Abbassare il colesterolo in modo naturale significa: cambiare alimentazione, fare movimento regolarmente, ridurre il peso, non fumare – e utilizzare in modo mirato sostanze vegetali che sono state misurate negli studi. Non avverti i grassi nel sangue elevati, non si vedono – li riconosci solo attraverso l'esame del sangue. Qui trovi i valori normali, cosa funziona davvero nella vita quotidiana e cosa hanno misurato gli studi su bergamotto, carciofo, tè verde, vinaccioli e aglio nero.
Colesterolo, LDL, HDL e trigliceridi: cosa significano i valori
Il colesterolo non è un veleno, ma un componente di ogni cellula e materiale di partenza per ormoni come il testosterone e per la vitamina D. È fondamentale come viene trasportato nel sangue:
- Il colesterolo LDL trasporta il colesterolo alle cellule. Se ce n'è troppo nel sangue, si deposita sulle pareti dei vasi – per questo viene chiamato "colesterolo cattivo".
- Il colesterolo HDL trasporta il colesterolo in eccesso di ritorno al fegato – il "colesterolo buono".
- I trigliceridi sono il secondo grande gruppo di grassi nel sangue. Aumentano soprattutto con zuccheri, alcol e un surplus calorico.
| Valore | Valore di riferimento | Nota |
|---|---|---|
| Colesterolo totale | sotto 5,0 mmol/l | poco indicativo da solo |
| Colesterolo LDL | sotto 3,0 mmol/l a basso rischio | il valore target scende in base al rischio personale: sotto 2,6 / 1,8 / 1,4 mmol/l |
| Colesterolo HDL | sopra 1,0 mmol/l (uomini), sopra 1,2 mmol/l (donne) | più alto è, meglio è |
| Trigliceridi | sotto 1,7 mmol/l | misurati a digiuno |
I valori target LDL derivano dalle linee guida europee (ESC/EAS 2019). Quale valore target si applichi a te dipende dall'età, dalla pressione arteriosa, dal fumo, dal diabete e dalla storia familiare – questo viene stabilito dal tuo medico.
Abbassare il colesterolo in modo naturale: cosa aiuta davvero nella vita quotidiana
| Misura | Cosa fare concretamente |
|---|---|
| Sostituire i grassi saturi | Meno insaccati, carne grassa, burro, panna e prodotti da forno; più olio d'oliva, olio di colza, noci e pesce |
| Fibre solubili | Fiocchi d'avena, legumi, verdure. Il beta-glucano dell'avena contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo (da 3g al giorno) |
| Ridurre zuccheri e alcol | La leva più veloce in caso di trigliceridi elevati |
| Movimento | Allenamento di resistenza e forza, distribuito regolarmente durante la settimana |
| Ridurre il grasso corporeo | Soprattutto il grasso addominale è strettamente legato ad alti trigliceridi e basso HDL |
| Non fumare | Il fumo abbassa l'HDL e danneggia le pareti dei vasi |
Per i trigliceridi esiste un'indicazione approvata per gli Omega-3: EPA e DHA contribuiscono al mantenimento di normali livelli di trigliceridi nel sangue – con una quantità giornaliera di 2'000mg di EPA e DHA. Trovi prodotti idonei alla voce Omega 3, ad esempio H.P.N Premium Omega-3 con EPAX®.
Ipocolesterolemizzanti naturali: cosa hanno misurato gli studi sulle sostanze vegetali
La rassegna più ampia al riguardo è una meta-analisi di rete di Osadnik e colleghi (2022): 131 studi randomizzati con 13'062 partecipanti, sono stati confrontati carciofo, berberina, bergamotto, aglio, estratto di tè verde, steroli vegetali, policosanolo, riso rosso fermentato, silimarina e spirulina. Il maggior effetto sul colesterolo LDL è stato riscontrato con il bergamotto (in media −1,21 mmol/l), seguito dal riso rosso fermentato. Gli autori sottolineano che i dati sul bergamotto provengono da studi piuttosto piccoli. Il policosanolo non ha mostrato alcun effetto.
