I peptidi di collagene (Collagen Peptides) sono collagene idrolizzato – proteine del collagene scisse in catene corte, che per questo motivo si sciolgono perfettamente in acqua o caffè. Negli studi che prevedono l'allenamento di forza, sono stati solitamente impiegati 15g di peptidi di collagene al giorno per 12 settimane, misurando la massa magra, la forza, i tendini e le prestazioni nella corsa. Qui scoprirai cosa hanno misurato questi studi, di quanto collagene hai bisogno quotidianamente, in cosa differisce il collagene dal siero di latte (Whey) e dove acquistare polvere di collagene in Svizzera.
Cosa sono i peptidi di collagene?
Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo: si trova nei tendini, nei legamenti, nella cartilagine, nelle ossa e nella pelle. Per gli integratori, il collagene viene solitamente ricavato da bovini, suini o pesci e scisso in brevi peptidi tramite idrolisi. Ecco perché i prodotti sono chiamati peptidi di collagene, collagene idrolizzato o Hydrolyzed Collagen: il principio alla base è sempre lo stesso.
| Indicazione | Valore |
|---|---|
| Altri nomi | Collagen Peptides, collagene idrolizzato, Hydrolyzed Collagen |
| Fonti | Bovino, suino, pesce (collagene marino) |
| Tipo negli integratori | solitamente Tipo 1 (tendini, ossa, pelle) |
| Amminoacidi tipici | glicina, prolina, idrossiprolina |
| Quantità negli studi sull'allenamento | da 5g a 15g al giorno |
| Durata negli studi | da 12 a 14 settimane, studio sui tendini fino a 6 mesi |
Effetti dei peptidi di collagene: cosa hanno misurato gli studi
Gran parte della ricerca proviene da Friburgo in Brisgovia e da Vienna. Quasi tutti gli studi hanno combinato i peptidi di collagene con l'allenamento, confrontandoli con un gruppo placebo che si allenava esattamente allo stesso modo.
| Studio | Partecipanti | Quantità e durata | Misurato (vs. placebo) |
|---|---|---|---|
| Zdzieblik 2021, Int J Environ Res Public Health | 97 uomini non allenati, età media | 15g al giorno + allenamento di forza, 12 settimane | Massa magra +3,4kg vs. +1,8kg, massa grassa −5,3kg vs. −3,4kg |
| Oertzen-Hagemann 2019, Nutrients | 25 uomini giovani e attivi | 15g dopo l'allenamento, 12 settimane di allenamento ipertrofico | Peso corporeo e massa magra aumentati maggiormente, forza leggermente superiore |
| Jendricke 2019, Nutrients | 77 donne in pre-menopausa | 15g al giorno + allenamento di forza, 12 settimane | Massa magra e forza di presa aumentate maggiormente, maggiore perdita di grasso |
| Jerger 2022, Scand J Med Sci Sports | 40 uomini attivi | 5g al giorno + allenamento di forza, 14 settimane | Sezione trasversale del tendine d'Achille +11,0 % vs. +4,7 % |
| Jerger 2023, Sports Med Open | 32 uomini, corsa e allenamento di forza | 15g al giorno, 12 settimane | Corsa di 1 ora: +1'727m vs. +1'018m |
| Bischof 2023, Front Nutr | 55 uomini, allenamento combinato | 15g al giorno, 12 settimane | Recupero più rapido della forza massima ed esplosiva dopo sforzi di salto |
Importante: la maggior parte di questi studi ha utilizzato specifiche materie prime a base di peptidi di collagene di un determinato produttore. I risultati mostrano ciò che è stato misurato con i peptidi di collagene in tale dosaggio e in combinazione con l'allenamento, non gli effetti di ogni singolo prodotto a base di collagene.
