Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Auf der Dose steht überall „Magnesium“, doch dahinter stecken Formen, die sich stark unterscheiden: im Preis, in der Verträglichkeit und darin, wie viel davon wirklich ankommt. In diesem Ratgeber zeige ich dir ohne Schönfärberei, was Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat und Magnesium Bisglycinat taugen und warum ich im Shop auf Bisglycinat setze.
Die Kurzantwort
- Magnesiumoxid ist die billigste Form und wird am schlechtesten aufgenommen. Finger weg.
- Magnesiumcitrat ist die günstige Massenform: gut löslich, aber in höheren Mengen abführend. Für Sportler, die täglich hoch dosieren, ist das ein Problem.
- Magnesium Bisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden, magenfreundlich und auch bei hoher Dosis gut verträglich. Für Sportler die erste Wahl.
Alle Magnesium-Formen im Vergleich
| Form | Magnesium-Anteil | Aufnahme | Magen und Darm | Preis | Mein Fazit |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid | rund 60 % | schlecht | oft abführend | sehr günstig | Billigschrott |
| Magnesiumcitrat | rund 16 % | gut | in höheren Mengen abführend | günstig | Budget-Form mit Nebenwirkung |
| Magnesium Bisglycinat | rund 14 % | gut | magenfreundlich | mittel | Sportler-Wahl |
| Magnesiummalat | rund 15 % | gut | gut verträglich | mittel | gute Ergänzung im Komplex |
| Magnesiumtaurat | rund 9 % | gut | gut verträglich | mittel | bringt Taurin mit |
| Magnesium-L-Threonat | rund 8 % | gut | gut verträglich | teuer | Spezialform, wenig Magnesium pro Kapsel |
Der Magnesium-Anteil zeigt, wie viel reines Magnesium in der Verbindung steckt. Ein hoher Anteil heisst aber nicht, dass viel davon im Körper ankommt. Genau das ist der Trick beim Oxid.
Magnesiumoxid: viel auf dem Etikett, wenig im Körper
Magnesiumoxid ist ein anorganisches Salz. Es enthält zwar sehr viel Magnesium pro Gramm, löst sich aber schlecht. In Vergleichsstudien wurde aus Oxid nur ein kleiner Bruchteil aufgenommen, deutlich weniger als aus organischen Formen wie Citrat. Für die Hersteller ist Oxid praktisch: billig, kleine Kapsel, grosse Zahl auf der Packung. Für dich ist es die schlechteste Wahl. In keinem Magnesium-Produkt bei uns steckt Oxid als Hauptform.
Magnesiumcitrat: günstig, aber mit Haken
Citrat ist Magnesium, gebunden an Zitronensäure. Es löst sich gut und wird klar besser aufgenommen als Oxid. Darum ist Citrat die Standardform in Drogerie und Supermarkt.
Der Haken: Magnesiumcitrat zieht Wasser in den Darm. In höheren Mengen wirkt es abführend, deshalb wird Magnesiumcitrat sogar gezielt als Abführmittel eingesetzt. Weicher Stuhl, Blähungen und Durchfall sind die typischen Folgen, wenn man es hoch dosiert. Wer als Sportler täglich 300mg und mehr nimmt, merkt das oft.
Manche Shops schreiben, Citrat und Bisglycinat wirken „identisch“. Bei der Aufnahme liegen beide tatsächlich gut. Bei der Verträglichkeit aber nicht, und genau die entscheidet, ob du dein Magnesium jeden Tag durchziehst.
Magnesium Bisglycinat: die Form für Sportler
Beim Bisglycinat ist ein Magnesium-Ion an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Dieses Chelat ist stabil und gut löslich. Es zieht kaum Wasser in den Darm und gilt deshalb als besonders magenfreundlich, auch in hohen Mengen und auch auf nüchternen Magen.
- Verträglich: kein Durchfall-Problem wie bei hoch dosiertem Citrat oder Oxid.
- Gut aufgenommen: als Aminosäure-Chelat klar besser als Oxid.
- Abends ideal: viele Sportler nehmen es vor dem Schlafen.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das gilt für jede Form, entscheidend ist, dass du es verträgst und regelmässig nimmst.
Magnesiumglycinat, Magnesium Glycinate oder Magnesium Bisglycinat? Das ist dieselbe Verbindung. „Bis“ heisst nur, dass zwei Glycin-Moleküle gebunden sind.
Malat, Taurat, Threonat: wofür die anderen Formen gut sind
- Magnesiummalat: an Apfelsäure gebunden, gut verträglich. Steckt oft in Komplexen.
