Un mass gainer è uno shake a base di carboidrati e proteine che, in un solo bicchiere, fornisce da 500 a oltre 900kcal: l'ideale per chi, nonostante l'allenamento e un'alimentazione abbondante, non riesce a prendere peso. Qui scoprirai di quante calorie hai davvero bisogno per la crescita muscolare, quanto peso è ragionevole prendere a settimana, quando e come assumere correttamente un gainer e per chi è adatto (e per chi no).
Cos'è un mass gainer?
Un mass gainer – chiamato anche weight gainer – combina carboidrati a rapido assorbimento, come le maltodestrine, con proteine del latte, spesso integrati con grassi e aminoacidi. La differenza rispetto alle proteine in polvere:
| Whey Protein | Mass Gainer | |
|---|---|---|
| Obiettivo | Integrare le proteine | Integrare calorie e proteine |
| Calorie per shake | circa 100–130kcal | circa 500–950kcal |
| Proteine per shake | 20–25g | 30–60g |
| Carboidrati | pochi | molti – il componente principale |
| Per chi | crescita muscolare, dieta, quotidianità | hardgainer, fase di massa, alto fabbisogno energetico |
Quante calorie servono per aumentare di peso?
I muscoli crescono solo con un surplus calorico. Una panoramica sull'alimentazione dei bodybuilder natural nella fase di massa raccomanda:
- dal 10 al 20% di calorie in più rispetto al fabbisogno di mantenimento
- un aumento dello 0,25 - 0,5% del proprio peso corporeo a settimana – per gli esperti meglio stare sull'estremità inferiore
- 1,6 - 2,2g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuite in 3-6 pasti
- almeno 3 - 5g di carboidrati per chilogrammo, per sostenere l'allenamento
| Peso corporeo | Mantenimento (circa) | +10–20% | Aumento target a settimana |
|---|---|---|---|
| 60kg | 2'500kcal | +250 a +500kcal | 150–300g |
| 70kg | 2'800kcal | +280 a +560kcal | 175–350g |
| 80kg | 3'100kcal | +310 a +620kcal | 200–400g |
Il fabbisogno di mantenimento è un valore indicativo per persone attive con 4-5 allenamenti a settimana. Chi aumenta di peso troppo velocemente accumula soprattutto grasso: in questo caso, "di più" non significa "meglio".
Per chi è indicato un mass gainer?
- Hardgainer: Mangi molto ma non prendi peso – il gainer fornisce calorie senza doverti sforzare di mangiare un altro pasto.
- Scarso appetito: Le calorie liquide saziano meno di quelle solide.
- Alto fabbisogno energetico: Sport di forza con alto volume, rugby, arti marziali, canottaggio o triathlon nella fase di base.
- Poco tempo: Uno shake si prepara in un minuto.
Un gainer non ha senso se aumenti di peso facilmente, se sei a dieta o se sei già sopra la percentuale di grasso corporeo desiderata. In quel caso, le proteine Whey sono la scelta migliore.
Assumere correttamente il mass gainer
- Inizia con mezza porzione: Molti gainer contengono 900kcal e oltre per porzione intera. Inizia con metà e aumenta gradualmente nel corso di 1-2 settimane.
- Momento giusto: dopo l'allenamento e come spuntino, non come sostituto di pasti veri e propri.
- Con latte o acqua: 500ml di latte intero aggiungono circa 320kcal e 17g di proteine. Con l'acqua risulta più digeribile.
- Bilancia invece del misurino: I misurini sono solo un riferimento approssimativo.
- Pesarsi settimanalmente: Sempre alla stessa ora, al mattino a digiuno. Se aumenti di peso più velocemente dello 0,5% a settimana, riduci la porzione.
