Cinque proteine, cinque momenti di assunzione. Tra Whey Matrix, Diet Whey, idrolizzato, isolato e caseina non ci sono differenze di marketing, bensì differenze misurabili nella velocità di assorbimento, nella quantità di proteine per porzione e nelle calorie per grammo di proteina. E un numero sul quale la maggior parte degli shake fallisce.
Il numero da cui dipende tutto
Prima ancora del momento, conta la quantità. Per uno stimolo massimo alla sintesi proteica muscolare servono circa 4'000mg di leucina per pasto (almeno 3'500mg) – nel caso delle proteine del siero del latte, si tratta di circa 40 grammi di Whey; da carne, pesce o uova, di circa 50 grammi di proteine. Uno shake da 20 grammi non è quindi mezzo stimolo, ma spesso nessuno stimolo. Chi si trova appena al di sotto, dovrebbe aumentare la porzione o aggiungere leucina mirata.
La domanda "quale proteina è la migliore" è posta male. Tutte e cinque le proteine dell'assortimento provengono dalla stessa fonte di materia prima: il latte. Ciò che le distingue è il grado di lavorazione: quanta parte di lattosio e grassi è stata rimossa, se le catene peptidiche sono intatte o già scisse e se la proteina nello stomaco coagula o rimane liquida.
È proprio da qui che deriva la velocità di assorbimento – ed è questa a determinare il momento opportuno. Un idrolizzato entra in circolo in pochi minuti e viene smaltito dopo poco più di due ore. La caseina micellare coagula nell'ambiente acido dello stomaco trasformandosi in gel e rilascia aminoacidi per sei-sette ore. Entrambe le soluzioni sono corrette, ma in momenti diversi della giornata.
Il secondo fattore è la densità calorica per grammo di proteina. Durante una dieta, questo è il valore realmente rilevante, non il contenuto proteico indicato sul fronte. Fai il calcolo e la classifica sullo scaffale cambierà notevolmente.
Le cinque proteine
Critical Whey
La base – utilizzabile in qualsiasi momento. Proteina a quattro componenti con 24g di proteine per porzione da 33g e 130kcal. Concentrato di siero del latte, isolato e concentrato di proteine del latte in una matrice: questo evita un rilascio improvviso di aminoacidi, favorendone uno graduale. È il tuo tuttofare per gli spuntini, come integrazione al pasto o quando la giornata non ti permette di coprire il fabbisogno proteico. Con 24g sei ben al di sotto della soglia della leucina: aggiungi mezza porzione o integra con leucina. Vai al prodotto
Diet Whey
Il sostituto del pasto durante la dieta. 40g di proteine per porzione da 50g e 201kcal, solo 1,96g di carboidrati. Il vantaggio rispetto alle Whey classiche non sta in un additivo, ma nell'architettura della porzione: 40g di proteine in uno shake saziano e sostituiscono un intero pasto durante la dieta – 24g non lo fanno. Contiene inoltre acetil-L-carnitina, estratto di tè verde e CLA. Vai alla categoria
Clear Whey
Idrolizzato – durante l'allenamento. Whey isolato idrolizzato, 85% di contenuto proteico, 34g di proteine su 40g e 144kcal. Le catene peptidiche sono pre-scisse enzimaticamente: la proteina supera lo stomaco più rapidamente e non appesantisce la digestione. Consistenza simile a un succo chiaro anziché a un milkshake, per questo è bevibile durante l'allenamento (intra-workout). È l'opzione più tollerabile per chi reagisce al concentrato con gonfiore o senso di pesantezza. Vai alla categoria
ISO-XP Isolat
Direttamente dopo l'allenamento. 89,7% di contenuto proteico, 44,85g di proteine per porzione da 50g e 186kcal. Il prodotto più puro della linea: meno di 1g di carboidrati, meno di 0,5g di grassi per porzione. Il massimo afflusso di aminoacidi con praticamente zero zavorra – esattamente ciò che vuoi subito dopo l'ultima ripetizione. Una porzione è ben al di sopra della soglia della leucina, non hai bisogno di aggiungere altro. Vai alla categoria
Micellar Casein
Al mattino e prima di dormire. 42,1g di proteine a digestione lenta per porzione da 50g e circa 175kcal. La caseina coagula nello stomaco e rilascia aminoacidi per sei-sette ore. Copre così i due periodi di digiuno più lunghi della giornata: la notte e la mattinata. Contiene inoltre LactoSpore e DigeZyme per la digeribilità. Vai alla categoria
Confronto della velocità di assorbimento
| Proteina | Velocità di assorbimento |
|---|---|
| Clear Whey – Idrolizzato | 100/100 |
| ISO-XP – Whey Isolato | 92/100 |
| Diet Whey – Concentrato + Isolato | 70/100 |
| Critical Whey – Matrice a 4 componenti | 60/100 |
| Micellar Casein | 15/100 |
Qui "alto" non significa "migliore". La scala indica la velocità con cui gli aminoacidi arrivano nel sangue – e un valore elevato è un vantaggio solo se è esattamente ciò di cui si ha bisogno in quel momento. Dopo l'allenamento, "veloce" è corretto. Prima di dormire, "veloce" è sbagliato. Un idrolizzato assunto alle 22:00 sarà smaltito entro l'una di notte, dopodiché il corpo rimarrà per sei ore senza apporto.