Collagene e sviluppo muscolare
In tre studi randomizzati con 15g al giorno e 12 settimane di allenamento di forza, la massa magra nel gruppo che assumeva collagene è aumentata maggiormente rispetto al gruppo placebo, sia negli uomini non allenati di mezza età, sia negli uomini giovani attivi, sia nelle donne. Nello studio di Zdzieblik (2021) era presente anche un gruppo che assumeva proteine del siero (Whey): questo non differiva statisticamente né dal gruppo collagene né da quello placebo.
Il collagene non sostituisce comunque le Whey. Il collagene contiene poca leucina, e per la crescita muscolare sono necessari 4g di leucina per pasto. Il collagene è un'integrazione alle tue proteine, non un sostituto; ad esempio, Whey Isolat dopo l'allenamento e collagene a colazione.
Collagene per tendini e articolazioni
Nello studio di Jerger (2022), la sezione trasversale del tendine d'Achille è cresciuta più del doppio rispetto al placebo con soli 5g di peptidi di collagene al giorno e 14 settimane di allenamento di forza: +11,0 % contro +4,7 %. Anche la muscolatura del polpaccio è diventata più spessa. Nei pazienti con disturbi cronici al tendine d'Achille, il punteggio funzionale è migliorato più rapidamente con l'assunzione di collagene abbinata all'allenamento dei polpacci (Praet 2019).
Collagene per corridori e triatleti
Jerger (2023) ha fatto correre e allenare con i pesi 32 uomini per 12 settimane. Con 15g di collagene al giorno, hanno percorso 1'727m in più durante la corsa di 1 ora rispetto al punto di partenza, mentre il gruppo placebo ha percorso 1'018m in più. Anche la velocità alla soglia del lattato è aumentata maggiormente: un risultato entusiasmante per corridori, ciclisti e triatleti.
Collagene e rigenerazione
Nello studio di Bischof (2023) su 55 uomini, la forza massima, la forza esplosiva e l'altezza del salto sono tornate ai livelli normali più velocemente nel gruppo collagene dopo 150 salti verso il basso. L'indolenzimento muscolare (DOMS) non ha mostrato differenze.
Assunzione di collagene: dosaggio e tempistiche
| Domanda | Risposta |
|---|---|
| Quanto al giorno? | Negli studi sull'allenamento 15g al giorno; nello studio sui tendini 5g al giorno |
| Quando? | A colazione o dopo l'allenamento; in uno studio entro 60 minuti dopo l'allenamento |
| Per quanto tempo? | Gli studi sono durati da 12 a 14 settimane |
| In cosa scioglierlo? | Acqua, succo, caffè, tè o porridge; il collagene idrolizzato si scioglie anche a caldo |
| Applied Nutrition Collagen Peptides | 2 misurini (20g) 1-2 volte al giorno |
Una porzione di Applied Nutrition Collagen Peptides fornisce 20g di collagene bovino idrolizzato di tipo 1, più dei 15g utilizzati negli studi sull'allenamento. Aggiunge inoltre 19g di proteine, 76kcal e 0g di zucchero. Molte fiale di collagene da bere ne forniscono solo da 2,5 a 10g.
Effetti collaterali del collagene
Nello studio di Praet (2019) sui tendini non sono stati segnalati effetti collaterali. Il collagene è una proteina alimentare; il collagene bovino non è vegetariano. In caso di malattie renali o restrizioni proteiche prescritte dal medico, consultare un professionista prima dell'assunzione.
Acquistare collagene in Svizzera
| Criterio | Applied Nutrition Collagen Peptides | Fiale di collagene da bere |
|---|---|---|
| Collagene per porzione | 20g | solitamente da 2,5 a 10g |
| Ingredienti | 1 – 100% collagene idrolizzato | spesso aromi, dolcificanti |
| Zucchero | 0g | spesso aggiunto |
| Gusto | neutro, anche nel caffè | aromatizzato |
| Tipo | Tipo 1 bovino | a seconda del prodotto |
Applied Nutrition Collagen Peptides è disponibile presso Sports Nutritions con disponibilità immediata in Svizzera. Puoi trovare tutto ciò che serve per tendini, legamenti e articolazioni nella sezione Articolazioni.
