Non tutto il magnesio è uguale. Sulla confezione c'è sempre scritto «magnesio», ma dietro si nascondono forme molto diverse: nel prezzo, nella tollerabilità e nella quantità che arriva davvero nell'organismo. In questa guida ti mostro senza giri di parole cosa valgono ossido, citrato e bisglicinato di magnesio – e perché nello shop punto sul bisglicinato.
La risposta breve
- L'ossido di magnesio è la forma più economica e la meno assorbita. Da evitare.
- Il citrato di magnesio è la forma di massa a basso costo: ben solubile, ma lassativo a dosi elevate. Un problema per gli sportivi che ne assumono molto ogni giorno.
- Il magnesio bisglicinato è legato all'amminoacido glicina, delicato per lo stomaco e ben tollerato anche a dosi alte. La prima scelta per gli sportivi.
Tutte le forme di magnesio a confronto
| Forma | Contenuto di magnesio | Assorbimento | Stomaco e intestino | Prezzo | Il mio giudizio |
|---|---|---|---|---|---|
| Ossido di magnesio | ca. 60 % | scarso | spesso lassativo | molto economico | roba da quattro soldi |
| Citrato di magnesio | ca. 16 % | buono | lassativo a dosi elevate | economico | forma economica con effetto collaterale |
| Magnesio bisglicinato | ca. 14 % | buono | delicato per lo stomaco | medio | la scelta degli sportivi |
| Malato di magnesio | ca. 15 % | buono | ben tollerato | medio | buona aggiunta in un complesso |
| Taurato di magnesio | ca. 9 % | buono | ben tollerato | medio | apporta taurina |
| Magnesio L-treonato | ca. 8 % | buono | ben tollerato | caro | forma speciale, poco magnesio per capsula |
Il contenuto di magnesio indica quanta parte del composto è magnesio puro. Un contenuto alto non significa però che ne arrivi molto nell'organismo. È proprio questo il trucco dell'ossido.
Ossido di magnesio: tanto in etichetta, poco nel corpo
L'ossido di magnesio è un sale inorganico. Contiene molto magnesio per grammo, ma si scioglie male. Negli studi comparativi solo una piccola frazione dell'ossido veniva assorbita, molto meno rispetto a forme organiche come il citrato. Per i produttori l'ossido è comodo: economico, capsula piccola, numero grande sulla confezione. Per te è la scelta peggiore. In nessun prodotto al magnesio da noi l'ossido è la forma principale.
Citrato di magnesio: economico, ma con un limite
Il citrato è magnesio legato all'acido citrico. Si scioglie bene ed è assorbito nettamente meglio dell'ossido. Per questo il citrato è la forma standard in drogheria e al supermercato.
Il limite: il citrato di magnesio richiama acqua nell'intestino. A dosi elevate è lassativo – tanto che viene usato anche come lassativo. Feci molli, gonfiore e diarrea sono le conseguenze tipiche a dosi alte. Uno sportivo che assume 300mg o più ogni giorno spesso se ne accorge.
Alcuni shop scrivono che citrato e bisglicinato agiscono in modo «identico». Per l'assorbimento entrambi sono effettivamente buoni. Per la tollerabilità no – ed è proprio questa a decidere se prendi il tuo magnesio tutti i giorni.
Magnesio bisglicinato: la forma per gli sportivi
Nel bisglicinato uno ione di magnesio è legato a due molecole dell'amminoacido glicina. Questo chelato è stabile e ben solubile. Non richiama quasi acqua nell'intestino ed è quindi considerato particolarmente delicato per lo stomaco, anche a dosi alte e a stomaco vuoto.
- Ben tollerato: nessun problema di diarrea come con citrato o ossido a dosi alte.
- Ben assorbito: come chelato amminoacidico, nettamente meglio dell'ossido.
- Ideale la sera: molti sportivi lo assumono prima di dormire.
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, alla normale funzione del sistema nervoso, all'equilibrio elettrolitico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Vale per ogni forma – ciò che conta è che tu lo tolleri e lo assuma regolarmente.
Magnesio glicinato, magnesium glycinate o magnesio bisglicinato? È lo stesso composto. «Bis» significa solo che sono legate due molecole di glicina.