Tempistiche per fase della giornata
Mattino
- Consiglio: Micellar Casein a colazione
- Perché: Dopo la notte segue il secondo lungo digiuno della giornata – spesso tra la colazione e il pranzo passano cinque ore. La caseina copre questo lasso di tempo senza bisogno di un secondo shake.
Chi mangia già quark o skyr al mattino ha la stessa fonte proteica nel piatto – la caseina è il componente principale delle proteine del latte. Vedi Caseina
Pre-allenamento
- Consiglio: di norma nulla – oppure Critical Whey 60-90 minuti prima
- Perché: Uno shake assunto immediatamente prima dell'allenamento non apporta alcuno stimolo aggiuntivo se l'ultimo pasto proteico risale a meno di tre ore prima. Starebbe solo a pesare nello stomaco.
Le proteine pre-workout sono rilevanti solo se ci si allena a digiuno. In quel caso, meglio un idrolizzato che non appesantisce. Vedi Critical Whey
Intra-allenamento
- Consiglio: Clear Whey durante la sessione
- Perché: Peptidi pre-scissi, consistenza chiara, 0,19g di grassi per porzione. È l'unica forma di proteina che si può bere durante l'allenamento senza affaticare lo stomaco.
Particolarmente utile per sessioni lunghe oltre 75 minuti e per doppie sessioni giornaliere. Vedi Clear Whey
Post-allenamento
- Consiglio: ISO-XP subito dopo l'ultima ripetizione
- Perché: 44,85g di proteine, 186kcal e meno di 1g di carboidrati. Massima velocità di assorbimento, zavorra minima – e abbondantemente sopra la soglia della leucina.
La ristretta "finestra anabolica" di 30 minuti è stata ampiamente ridimensionata dalla letteratura attuale. Ciò che rimane decisivo è la quantità giornaliera. Tuttavia, subito dopo l'allenamento è il momento più pratico: viene rispettato con regolarità. Vedi ISO-XP
Sera
- Consiglio: Micellar Casein 30 minuti prima di dormire
- Perché: Sei-sette ore senza alcun apporto rappresentano la fase catabolica più lunga della giornata. La caseina è l'unica proteina a coprirla completamente.
Negli studi sull'assunzione di proteine prima di dormire sono stati utilizzati 40g – una porzione di caseina con 42,1g si colloca esattamente in questo range. Vedi Caseina
Dieta
- Consiglio: Diet Whey come sostituto del pasto, ISO-XP dopo l'allenamento
- Perché: In dieta contano le proteine per caloria e il senso di sazietà per caloria. Diet Whey fornisce 40g di proteine in uno shake sostituendo un pasto – non solo uno spuntino.
Fai due calcoli: 201kcal per 40g di proteine equivalgono a 5,0kcal per grammo di proteina. Con Critical Whey sono 5,4, con ISO-XP 4,2. Vedi Diet Whey
I tre numeri che contano
- Soglia: 40g di Whey per porzione – al di sotto, lo stimolo diminuisce
- Leucina: 4'000mg per pasto, almeno 3'500mg – il vero attivatore
- Caseina: 7 ore di rilascio – copre la notte
Protein-Matcher
Il matcher richiede tre dati: il momento (mattino a colazione, pre-allenamento, durante l'allenamento, post-allenamento, spuntino giornaliero, sera prima di dormire), l'obiettivo (aumento massa, dieta/definizione, mantenimento e rigenerazione) e la tollerabilità (nessun problema, scarsa tolleranza alle Whey). Ecco come classifica i prodotti:
- Mattino a colazione o sera prima di dormire: Micellar Casein – 42,1g di proteine per porzione, copre sei-sette ore o l'intera notte.
- Durante l'allenamento: Clear Whey – 34g di proteine per porzione, peptidi pre-scissi, bevibile durante lo sforzo.