Lo stack di collagene per atleti
- Collagene + Cissus: Applied Collagen Peptides e PrimaForce Cissus – maggiori informazioni nella guida Cissus quadrangularis.
- Collagene + Whey: collagene a colazione, Applied Nutrition ISO-XP Whey Isolat dopo l'allenamento.
- Collagene + Glucosamina/MSM: TbJP Join-In con OptiMSM®.
Il collagene è adatto al tuo piano?
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Domande frequenti
Cosa sono i peptidi di collagene?
I peptidi di collagene sono collagene idrolizzato: proteine del collagene scisse in catene corte. Questo permette loro di sciogliersi perfettamente in bevande fredde e calde.
Qual è la differenza tra collagene e peptidi di collagene?
I peptidi di collagene sono collagene in forma idrolizzata e scissa. Il collagene nativo, ad esempio nella gelatina, è una proteina a catena lunga; i peptidi di collagene sono frammenti brevi della stessa.
Quanto collagene al giorno?
Negli studi sull'allenamento sono stati utilizzati solitamente 15g di peptidi di collagene al giorno, in uno studio sui tendini 5g. Applied Nutrition Collagen Peptides fornisce 20g per porzione.
Quando assumere il collagene?
A colazione o dopo l'allenamento. Nello studio di Oertzen-Hagemann (2019), i 15g sono stati assunti entro 60 minuti dopo l'allenamento.
Il collagene è una buona proteina per la crescita muscolare?
Il collagene fornisce proteine, ma poca leucina. Negli studi sull'allenamento di forza, la massa magra è aumentata maggiormente con 15g di collagene rispetto al placebo. Tuttavia, per la crescita muscolare contano 4g di leucina per pasto; per questo il collagene è un'integrazione alle Whey, non un sostituto.
Si può aggiungere il collagene al caffè?
Sì. Il collagene idrolizzato come Applied Nutrition Collagen Peptides è insapore e si scioglie anche nel caffè o nel tè caldo.
Il collagene è vegetariano?
No. Il collagene deriva sempre da animali; quello di Applied Nutrition Collagen Peptides è di origine bovina.
Dove acquistare polvere di collagene in Svizzera?
Presso Sports Nutritions con disponibilità immediata in Svizzera: Applied Nutrition Collagen Peptides con 20g di collagene per porzione. Spedizione gratuita sopra i 100 CHF con il codice "free".
In sintesi: i peptidi di collagene sono ben studiati in ambito sportivo con 15g al giorno – per tendini, massa magra e prestazioni nella corsa – e integrano le tue Whey senza sostituirle.
Fonti
- Zdzieblik D. et al., Int J Environ Res Public Health 2021;18(9):4837 – 15g di peptidi di collagene vs. placebo vs. Whey su 97 uomini. doi.org/10.3390/ijerph18094837
- Oertzen-Hagemann V. et al., Nutrients 2019;11(5):1072 – 15g di peptidi di collagene e 12 settimane di allenamento ipertrofico. doi.org/10.3390/nu11051072
- Jendricke P. et al., Nutrients 2019;11(4):892 – 15g di peptidi di collagene e allenamento di forza su 77 donne. doi.org/10.3390/nu11040892
- Jerger S. et al., Scand J Med Sci Sports 2022;32(7):1131–1141 – 5g di peptidi di collagene e tendine d'Achille. doi.org/10.1111/sms.14164
- Jerger S. et al., Sports Med Open 2023;9:103 – 15g di peptidi di collagene e prestazioni nella corsa su 32 uomini. doi.org/10.1186/s40798-023-00654-9
- Bischof K. et al., Front Nutr 2023;10:1266056 – Peptidi di collagene e rigenerazione dopo sforzi di salto. doi.org/10.3389/fnut.2023.1266056
- Praet S.F.E. et al., Nutrients 2019;11(1):76 – Peptidi di collagene e allenamento dei polpacci per disturbi al tendine d'Achille. doi.org/10.3390/nu11010076
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