Esempio: 70kg, target +450kcal al giorno
| Momento | Cosa | kcal |
|---|---|---|
| Dopo l'allenamento | ½ porzione di gainer (120g) con acqua | circa 450 |
| Risultato | Surplus coperto senza un pasto extra | +450 |
Mezza porzione fornisce circa 27g di proteine del latte, che corrispondono a circa 2'600mg di leucina. Per un pasto completo sono ideali 3'500 - 4'000mg di leucina; aggiungendo 250ml di latte, raggiungerai questa soglia.
Applied Nutrition Critical Mass Original
Il classico tra i gainer: Critical Mass Original 2.4kg fornisce, per porzione intera (240g), oltre 900kcal e 55g di proteine del latte, oltre a polvere MCT, olio di semi di lino, CLA e L-glutammina. Disponibile in 6 gusti: Chocolate, Vanilla, Strawberry, Banana, Cookies 'N' Cream e White Choco Hazelnut. Il barattolo da 2.4kg è sufficiente per 10 porzioni intere o 20 mezze porzioni.
| Critical Mass Original | per porzione (240g) |
|---|---|
| Energia | oltre 900kcal |
| Proteine | 55g (Chocolate 59g) |
| Contenuto | 2.4kg = 10 porzioni |
| Certificato | Halal, prodotto nel Regno Unito |
Le migliori combinazioni con il gainer
- Creatina monoidrato: 3-5g al giorno – l'integratore più studiato per forza e massa muscolare, ideale in fase di massa.
- Cluster Dextrin: Per chi preferisce il "fai da te": combina carboidrati e Whey per dosare il gainer in autonomia.
- Proteine Whey: Per i giorni in cui riesci a coprire il fabbisogno calorico solo con il cibo.
La tua fase di massa pianificata
Di quante calorie hai realmente bisogno in base al tuo peso, al tuo allenamento e alla tua quotidianità, quanto velocemente dovresti aumentare di peso e quando inserire il gainer nella tua giornata: calcoliamo tutto per te in una sessione di consulenza con il nostro SwissCoach. Così aumenterai la massa muscolare, non solo il peso.
Domande frequenti
A cosa serve un mass gainer?
Fornisce molte calorie e proteine in un unico shake, aiutando a raggiungere il surplus calorico necessario alla crescita muscolare, specialmente per gli hardgainer con poco appetito.
Il weight gainer fa ingrassare?
Solo se assumi più calorie di quelle necessarie per la crescita muscolare. Con un surplus del 10-20% e un aumento dello 0,25-0,5% a settimana, l'accumulo di grasso rimane sotto controllo.
Quando si assume un mass gainer?
Dopo l'allenamento e come spuntino. Integra i pasti, non li sostituisce.
Quanto mass gainer al giorno?
Inizia con mezza porzione e aumenta secondo necessità fino a 1-2 porzioni intere. Il fattore decisivo è il tuo obiettivo calorico e il controllo settimanale del peso.
Mass gainer con latte o acqua?
Con latte intero aggiungi circa 320kcal e 17g di proteine per 500ml, ideale per gli hardgainer. Con l'acqua lo shake risulta più digeribile.
Mass gainer o proteine Whey?
Gainer se hai difficoltà a mangiare abbastanza calorie. Whey se vuoi solo integrare le proteine o se sei a dieta.
Dove posso acquistare un mass gainer in Svizzera?
Qui da Sports Nutritions: Applied Nutrition Critical Mass Original 2.4kg in 6 gusti. Per ordini superiori a 100 CHF, spedizione gratuita con il codice "free".
Il verdetto in una frase: Un mass gainer è lo strumento più semplice per gli hardgainer per raggiungere il surplus calorico necessario: con un 10-20% in più rispetto al fabbisogno, abbastanza proteine e un controllo settimanale, costruirai muscoli anziché grasso.
Fonti
- Iraki J. et al., Sports 2019 – Raccomandazioni nutrizionali per bodybuilder in fase di massa. doi.org/10.3390/sports7070154
- Morton R.W. et al., Br J Sports Med 2018 – Meta-analisi su apporto proteico e crescita muscolare, 49 studi. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
