sur la DHB lors de charges glucidiques chez les athlètes. De nombreux coachs l'utilisent pourtant pendant la phase de charge – surtout chez les athlètes ayant tendance à avoir un aspect « mou » ou des pics de glycémie. Si vous voulez tester, prenez 100–200mg de dihydroberbérine lors des gros repas glucidiques et essayez d'abord pendant la « Peak Week » d'essai. Autres produits sous Berbérine & GDA. Ne pas prendre avec des médicaments contre le diabète sans avis médical.
Carnitine : aide-t-elle à la recharge ?
En bref : pas pour la charge glucidique. La carnitine n'entre dans le muscle qu'en présence de beaucoup d'insuline. Dans une étude, il a fallu 24 semaines à raison de 2g de L-carnitine plus 80g de glucides deux fois par jour pour que la teneur en carnitine dans le muscle augmente de 21 %. Le muscle brûlait alors plus de graisses à un rythme calme, épargnant son glycogène, et la performance a augmenté de 11 %. C'est un effet à long terme sur plusieurs mois – pour la semaine de charge, la carnitine n'apporte rien.
Maltodextrine ou Cluster Dextrin ?
| Maltodextrine | Cluster Dextrin (Applied Carb-X, Big Zone Cyclo Dextrin) | |
|---|---|---|
| Structure | courtes chaînes de glucose | grandes chaînes en anneaux |
| Estomac | bien toléré | quitte l'estomac très rapidement, très bien toléré |
| Glycémie | augmente rapidement | augmente de manière plus régulière |
| Prix | bon marché | plus cher |
| Idéal pour | grandes quantités les jours de charge | estomac sensible, compétition, intra-workout |
Notre conseil : Maltodextrine pour les jours de charge – bon marché et facile à boire en grande quantité. Cluster Dextrin pour le jour de la compétition et tous ceux dont l'estomac est sensible.
Les 7 erreurs les plus fréquentes lors de la charge glucidique
- Commencer trop tard – une « Pasta-Party » la veille ne suffit pas.
- Trop de fibres et de céréales complètes – problèmes intestinaux le jour de la compétition.
- Trop de graisses et de protéines – plus de place pour les glucides.
- Réduire l'eau et le sel – le muscle ne peut pas charger sans eux.
- Tester de nouveaux aliments – manger uniquement ce que l'on connaît.
- Panique à cause de la balance – 1 à 2kg de plus, c'est du glycogène et de l'eau.
- Pas d'essai – tester la charge glucidique une fois pendant l'entraînement.
Votre charge glucidique avec un plan
De combien de glucides vous avez besoin selon votre poids et votre compétition, quand effectuer la déplétion et la recharge, et quels suppléments conviennent vraiment à votre plan – nous élaborons tout cela lors de l'entretien bilan avec le SwissCoach. Que ce soit pour un marathon, un triathlon, une course cycliste ou la scène de bodybuilding.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la charge glucidique ?
Le remplissage ciblé des réserves de glycogène dans les muscles avec une grande quantité de glucides les 1 à 3 jours précédant une compétition.
Combien de glucides pour une charge glucidique ?
8 à 12g par kg de poids corporel par jour – en endurance, généralement 10 à 12g sur 36 à 48 heures.
Dois-je vider les réserves avant ?
Pas en endurance – les athlètes entraînés chargent au maximum même sans déplétion. En force, la déplétion est utile pour l'esthétique.
Combien de temps à l'avance commence-t-on ?
36 à 48 heures avant la compétition. Au repos, une journée peut suffire.
Pourquoi prends-je du poids pendant la charge ?
Chaque gramme de glycogène est stocké avec au moins 3g d'eau. 1 à 2kg de plus sont normaux et signe que la charge fonctionne.
La créatine aide-t-elle ?
Oui. Après 5 jours de charge de créatine, des hommes ont stocké nettement plus de glycogène dans une étude. La créatine doit être prise des semaines avant.
La L-carnitine aide-t-elle à la recharge ?
Non, pas à court terme. La carnitine ne fonctionne qu'après des mois, associée aux glucides.
A-t-on besoin de sel ?
Oui. Le sodium aide l'intestin à absorber le glucose. Saler normalement et ajouter des électrolytes dans la boisson.
Est-ce utile pour un 10 km ?
Non. Pour un effort de moins de 90 minutes, des journées normales riches en glucides avant la course suffisent.
Maltodextrine ou Cluster Dextrin ?
Maltodextrine pour les grosses quantités, Cluster Dextrin pour les estomacs sensibles et le jour de la compétition.
En résumé : La charge glucidique signifie 8 à 12g de glucides par kg sur 1 à 3 jours – avec assez de sel et d'eau, de la créatine en fond et une bonne sensibilité à l'insuline : les athlètes d'endurance chargent sans déplétion, les athlètes de force vident d'abord puis rechargent de manière ciblée.
Sources
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