Réduire le cholestérol naturellement signifie : adapter son alimentation, faire de l’exercice régulièrement, réduire son poids, ne pas fumer – et utiliser de manière ciblée des substances végétales dont l'efficacité a été mesurée dans des études. Vous ne ressentez pas l'excès de lipides sanguins, il ne se voit pas – vous ne pouvez le détecter que par une analyse de sang. Voici quels sont les taux normaux, ce qui fonctionne vraiment au quotidien et ce que les études ont mesuré concernant la bergamote, l'artichaut, le thé vert, les pépins de raisin et l'ail noir.
Cholestérol, LDL, HDL et triglycérides : que signifient ces valeurs
Le cholestérol n'est pas un poison, mais un composant essentiel de chaque cellule et le matériau de base pour des hormones comme la testostérone et pour la vitamine D. Ce qui est déterminant, c'est la façon dont il est transporté dans le sang :
- Le cholestérol LDL apporte le cholestérol aux cellules. S'il y en a trop dans le sang, il se dépose sur les parois des vaisseaux – c'est pourquoi on l'appelle le « mauvais cholestérol ».
- Le cholestérol HDL transporte le surplus de cholestérol vers le foie – c'est le « bon cholestérol ».
- Les triglycérides constituent le deuxième groupe important de lipides sanguins. Ils augmentent principalement avec le sucre, l'alcool et un excédent de calories.
| Valeur | Valeur de référence | Remarque |
|---|---|---|
| Cholestérol total | inférieure à 5,0 mmol/l | peu significatif seul |
| Cholestérol LDL | inférieure à 3,0 mmol/l en cas de risque faible | la valeur cible diminue selon le risque personnel : en dessous de 2,6 / 1,8 / 1,4 mmol/l |
| Cholestérol HDL | supérieure à 1,0 mmol/l (hommes), supérieure à 1,2 mmol/l (femmes) | plus élevé est préférable |
| Triglycérides | inférieure à 1,7 mmol/l | mesurés à jeun |
Les valeurs cibles de LDL proviennent des directives européennes (ESC/EAS 2019). La valeur cible qui s'applique à vous dépend de votre âge, de votre tension artérielle, de votre tabagisme, de votre diabète et de vos antécédents familiaux – c'est votre médecin qui la définit.
Réduire le cholestérol naturellement : ce qui aide vraiment au quotidien
| Mesure | Action concrète |
|---|---|
| Remplacer les graisses saturées | Moins de charcuterie, de viandes grasses, de beurre, de crème et de pâtisseries ; plus d'huile d'olive, d'huile de colza, de noix et de poisson |
| Fibres solubles | Flocons d'avoine, légumineuses, légumes. Le bêta-glucane d'avoine contribue au maintien d'un taux de cholestérol normal (à partir de 3g par jour) |
| Réduire le sucre et l'alcool | Le levier le plus rapide en cas d'augmentation des triglycérides |
| Activité physique | Entraînement d'endurance et de force, réparti régulièrement sur la semaine |
| Réduire la graisse corporelle | La graisse abdominale notamment est étroitement liée à des triglycérides élevés et à un HDL bas |
| Ne pas fumer | Le tabagisme abaisse le HDL et endommage les parois des vaisseaux |
Pour les triglycérides, il existe une allégation autorisée pour les oméga-3 : l'EPA et le DHA contribuent au maintien d'un taux normal de triglycérides dans le sang – pour une quantité quotidienne de 2'000mg d'EPA et de DHA. Vous trouverez des produits adaptés sous Oméga 3, par exemple H.P.N Premium Omega-3 avec EPAX®.
