Di quante proteine ha bisogno una donna al giorno? Ogni mese centinaia di donne in Svizzera fanno questa domanda a Google – spesso con «massa muscolare», «dimagrire» o «menopausa». In questa guida trovi una risposta chiara, un calcolatore per la tua quantità personale e consigli per raggiungerla nella vita di tutti i giorni.
In breve: le donne hanno bisogno di tante proteine per chilo quanto gli uomini. Per le donne attive sono sensati 1,2-1,6g per chilo al giorno, con allenamento di forza 1,6-2,2g. Una donna di 60kg che fa allenamento di forza arriva così a circa 96-132g di proteine al giorno – meglio se distribuite su tre-quattro pasti.
Calcolatore di proteine per donne
Inserisci il tuo peso e il tuo obiettivo – il calcolatore ti mostra quante proteine ti servono al giorno e per pasto.
Perché le donne hanno bisogno di più proteine di quanto pensano
Il valore minimo ufficiale di 0,8g per chilo vale per persone poco attive. Serve a evitare una carenza – non a costruire o mantenere i muscoli. La Società internazionale di nutrizione sportiva (ISSN) raccomanda molto di più nella sua nuova presa di posizione del 2026:
| Situazione | Proteine per chilo al giorno | Esempio 60kg |
|---|---|---|
| Poco movimento (minimo) | 0,8g | 48g |
| Attiva, in salute, dimagrire | 1,2-1,6g | 72-96g |
| Allenamento di forza, massa muscolare | 1,6-2,2g | 96-132g |
Spesso mancano le proteine a colazione: muesli, pane e frutta ne forniscono poche.
Le proteine per dimagrire
Chi dimagrisce vuole perdere grasso – non muscoli. Secondo l'ISSN, allenamento di forza e abbastanza proteine sono le due misure più importanti per mantenere i muscoli durante una dieta, qualunque sia il tipo di dieta. La quantità totale al giorno conta più del momento esatto; le persone attive traggono però vantaggio dal distribuire le proteine su almeno tre pasti.
In pratica: uno shake proteico con acqua ha solo circa 100-120 kcal e fornisce 20-25g di proteine – per esempio una Clear Whey che sa di succo o tè freddo, o uno shake dimagrante.
Le proteine in menopausa
Dalla menopausa il corpo perde muscoli più rapidamente. Qui vale la pena guardare onestamente gli studi: due piccoli studi con donne in menopausa hanno confrontato per 10 settimane l'allenamento di forza con 0,8g e con circa 1,2g di proteine per chilo. Entrambi i gruppi hanno guadagnato più o meno la stessa massa muscolare; con più proteine le donne camminavano un po' più velocemente (Rossato et al., 2017; Nahas et al., 2019). Una revisione di 34 studi con oltre 1'500 donne in menopausa conclude: è l'allenamento di forza a fare la differenza maggiore, abbastanza proteine lo sostengono (Walter et al., 2026).
Per te: l'allenamento di forza è il numero 1, abbastanza proteine il numero 2. Molte donne in questo periodo prendono anche creatina, che ha dato buoni risultati negli studi con allenamento di forza dopo la menopausa.
Quante proteine per pasto?
Per la massa muscolare non conta solo la quantità di proteine, ma anche l'amminoacido leucina (l'elemento che avvia la costruzione muscolare). Il valore di riferimento è di circa 4g di leucina per pasto. Lo raggiungi con circa 35-45g di whey in polvere – o con un pasto ricco di proteine a base di carne, pesce, uova, quark o fiocchi di latte.
Come raggiungere la tua quantità ogni giorno
- Colazione: quark o yogurt greco con frutti di bosco, uova o uno shake nel porridge.
- Pranzo e cena: ogni volta una porzione grande come il palmo della mano di carne, pesce, tofu o legumi.
- Spuntino: uno shake proteico dopo l'allenamento o come merenda.
Quali proteine per le donne?
Non ti servono «proteine per donne» – sono per lo più whey normale con un po' meno proteine per porzione e più additivi. Scegli in base a gusto e tollerabilità:
- Applied Nutrition ISO-XP – isolato di whey, poco lattosio, molte proteine per porzione.
- Applied Nutrition Clear Whey o ESN Isoclear – fruttate e leggere, come un succo o un tè freddo.
- Applied Nutrition Diet Whey – per la dieta, poche calorie.
- INLEAD Vegan Protein – vegetale, senza latte.
- Applied Nutrition Casein – digestione lenta, apprezzata la sera.
Tutte le proteine sono in Proteine.
Domande frequenti
Di quante proteine ha bisogno una donna al giorno?
Le donne attive 1,2-1,6g per chilo di peso corporeo, con allenamento di forza 1,6-2,2g. Con 60kg sono circa 72-132g a seconda dell'obiettivo.
Le proteine fanno ingrassare?
No. Le proteine saziano bene e hanno tante calorie quanto i carboidrati. A far ingrassare è un eccesso di calorie duraturo, non le proteine.
Diventerò troppo muscolosa con le proteine?
No. I muscoli crescono con l'allenamento. Le proteine fanno solo in modo che l'allenamento dia i suoi frutti.
Tante proteine fanno male ai reni?
Nelle persone sane gli studi con un'alimentazione ricca di proteine non hanno mostrato danni. In uno studio con persone anziane l'urea è aumentata, ma è rimasta nella norma (Bragagna et al., 2025). In caso di malattia renale fai verificare la quantità dal medico.
Mi servono proteine speciali per donne?
No. La whey normale, la Clear Whey o le proteine vegane vanno altrettanto bene – conta la quantità al giorno.
Quando bere lo shake proteico?
Il momento conta poco. L'importante è la quantità totale al giorno, distribuita su più pasti. Molti bevono lo shake dopo l'allenamento o a colazione.
Dove comprare proteine in Svizzera?
Qui nel negozio in Proteine – dal magazzino svizzero, spedizione con la Posta, pagamento con TWINT.
Fonti
- Aragon AA et al. (2026): International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition 23(1):2740266.
- Rossato LT et al. (2017): Higher protein intake does not improve lean mass gain when compared with RDA recommendation in postmenopausal women following resistance exercise protocol. Nutrients 9(9):1007.
- Nahas PC et al. (2019): Moderate increase in protein intake promotes a small additional improvement in functional capacity, but not in muscle strength and lean mass quality, in postmenopausal women following resistance exercise. Nutrients 11(6):1323.
- Walter F et al. (2026): Analysis of the additive effects of nutritional strategies in strength training interventions on body composition, muscle strength and bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review. Sports Medicine – Open 12(1):5.
- Bragagna L et al. (2025): A high-protein diet with and without strength training shows no negative effects on oxidative stress markers in older adults. Redox Biology 85:103707.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. In caso di malattie esistenti, chiedi prima il parere di uno specialista.
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