C4 ou Crank ? Le Cellucor C4 Original est le classique modéré avec 150mg de caféine, de la bêta-alanine et de la créatine – idéal pour les débutants et l'entraînement quotidien. L'ESN Crank Olympia IV est le booster "plein gaz" avec 250mg de caféine, 6g de malate de citrulline et 3g de bêta-alanine – pour les séances intenses et les athlètes expérimentés. Voici le comparatif en chiffres, l'efficacité des principes actifs selon les études et quel booster pré-entraînement correspond à ton programme.
C4 vs Crank : le comparatif par portion
Cellucor C4 Original Pre-Workout – Booster C4 avec 150mg de caféine, 60 portions – zum Produkt →
| par portion | Cellucor C4 Original | ESN Crank Olympia IV |
|---|---|---|
| Caféine | 150mg | 250mg |
| Bêta-alanine | 1'600mg (CarnoSyn®) | 3'000mg |
| Malate de citrulline | – | 6'000mg |
| Arginine | 1'000mg L-Arginine-HCl | 4'000mg AAKG |
| Créatine monohydrate | 1'500mg | – |
| Tyrosine | 200mg N-Acétyl-L-Tyrosine | – |
| Extraits de plantes | – | 250mg Rhodiola RS-53®, thé vert (40mg EGCG), 21mg synéphrine, graines de paradis, capsicum |
| Vitamines | C, B6, B12, niacine, acide folique | – |
| Portion | 6,9g dans 150–200ml d'eau | 23g dans 500ml d'eau |
| Portions par boîte | 60 | 16 |
| Variétés | Green Apple, Pineapple Head, Strawberry Margarita | Spicy Grizzly Punch (Shadow Mode) |
En résumé : C4 est le booster quotidien, léger et économique, avec un grand nombre de portions. Crank concentre presque quatre fois plus de principes actifs par portion dans ton shaker – plus de congestion, plus de caféine, plus d'endurance par série.
Caféine : 150mg ou 250mg ?
La caféine est le principe actif que tu ressens immédiatement. Selon l'International Society of Sports Nutrition, elle améliore de manière fiable la force, l'endurance de force, le sprint et l'endurance à partir d'environ 3 à 6mg par kilogramme de poids corporel, environ 60 minutes avant l'entraînement.
| Poids corporel | C4 (150mg) | Crank (250mg) |
|---|---|---|
| 60kg | 2,5mg/kg | 4,2mg/kg |
| 75kg | 2,0mg/kg | 3,3mg/kg |
| 90kg | 1,7mg/kg | 2,8mg/kg |
Pour les adultes en bonne santé, l'EFSA considère jusqu'à 400mg de caféine par jour comme sans danger. Comptabilise bien le café, les boissons énergisantes et les gels consommés dans la journée – et évite les boosters avec caféine le soir, sinon ton sommeil et donc ta récupération en pâtiront.
L'effet des principes actifs selon les études
Malate de citrulline – l'agent de congestion (uniquement dans Crank)
Une méta-analyse portant sur 8 études en double aveugle auprès de 137 personnes a montré que : 6 à 8g de malate de citrulline, pris 40 à 60 minutes avant l'entraînement de force, augmentaient le nombre de répétitions jusqu'à l'échec musculaire en moyenne de 6,4 % – soit environ 3 répétitions de plus par séance. Avec ses 6g, Crank se situe exactement dans cette plage.
Bêta-alanine – contre la brûlure musculaire (dans les deux)
La bêta-alanine sature le muscle en carnosine, qui tamponne l'acidité. Selon l'ISSN, elle est efficace à raison de 4 à 6g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines, avec des résultats plus nets lors d'efforts de 1 à 4 minutes. Les picotements typiques sur la peau sont inoffensifs. Crank en apporte 3g par portion et C4 1,6g – pour bénéficier de l'effet complet, complète avec de la bêta-alanine les jours sans entraînement.
Créatine – le classique de la force (uniquement dans C4)
C4 contient 1,5g de créatine monohydrate. Pour un effet optimal, il faut en consommer 3 à 5g par jour, quotidiennement – c'est pourquoi il est judicieux de prendre de la créatine pure en complément, quel que soit le booster.