Réducteurs de cholestérol naturels : ce que les études ont mesuré sur les substances végétales
L'aperçu le plus complet est une méta-analyse en réseau d'Osadnik et coll. (2022) : 131 études randomisées portant sur 13 062 participants, comparant l'artichaut, la berbérine, la bergamote, l'ail, l'extrait de thé vert, les phytostérols, le policosanol, la levure de riz rouge, la silymarine et la spiruline. La bergamote a eu l'effet le plus marqué sur le cholestérol LDL (en moyenne -1,21 mmol/l), suivie par la levure de riz rouge. Les auteurs soulignent que les données concernant la bergamote proviennent d'études plutôt modestes. Le policosanol n'a montré aucun effet.
| Substance végétale | Étude | Mesure |
|---|---|---|
| Bergamote | Osadnik 2022, méta-analyse en réseau, 131 études | Plus forte réduction du LDL parmi tous les nutraceutiques étudiés |
| Bergamote | Mollace 2011, 237 personnes, 30 jours | Cholestérol total, LDL et triglycérides plus bas, HDL plus élevé |
| Bergamote + Artichaut | Fogacci 2024, 90 personnes, 12 semaines, contrôlée par placebo | Cholestérol total, LDL, non-HDL et triglycérides meilleurs que sous placebo |
| Bergamote + Artichaut | Riva 2022, 60 personnes en surpoids, 2 mois | Cholestérol total et LDL plus bas, tour de taille et graisse abdominale réduits |
| Artichaut seul | Wider 2013, revue Cochrane, 3 études | Indications d'une baisse du cholestérol total, données encore limitées |
| Catéchines de thé vert | Kim 2011, méta-analyse, 20 études | Cholestérol total et LDL en baisse d'environ 5mg/dl chacun ; HDL et triglycérides inchangés |
| Extrait de pépins de raisin | Anjom-Shoae 2020, méta-analyse, 11 études | LDL et triglycérides légèrement plus bas |
| Ail noir | Jung 2014, 60 personnes, 12 semaines | LDL inchangé, HDL plus élevé, apolipoprotéine B plus basse |
| Feuille d'olivier | Stevens 2020, 77 personnes, 8 semaines | Aucune différence avec le placebo concernant les lipides sanguins |
Observation importante : La bergamote est la substance la mieux étudiée – et la combinaison de bergamote et d'artichaut a été testée conjointement dans deux études contrôlées par placebo. Restons honnêtes : toutes les substances végétales ne tiennent pas leurs promesses marketing. Pour l'extrait de feuille d'olivier, l'étude de Stevens n'a révélé aucun effet sur les lipides sanguins.
Et la levure de riz rouge ?
La levure de riz rouge obtient de bons résultats dans les études car elle contient de la monacoline K, chimiquement identique à la substance active du médicament lovastatine. En Suisse, selon l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), aucun produit à base de levure de riz rouge ne peut être commercialisé. La bergamote et l'artichaut sont des alternatives sans principe actif de type statine.
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H.P.N Cholest Aid® combine précisément les substances végétales mentionnées dans les études ci-dessus – dans une portion quotidienne de 6 capsules :
| Ingrédient | Par portion quotidienne | Standardisé à |
|---|---|---|
| Extrait de bergamote | 1'170mg | 350mg de polyphénols |
| Extrait d'ail noir | 700mg | – |
| Extrait de pépins de raisin | 525mg | 315mg d'OPC |
| Bitartrate de choline | 512mg | environ 210mg de choline |
| Extrait d'artichaut | 500mg | 25mg de cynarine |
| Extrait de feuille d'olivier | 500mg | 100mg d'oleuropéine |
| Extrait de thé vert | 500mg | 475mg de polyphénols, 225mg d'EGCG |
| Vitamine B5 | 30mg | 500 % de la valeur de référence |
La choline contribue à un métabolisme lipidique normal. L'acide pantothénique (vitamine B5) contribue à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. 180 capsules végétaliennes, 30 portions – 6 capsules par jour à prendre au cours d'un repas ou réparties en 3 le matin et 3 le soir.
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Important : les compléments ne remplacent pas un médecin
Les compléments alimentaires ne remplacent pas les traitements contre le cholestérol prescrits par un médecin. Si vous prenez des statines ou d'autres médicaments, si vous souffrez d'une maladie cardiovasculaire ou si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant toute prise. Faites mesurer vos lipides sanguins régulièrement – c'est la seule façon de savoir si vos mesures sont efficaces.
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Questions fréquentes
Comment puis-je réduire mon cholestérol naturellement ?
Remplacez les graisses saturées par de l'huile d'olive, des noix et du poisson, consommez plus de fibres solubles issues de l'avoine et des légumineuses, réduisez le sucre et l'alcool, entraînez-vous régulièrement, perdez de la graisse corporelle et ne fumez pas. Parmi les substances végétales, la bergamote est la mieux étudiée.