- Magnesiumtaurat: bringt zusätzlich die Aminosäure Taurin mit.
- Magnesium-L-Threonat: teure Spezialform mit wenig Magnesium pro Kapsel. Als alleinige Magnesium-Quelle für Sportler zu schwach dosiert.
So liest du das Etikett richtig
Viele Hersteller schreiben das Gewicht der ganzen Verbindung gross auf die Dose, zum Beispiel „1'500mg Magnesium Bisglycinat“. Davon ist aber nur ein Teil reines Magnesium. Entscheidend ist das elementare Magnesium in der Nährwerttabelle.
- Achte auf die Zeile „Magnesium“ in mg und den Prozentwert der Referenzmenge (375mg pro Tag).
- Steht „Magnesium Bisglycinat“ gross vorne und ganz hinten in der Zutatenliste „Magnesiumoxid“, ist es eine Mischung.
- Rechne pro Tagesportion, nicht pro Kapsel. Manche Produkte brauchen 2, andere 4 Kapseln für dieselbe Menge.
Meine Empfehlung als SwissCoach
INLEAD Magnesium Bisglycinat – 300mg Magnesium pro Tagesportion, 120 Kapseln – zum Produkt →
| Produkt | Magnesium pro Tag | Form | Preis pro Tag |
|---|---|---|---|
| INLEAD Magnesium Bisglycinat | 300mg | Bisglycinat | CHF 0.25 |
| ESN Magnesium Bisglycinat | 194mg | Bisglycinat | CHF 0.47 |
| Supplement Needs Magnesium Bisglycinat | 151mg | Bisglycinat | CHF 0.50 |
| Conteh Sports ZMg | 220mg | Bisglycinat + Zink + B6 | CHF 0.50 |
| Conteh Sports Tri-Magnesium | 252mg | Bisglycinat, Taurat, Citrat | CHF 0.50 |
Mein Tipp: Für die meisten Sportler ist INLEAD Magnesium Bisglycinat die beste Wahl: 300mg Magnesium in nur 2 Kapseln für CHF 0.25 pro Tag. Wer zusätzlich Zink will, nimmt Conteh ZMg als ZMA am Abend. Alle Produkte findest du unter Magnesium Bisglycinat.
So nehme ich Magnesium
- Am Abend, gerne 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen.
- Wer empfindlich ist, verteilt die Tagesportion auf zwei Einnahmen.
- Nicht gleichzeitig mit Eisen oder Calcium, sie konkurrieren bei der Aufnahme.
- Nach harten Einheiten und im Sommer verlierst du über den Schweiss zusätzlich Magnesium. Gerade dann lohnt sich die tägliche Einnahme, zum Beispiel im Training für Triathlon, Laufen oder Kraftsport.
Häufige Fragen
Was ist besser: Magnesium Citrat oder Bisglycinat?
Für Sportler Bisglycinat. Beide werden gut aufgenommen, aber Citrat wirkt in höheren Mengen abführend. Bisglycinat ist magenfreundlich und lässt sich auch hoch dosiert jeden Tag nehmen.
Wirkt Magnesiumcitrat abführend?
Ja, in höheren Mengen. Citrat zieht Wasser in den Darm, deshalb wird es auch als Abführmittel verwendet. Weicher Stuhl und Blähungen sind häufige Folgen.
Ist Magnesiumoxid wirklich so schlecht?
Oxid enthält viel Magnesium pro Gramm, wird aber schlecht aufgenommen und ist oft abführend. Es ist die billigste Form und für Sportler die schlechteste Wahl.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumglycinat und Magnesium Bisglycinat?
Keiner. Beide Namen bezeichnen Magnesium, das an zwei Glycin-Moleküle gebunden ist.
Wann nehme ich Magnesium Bisglycinat?
Am besten abends. Du kannst die Tagesportion auch auf zwei Einnahmen verteilen, mit oder ohne Mahlzeit.
Wie viel Magnesium pro Tag?
Der Referenzwert liegt bei 375mg pro Tag, ein Teil kommt über die Ernährung. Die Tagesportion laut Hersteller nicht überschreiten.
Kann ich Citrat und Bisglycinat kombinieren?
Ja, viele Komplexe tun das, zum Beispiel der Conteh Tri-Magnesium. Entscheidend ist die Gesamtmenge an elementarem Magnesium.
Welches Magnesium ist das beste für Sportler?
Magnesium Bisglycinat: gut aufgenommen, magenfreundlich und auch bei hoher Dosis verträglich. Bei uns am günstigsten pro mg ist INLEAD.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene Tagesportion nicht überschreiten. Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorher mit einer Fachperson sprechen.
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