Quel booster est fait pour toi ?
| Tu es… | Recommandation |
|---|---|
| Débutant ou sensible à la caféine | C4 Original – 150mg, commencer par une demi-portion |
| 4–6 entraînements par semaine, booster tous les jours | C4 Original – 60 portions, caféine modérée |
| Avancé, focus sur la congestion et le volume | ESN Crank – 6g malate de citrulline, 4g AAKG |
| Journée de jambes difficile, séance intense, manque d'énergie | ESN Crank – 250mg caféine plus Rhodiola |
| Entraînement en soirée | Aucun des deux – privilégie un booster sans caféine |
Beaucoup d'athlètes utilisent les deux : C4 pour le quotidien, Crank pour les jours difficiles. Retrouve tous les boosters avec et sans caféine sous la rubrique Pre Workout.
Prise : comment optimiser les résultats
- C4 : 1 mesure (6,9g) dans 150–200ml d'eau, 20–30 minutes avant l'entraînement.
- Crank : 23g dans 500ml d'eau froide, 30–60 minutes avant l'entraînement, de préférence durant la première moitié de la journée.
- Tester : Pour la première fois, commence par une demi-portion.
- Pauses : La prise quotidienne de caféine entraîne une accoutumance – fais une pause de 1 à 2 semaines tous les quelques mois pour maintenir l'effet intact.
- Non recommandé aux mineurs, femmes enceintes, allaitantes et personnes souffrant d'hypertension ou de maladies cardiovasculaires. Crank contient également de la synéphrine et de l'extrait de thé vert.
Ton entraînement avec un plan
Les boosters t'aident à traverser la séance, mais la progression vient du programme d'entraînement, de l'alimentation et de la récupération. Lors d'un entretien avec le SwissCoach, nous déterminons quel booster, quel apport en caféine et quels compléments correspondent à tes objectifs – qu'il s'agisse de musculation, de bodybuilding, de course à pied ou de triathlon.
Questions fréquentes
Quelle quantité de caféine contient C4 ?
C4 Original contient 150mg de caféine par portion (6,9g).
Quelle quantité de caféine contient ESN Crank ?
ESN Crank Olympia IV contient 250mg de caféine par portion (23g).
Quel est le meilleur : C4 ou Crank ?
Tout dépend de ton objectif. C4 est plus modéré et suffit pour 60 entraînements – idéal pour les débutants et l'entraînement quotidien. Crank est plus fortement dosé en malate de citrulline, AAKG et contient plus de caféine – idéal pour les séances intenses et les sportifs avancés.
Pourquoi ressent-on des picotements avec un pré-entraînement ?
Cela est dû à la bêta-alanine. Les picotements sont inoffensifs et s'estompent après 30 à 60 minutes.
Quand faut-il prendre un booster pré-entraînement ?
20 à 60 minutes avant l'entraînement, selon le produit. Évite les boosters avec caféine le soir.
Peut-on prendre un pré-entraînement tous les jours ?
Oui, si tu surveilles ton apport total en caféine – ne dépasse pas 400mg par jour, toutes sources confondues. Des pauses régulières permettent de conserver l'efficacité.
Où puis-je acheter C4 et ESN Crank en Suisse ?
Ici chez Sports Nutritions : Cellucor C4 Original et ESN Crank Olympia IV. Dès CHF 100, nous livrons gratuitement avec le code « free ».
En conclusion : C4 est le booster quotidien fiable avec 150mg de caféine et 60 portions, Crank est le booster "plein gaz" hautement dosé avec 250mg de caféine et 6g de malate de citrulline – avec les deux, tu es paré pour chaque type d'entraînement.
Sources
- Guest N.S. et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 – Position de l'ISSN : Caféine et performance. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Vårvik F.T. et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021 – Malate de citrulline et répétitions en musculation, méta-analyse. doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
- Trexler E.T. et al., Sports Med 2019 – Citrulline et performance en force/puissance, méta-analyse. doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z
- Trexler E.T. et al., J Int Soc Sports Nutr 2015 – Position de l'ISSN : Bêta-alanine. doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
- EFSA Panel on Dietetic Products, EFSA Journal 2015 – Avis scientifique sur la sécurité de la caféine. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