Quelles sont les valeurs de cholestérol normales ?
Cholestérol total inférieur à 5,0 mmol/l, triglycérides inférieurs à 1,7 mmol/l, HDL supérieur à 1,0 mmol/l chez les hommes et supérieur à 1,2 mmol/l chez les femmes. La valeur cible de LDL dépend du risque personnel et se situe, selon les directives ESC/EAS, entre moins de 3,0 et moins de 1,4 mmol/l.
La bergamote aide-t-elle contre le cholestérol élevé ?
Dans la méta-analyse en réseau d'Osadnik (2022), la bergamote a eu l'effet le plus marqué sur le cholestérol LDL parmi tous les nutraceutiques étudiés. Les auteurs soulignent que les données proviennent d'études plutôt modestes.
À quelle vitesse le cholestérol peut-il diminuer ?
Dans les études sur la bergamote et l'artichaut, des changements ont été mesurés après 4 à 12 semaines. Avec l'alimentation et l'entraînement, les triglycérides diminuent souvent dès les premières semaines. Une nouvelle prise de sang après environ 3 mois montrera les effets de vos mesures.
Quels aliments réduisent le cholestérol ?
Flocons d'avoine et son d'avoine (bêta-glucane), légumineuses, noix, huile d'olive et de colza, légumes et poissons gras. Moins recommandés : charcuterie, viandes grasses, beurre, crème, pâtisseries et sucre en grande quantité.
La levure de riz rouge est-elle autorisée en Suisse ?
Non. Selon l'OSAV, aucun produit contenant de la levure de riz rouge (Monascus purpureus) ne peut être vendu en Suisse. La bergamote et l'artichaut sont des alternatives sans principe actif de type statine.
Où puis-je acheter des capsules de bergamote en Suisse ?
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En résumé : vous réduisez naturellement votre cholestérol principalement grâce à l'alimentation, à l'exercice et à la gestion de la graisse corporelle – parmi les substances végétales, la bergamote, seule ou associée à l'artichaut, est la mieux étudiée.
Sources
- Osadnik K. et al., Pharmacol Res 2022 – Méta-analyse en réseau sur les nutraceutiques et les lipides sanguins, 131 études. doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106402
- Mollace V. et al., Fitoterapia 2011 – Polyphénols de bergamote chez 237 personnes ayant des lipides sanguins élevés. doi.org/10.1016/j.fitote.2010.10.014
- Fogacci F. et al., Nutrients 2024 – Bergamote et artichaut, contrôlé par placebo, 90 personnes. doi.org/10.3390/nu16111587
- Riva A. et al., Nutrients 2022 – Phytosome de bergamote et artichaut en cas de cholestérol légèrement élevé. doi.org/10.3390/nu14010108
- Wider B. et al., Cochrane Database Syst Rev 2013 – Extrait de feuille d'artichaut en cas de cholestérol élevé. doi.org/10.1002/14651858.CD003335.pub3
- Kim A. et al., J Am Diet Assoc 2011 – Méta-analyse sur les catéchines de thé vert et le cholestérol. doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.009
- Zheng X.X. et al., Am J Clin Nutr 2011 – Méta-analyse sur le thé vert et le cholestérol total/LDL. doi.org/10.3945/ajcn.110.010926
- Anjom-Shoae J. et al., Br J Nutr 2020 – Méta-analyse sur l'extrait de pépins de raisin et les lipides sanguins. doi.org/10.1017/S0007114520000902
- Jung E.S. et al., Nutrition 2014 – 12 semaines d'ail noir en cas de cholestérol légèrement élevé. doi.org/10.1016/j.nut.2014.02.014
- Stevens Y. et al., Eur J Nutr 2021 – Extrait de feuille d'olivier et marqueurs cardiovasculaires. doi.org/10.1007/s00394-020-02397-9
- Mach F. et al., Eur Heart J 2020 – Directives ESC/EAS sur les dyslipidémies 2019 (valeurs cibles LDL). doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455
- OSAV – Monascus purpureus (levure de riz rouge). blv.admin.ch
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