| Sostanza vegetale | Studio | Misurato |
|---|---|---|
| Bergamotto | Osadnik 2022, meta-analisi di rete, 131 studi | Maggiore riduzione LDL di tutti i nutraceutici esaminati |
| Bergamotto | Mollace 2011, 237 persone, 30 giorni | Colesterolo totale, LDL e trigliceridi più bassi, HDL più alto |
| Bergamotto + carciofo | Fogacci 2024, 90 persone, 12 settimane, controllato con placebo | Colesterolo totale, LDL, non-HDL e trigliceridi migliori rispetto al placebo |
| Bergamotto + carciofo | Riva 2022, 60 persone in sovrappeso, 2 mesi | Colesterolo totale e LDL più bassi, circonferenza vita e grasso addominale ridotti |
| Carciofo solo | Wider 2013, rassegna Cochrane, 3 studi | Indizi di un colesterolo totale più basso, dati ancora limitati |
| Catechine del tè verde | Kim 2011, meta-analisi, 20 studi | Colesterolo totale e LDL più bassi di circa 5mg/dl ciascuno; HDL e trigliceridi invariati |
| Estratto di vinaccioli | Anjom-Shoae 2020, meta-analisi, 11 studi | LDL e trigliceridi leggermente più bassi |
| Aglio nero | Jung 2014, 60 persone, 12 settimane | LDL invariato, HDL più alto, apolipoproteina B più bassa |
| Foglia d'olivo | Stevens 2020, 77 persone, 8 settimane | Nessuna differenza rispetto al placebo nei grassi nel sangue |
L'osservazione più importante: Il bergamotto è la sostanza più studiata – e la combinazione di bergamotto e carciofo è stata testata insieme in due studi controllati con placebo. Bisogna anche essere onesti: non tutte le sostanze vegetali mantengono le promesse del marketing. Per l'estratto di foglia d'olivo, lo studio di Stevens non ha riscontrato alcun effetto sui grassi nel sangue.
E il riso rosso fermentato?
Il riso rosso fermentato ottiene buoni risultati negli studi perché contiene monacolina K, chimicamente identica al principio attivo del farmaco lovastatina. In Svizzera, secondo l'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV), non è consentita la vendita di prodotti a base di riso rosso fermentato. Il bergamotto e il carciofo sono le alternative senza principio attivo della statina.
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| Ingrediente | Per porzione giornaliera | Standardizzato su |
|---|---|---|
| Estratto di bergamotto | 1'170mg | 350mg polifenoli |
| Estratto di aglio nero | 700mg | – |
| Estratto di vinaccioli | 525mg | 315mg OPC |
| Colina bitartrato | 512mg | circa 210mg colina |
| Estratto di carciofo | 500mg | 25mg cinarina |
| Estratto di foglia d'olivo | 500mg | 100mg oleuropeina |
| Estratto di tè verde | 500mg | 475mg polifenoli, 225mg EGCG |
| Vitamina B5 | 30mg | 500% del valore di riferimento |
La colina contribuisce al normale metabolismo dei grassi. L'acido pantotenico (vitamina B5) contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. 180 capsule vegane, 30 porzioni – 6 capsule al giorno durante un pasto o suddivise in 3 al mattino e 3 alla sera.
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Importante: gli integratori non sostituiscono il medico
Gli integratori alimentari non sostituiscono gli ipocolesterolemizzanti prescritti dal medico. Chi assume statine o altri farmaci, soffre di malattie cardiovascolari o è in gravidanza, deve parlarne con il proprio medico prima dell'assunzione. Fai controllare regolarmente i tuoi grassi nel sangue – solo così potrai vedere se le tue misure stanno portando risultati.
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Domande frequenti
Come posso abbassare il colesterolo in modo naturale?
Sostituire i grassi saturi con olio d'oliva, noci e pesce, aumentare le fibre solubili da avena e legumi, ridurre zuccheri e alcol, allenarsi regolarmente, ridurre il grasso corporeo e non fumare. Tra le sostanze vegetali, il bergamotto è il più studiato.