- Direttamente dopo l'allenamento: ISO-XP Whey Isolat – 44,85g di proteine, 186kcal e meno di 1g di carboidrati, massima velocità di assorbimento. In caso di scarsa tolleranza alle Whey: Clear Whey.
- Pre-allenamento: Critical Whey – 24g di proteine per porzione da quattro fonti, il tuttofare per la giornata. In caso di scarsa tolleranza alle Whey: Clear Whey. Obiettivo dieta: Diet Whey.
- Spuntino giornaliero: Obiettivo dieta Diet Whey – 40g di proteine, 201kcal, sostituisce un pasto. Altrimenti Critical Whey, in caso di scarsa tolleranza alle Whey Clear Whey.
Il matcher non sostituisce una pianificazione giornaliera. La quantità totale nell'arco della giornata batte qualsiasi tempistica. Chi raggiunge 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ha fatto gran parte del lavoro – il timing aggiunge le ultime percentuali. Viceversa, un timing perfetto non salva una quantità giornaliera troppo bassa.
Una giornata tipo di allenamento
Ore 07:00: Caseina a colazione
Dopo otto ore di digiuno. Copre fino a pranzo senza bisogno di spuntini extra.
Ore 12:30: Pasto solido
Le proteine dagli alimenti hanno la priorità. Gli shake colmano le lacune, non sostituiscono la struttura dei pasti.
Ore 17:30: Allenamento – Clear Whey intra
Bevuto durante la sessione. Nessun appesantimento gastrico, nessun processo digestivo in parallelo allo sforzo.
Ore 19:00: ISO-XP subito dopo
44,85g di proteine, meno di 1g di carboidrati. Massima velocità di assorbimento senza zavorra calorica.
Ore 20:00: Cena
Per la maggior parte delle persone, questo è il pasto proteico più abbondante della giornata – va bene così.
Ore 22:30: Caseina prima di dormire
Copre le sei-sette ore in cui altrimenti non arriverebbe nulla.
Tutti i valori a confronto
| Proteina | Porzione | Proteine | Calorie | kcal per g proteine | Momento |
|---|---|---|---|---|---|
| Critical Whey | 33g | 24,0g | 130kcal | 5,42 | Sempre |
| Diet Whey | 50g | 40,0g | 201kcal | 5,03 | Dieta, sostituto pasto |
| Clear Whey | 40g | 34,0g | 144kcal | 4,23 | Durante allenamento |
| ISO-XP Isolat | 50g | 44,9g | 186kcal | 4,15 | Post-allenamento |
| Micellar Casein | 50g | 42,1g | ca. 175kcal | 4,16 | Mattino/sera |
Come leggere la tabella: La colonna "kcal per g proteine" è il dato più indicativo in fase di dieta. Indica quanta energia acquisti per un grammo di proteina. La Critical Whey ha il valore più alto – non è un difetto, ma il risultato della matrice a quattro componenti con una quota maggiore di grassi e carboidrati. In fase di massa non è uno svantaggio, in dieta sì. Tutti i valori derivano dalle indicazioni dei produttori.
Domande frequenti
Perché 20g di proteine per shake non bastano?
Perché la sintesi proteica muscolare viene attivata dalla concentrazione di leucina, non dalla quantità proteica in sé. Il coach Claudio calcola circa 4'000mg di leucina per pasto (almeno 3'500mg) per innescare pienamente lo stimolo – nelle Whey corrisponde a circa 40g, da carne, pesce o uova a circa 50g di proteine. In atleti anziani o sessioni full-body il fabbisogno è tendenzialmente superiore. Chi si ferma a 20g rinuncia alla qualità dello stimolo a parità di sforzo.
Qual è la vera differenza tra Diet Whey e le Whey normali?
Non sono gli additivi, ma l'architettura della porzione. La Diet Whey fornisce 40g di proteine in una porzione da 50g con 201kcal e quasi 2g di carboidrati. In questo modo, uno shake in dieta sostituisce un pasto e sazia di conseguenza. La Critical Whey ne fornisce 24g per porzione – è un'integrazione, non un sostituto. Acetil-L-carnitina, estratto di tè verde e CLA sono contenuti aggiuntivi; per questi ingredienti non esistono indicazioni sulla salute autorizzate.
La Clear Whey è davvero più veloce dell'isolato?