Malato, taurato, treonato: a cosa servono le altre forme
- Malato di magnesio: legato all'acido malico, ben tollerato. Spesso presente nei complessi.
- Taurato di magnesio: apporta in più l'amminoacido taurina.
- Magnesio L-treonato: forma speciale costosa con poco magnesio per capsula. Come unica fonte di magnesio per uno sportivo è dosato troppo poco.
Come leggere correttamente l'etichetta
Molti produttori scrivono in grande il peso dell'intero composto, ad esempio «1'500mg di magnesio bisglicinato». Solo una parte è magnesio puro. Ciò che conta è il magnesio elementare nella tabella nutrizionale.
- Guarda la riga «magnesio» in mg e la percentuale del valore di riferimento (375mg al giorno).
- Se «magnesio bisglicinato» è scritto in grande davanti e «ossido di magnesio» in fondo alla lista degli ingredienti, è una miscela.
- Calcola per dose giornaliera, non per capsula. Alcuni prodotti richiedono 2 capsule, altri 4 per la stessa quantità.
Il mio consiglio da SwissCoach
| Prodotto | Magnesio al giorno | Forma | Prezzo al giorno |
|---|---|---|---|
| INLEAD Magnesium Bisglycinat | 300mg | bisglicinato | CHF 0.25 |
| ESN Magnesium Bisglycinat | 194mg | bisglicinato | CHF 0.47 |
| Supplement Needs Magnesium Bisglycinat | 151mg | bisglicinato | CHF 0.50 |
| Conteh Sports ZMg | 220mg | bisglicinato + zinco + B6 | CHF 0.50 |
| Conteh Sports Tri-Magnesium | 252mg | bisglicinato, taurato, citrato | CHF 0.50 |
Il mio consiglio: per la maggior parte degli sportivi INLEAD Magnesium Bisglycinat è la scelta migliore: 300mg di magnesio in sole 2 capsule per CHF 0.25 al giorno. Se vuoi anche lo zinco, prendi Conteh ZMg come ZMA la sera. Tutti i prodotti sono sotto Magnesio bisglicinato.
Come assumo il magnesio
- La sera, idealmente 30-60 minuti prima di dormire.
- Se sei sensibile, suddividi la dose giornaliera in due assunzioni.
- Non insieme a ferro o calcio, perché competono nell'assorbimento.
- Dopo allenamenti intensi e d'estate perdi magnesio con il sudore. Proprio allora l'assunzione quotidiana conviene, ad esempio nell'allenamento per triathlon, corsa o forza.
Domande frequenti
Cosa è meglio: citrato o bisglicinato di magnesio?
Per gli sportivi il bisglicinato. Entrambi sono ben assorbiti, ma il citrato è lassativo a dosi elevate. Il bisglicinato è delicato per lo stomaco e si può assumere ogni giorno anche a dosi alte.
Il citrato di magnesio è lassativo?
Sì, a dosi elevate. Il citrato richiama acqua nell'intestino, per questo viene usato anche come lassativo. Feci molli e gonfiore sono conseguenze frequenti.
L'ossido di magnesio è davvero così scadente?
L'ossido contiene molto magnesio per grammo, ma è poco assorbito e spesso lassativo. È la forma più economica e la scelta peggiore per uno sportivo.
Che differenza c'è tra magnesio glicinato e bisglicinato?
Nessuna. Entrambi i nomi indicano magnesio legato a due molecole di glicina.
Quando assumere il magnesio bisglicinato?
Preferibilmente la sera. Puoi anche suddividere la dose giornaliera in due assunzioni, con o senza pasto.
Quanto magnesio al giorno?
Il valore di riferimento è di 375mg al giorno, una parte arriva dall'alimentazione. Non superare la dose giornaliera indicata dal produttore.
Posso combinare citrato e bisglicinato?
Sì, molti complessi lo fanno, ad esempio il Conteh Tri-Magnesium. Conta la quantità totale di magnesio elementare.
Qual è il miglior magnesio per gli sportivi?
Il magnesio bisglicinato: ben assorbito, delicato per lo stomaco e ben tollerato anche a dosi alte. Da noi il più conveniente per mg è INLEAD.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera indicata. In caso di malattie renali o assunzione di farmaci, consultare prima un professionista.
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