Quali sono i valori normali del colesterolo?
Colesterolo totale sotto 5,0 mmol/l, trigliceridi sotto 1,7 mmol/l, HDL sopra 1,0 mmol/l negli uomini e sopra 1,2 mmol/l nelle donne. Il valore target LDL dipende dal rischio personale e, secondo le linee guida ESC/EAS, varia da sotto 3,0 a sotto 1,4 mmol/l.
Il bergamotto aiuta contro il colesterolo alto?
Nella meta-analisi di rete di Osadnik (2022), il bergamotto ha mostrato il maggior effetto sul colesterolo LDL tra tutti i nutraceutici esaminati. Gli autori sottolineano che i dati provengono da studi piuttosto piccoli.
Quanto velocemente si può abbassare il colesterolo?
Negli studi su bergamotto e carciofo, i cambiamenti sono stati misurati dopo 4-12 settimane. Con l'alimentazione e l'allenamento, spesso i trigliceridi diminuiscono già dopo poche settimane. Un nuovo esame del sangue dopo circa 3 mesi mostrerà cosa hanno ottenuto le tue misure.
Quali alimenti abbassano il colesterolo?
Fiocchi d'avena e crusca d'avena (beta-glucano), legumi, noci, olio d'oliva e di colza, verdure e pesce grasso. Meno indicati sono insaccati, carne grassa, burro, panna, prodotti da forno e troppi zuccheri.
Il riso rosso fermentato è consentito in Svizzera?
No. Secondo l'USAV, in Svizzera non è consentita la vendita di prodotti contenenti riso rosso fermentato (Monascus purpureus). Bergamotto e carciofo sono alternative prive di principio attivo statinico.
Dove posso acquistare capsule di bergamotto in Svizzera?
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In sintesi: Abbassi il colesterolo in modo naturale innanzitutto tramite alimentazione, movimento e grasso corporeo – tra le sostanze vegetali, il bergamotto, da solo o con il carciofo, è il più studiato.
Fonti
- Osadnik K. et al., Pharmacol Res 2022 – Meta-analisi di rete su nutraceutici e grassi nel sangue, 131 studi. doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106402
- Mollace V. et al., Fitoterapia 2011 – Polifenoli del bergamotto in 237 persone con grassi nel sangue elevati. doi.org/10.1016/j.fitote.2010.10.014
- Fogacci F. et al., Nutrients 2024 – Bergamotto e carciofo, controllato con placebo, 90 persone. doi.org/10.3390/nu16111587
- Riva A. et al., Nutrients 2022 – Fitosoma di bergamotto e carciofo in caso di colesterolo leggermente elevato. doi.org/10.3390/nu14010108
- Wider B. et al., Cochrane Database Syst Rev 2013 – Estratto di foglie di carciofo in caso di colesterolo elevato. doi.org/10.1002/14651858.CD003335.pub3
- Kim A. et al., J Am Diet Assoc 2011 – Meta-analisi catechine del tè verde e colesterolo. doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.009
- Zheng X.X. et al., Am J Clin Nutr 2011 – Meta-analisi tè verde e colesterolo totale/LDL. doi.org/10.3945/ajcn.110.010926
- Anjom-Shoae J. et al., Br J Nutr 2020 – Meta-analisi estratto di vinaccioli e grassi nel sangue. doi.org/10.1017/S0007114520000902
- Jung E.S. et al., Nutrition 2014 – 12 settimane di aglio nero in caso di colesterolo leggermente elevato. doi.org/10.1016/j.nut.2014.02.014
- Stevens Y. et al., Eur J Nutr 2021 – Estratto di foglia d'olivo e marcatori cardiovascolari. doi.org/10.1007/s00394-020-02397-9
- Mach F. et al., Eur Heart J 2020 – Linee guida ESC/EAS dislipidemia 2019 (valori target LDL). doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455
- USAV – Monascus purpureus (riso rosso fermentato). blv.admin.ch
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