Sì, ma la differenza è minore di quanto suggerisca il marketing. Nell'idrolizzato le catene peptidiche sono pre-scisse enzimaticamente – il passaggio gastrico è più rapido e il lavoro digestivo inferiore. Tuttavia, la digestione avviene comunque: "nessuna digestione necessaria" non è corretto. Il vantaggio pratico sta altrove – nessuna sensazione di pienezza, consistenza chiara, bevibilità durante lo sforzo.
Non tollero bene le Whey – l'idrolizzato aiuta?
Solitamente sì, ma dipende dalla causa. Gonfiore, senso di pienezza e feci molli dopo il concentrato di siero del latte sono solitamente dovuti a residui di lattosio e grassi del latte – entrambi ampiamente rimossi nell'isolato e nell'idrolizzato. In caso di vera allergia alle proteine del latte vaccino, la reazione è contro la proteina stessa; in tal caso né l'isolato né l'idrolizzato aiutano – in questo scenario le proteine del latte devono essere del tutto eliminate.
Lo shake deve davvero essere preso subito dopo l'allenamento?
Non così tassativamente come si è detto a lungo. La finestra anabolica è decisamente più ampia dei 30 minuti citati in passato – se hai fatto un pasto un'ora o due prima dell'allenamento, il prossimo apporto entro qualche ora è sufficiente. Tuttavia, subito dopo l'allenamento resta il momento migliore perché è quello che viene rispettato con più regolarità. Il timing diventa più rilevante se ci si allena a digiuno.
Di quante proteine ho bisogno complessivamente al giorno?
Negli sport di forza, l'intervallo con i dati migliori è 1,6-2,2g per chilogrammo di peso corporeo. In dieta meglio stare verso l'estremità superiore, perché in deficit calorico la proteina protegge la massa magra e sazia molto. Distribuendo il tutto in 4-5 porzioni da 30-40g, coprirai il fabbisogno senza calcoli complessi. Le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare.
Autotest
Perché la caseina prima di dormire ha più senso di un idrolizzato? (a) La caseina contiene più proteine per porzione, (b) La caseina concilia il sonno, (c) La caseina coagula nello stomaco e rilascia aminoacidi per sei-sette ore – un idrolizzato è smaltito dopo poco più di due ore, (d) L'idrolizzato non viene assorbito di notte
La risposta corretta è (c). La caseina coagula nell'ambiente acido dello stomaco in un gel – da qui il rilascio ritardato. È esattamente il motivo per cui copre la notte, mentre un idrolizzato dopo poco più di due ore non fornisce più nulla.
Non è questione di quantità, ma di velocità: la caseina coagula nello stomaco e rilascia per sei-sette ore, un idrolizzato è smaltito dopo circa due ore.
La conclusione in una frase: Non ti servono cinque proteine, ma ti serve quella giusta al momento giusto – e in ogni caso una porzione superiore alla soglia della leucina. Chi ne acquista solo una, sceglie l'isolato per la massa, la Diet Whey per la dieta e la caseina se la notte è il vuoto più lungo della giornata.
Incerto su quale proteina si adatti alla tua giornata?
Orario di allenamento, struttura dei pasti e tollerabilità sono ciò che conta – non l'etichetta. Il coach Claudio valuta il tuo setup nel suo insieme.
WhatsApp: +41 79 100 60 60
Fonti
- Boirie Y. et al., PNAS 1997 – Proteine alimentari veloci e lente, diverso bilancio proteico postprandiale
- Moore D.R. et al., Am J Clin Nutr 2009 – Relazione dose-risposta tra proteine e sintesi proteica muscolare dopo allenamento di forza
- Witard O.C. et al., Am J Clin Nutr 2014 – Sintesi proteica miofibrillare dopo 0-40g di proteine del siero del latte
- Macnaughton L.S. et al., Physiol Rep 2016 – 20g vs 40g di siero di latte dopo allenamento full-body
- Res P.T. et al., Med Sci Sports Exerc 2012 – Assunzione di proteine prima di dormire e sintesi proteica notturna
- Snijders T. et al., J Nutr 2015 – Proteine prima di dormire durante dodici settimane di allenamento di forza
- Morton R.W. et al., Br J Sports Med 2018 – Meta-analisi su integrazione proteica, forza e massa muscolare
- Schoenfeld B.J. e Aragon A.A., J Int Soc Sports Nutr 2018 – Distribuzione proteica per pasto e finestra anabolica
- Trommelen J. et al., Cell Rep Med 2023 – Risposta anabolica a quantità proteiche singole molto elevate dopo lo sforzo
- Informazioni nutrizionali dei produttori: Applied Nutrition Critical Whey, Diet Whey, Clear Whey, ISO-XP, Micellar Casein
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
