C4 o Crank? Cellucor C4 Original è il classico moderato con 150mg di caffeina, beta-alanina e creatina – ideale per principianti e per l'allenamento quotidiano. ESN Crank Olympia IV è il booster "a tutto gas" con 250mg di caffeina, 6g di citrullina malato e 3g di beta-alanina – per sessioni intense e atleti esperti. Qui trovi il confronto in numeri, cosa dicono gli studi sull'efficacia dei principi attivi e quale pre-workout si adatta meglio al tuo allenamento.
C4 vs. Crank: il confronto per porzione
Cellucor C4 Original Pre-Workout – Booster C4 con 150mg di caffeina, 60 porzioni – zum Produkt →
| per porzione | Cellucor C4 Original | ESN Crank Olympia IV |
|---|---|---|
| Caffeina | 150mg | 250mg |
| Beta-alanina | 1'600mg (CarnoSyn®) | 3'000mg |
| Citrullina malato | – | 6'000mg |
| Arginina | 1'000mg L-Arginina-HCl | 4'000mg AAKG |
| Creatina monoidrato | 1'500mg | – |
| Tirosina | 200mg N-Acetil-L-Tirosina | – |
| Estratti vegetali | – | 250mg Rhodiola RS-53®, Tè verde (40mg EGCG), 21mg Sinefrina, Grains of Paradise, Capsicum |
| Vitamine | C, B6, B12, Niacina, Acido folico | – |
| Porzione | 6,9g in 150–200ml di acqua | 23g in 500ml di acqua |
| Porzioni per confezione | 60 | 16 |
| Gusti | Green Apple, Pineapple Head, Strawberry Margarita | Spicy Grizzly Punch (Shadow Mode) |
In breve: C4 è il booster quotidiano snello ed economico con molte porzioni. Crank racchiude in ogni porzione quasi quattro volte la quantità di principio attivo nello shaker: più pump, più caffeina, più resistenza per serie.
Caffeina: 150mg o 250mg?
La caffeina è il principio attivo che senti immediatamente. Secondo la International Society of Sports Nutrition, migliora in modo affidabile la forza, la resistenza alla forza, lo scatto e la resistenza a partire da circa 3-6mg per chilogrammo di peso corporeo, circa 60 minuti prima dell'allenamento.
| Peso corporeo | C4 (150mg) | Crank (250mg) |
|---|---|---|
| 60kg | 2,5mg/kg | 4,2mg/kg |
| 75kg | 2,0mg/kg | 3,3mg/kg |
| 90kg | 1,7mg/kg | 2,8mg/kg |
Per gli adulti in salute, secondo l'EFSA, fino a 400mg di caffeina al giorno sono considerati sicuri. Calcola anche il caffè, gli energy drink e i gel assunti nello stesso giorno – e non assumere booster con caffeina la sera, altrimenti il sonno e quindi il recupero ne risentiranno.
Cosa dicono gli studi sull'efficacia dei principi attivi
Citrullina malato – il principio attivo per il pump (solo nel Crank)
Una meta-analisi di 8 studi in doppio cieco su 137 persone ha rilevato che: 6-8g di citrullina malato, 40-60 minuti prima dell'allenamento con i pesi, hanno aumentato le ripetizioni fino al cedimento muscolare in media del 6,4% – ovvero circa 3 ripetizioni in più per allenamento. Con 6g, il Crank si colloca esattamente in questo range.
Beta-alanina – contro il bruciore muscolare (in entrambi)
La beta-alanina carica il muscolo di carnosina, che tampona l'acidità. Secondo l'ISSN, è efficace con 4-6g al giorno per almeno 2-4 settimane, in modo più marcato per carichi di lavoro da 1 a 4 minuti. Il tipico formicolio sulla pelle è innocuo. Il Crank fornisce 3g e il C4 1,6g per porzione – chi desidera l'effetto completo può integrare con beta-alanina nei giorni di riposo.
Creatina – il classico per la forza (solo nel C4)
C4 contiene 1,5g di creatina monoidrato. Per ottenere l'effetto completo ne servono 3-5g al giorno, ogni giorno – ecco perché vale la pena aggiungere creatina pura, a prescindere dal booster scelto.
Quale booster fa per te?
| Tu sei... | Consiglio |
|---|---|
| Principiante o sensibile alla caffeina | C4 Original – 150mg, iniziare con mezza porzione |
| 4–6 allenamenti a settimana, booster ogni giorno | C4 Original – 60 porzioni, caffeina moderata |
| Avanzato, focus su pump e volume | ESN Crank – 6g citrullina malato, 4g AAKG |
| Giornata pesante per le gambe, sessione intensa, poca energia | ESN Crank – 250mg caffeina più rodiola |
| Allenamento di sera | Nessuno dei due – meglio un booster senza caffeina |
Molti atleti li usano entrambi: C4 per la vita quotidiana, Crank per le giornate intense. Puoi trovare tutti i booster con e senza caffeina nella sezione Pre Workout.
Assunzione: come ottenere il massimo
- C4: 1 misurino (6,9g) in 150–200ml di acqua, 20–30 minuti prima dell'allenamento.
- Crank: 23g in 500ml di acqua fredda, 30–60 minuti prima dell'allenamento, preferibilmente nella prima metà della giornata.
- Test: La prima volta, iniziare con mezza porzione.
- Pause: Chi assume caffeina quotidianamente vi si abitua – fare una pausa di 1–2 settimane dal booster ogni pochi mesi mantiene l'efficacia.
- Non adatto a minori, donne in gravidanza, in allattamento e persone con ipertensione o malattie cardiovascolari. Il Crank contiene inoltre sinefrina ed estratto di tè verde.
Il tuo allenamento con un piano
I booster ti aiutano a superare la sessione, ma i progressi arrivano dal piano di allenamento, dall'alimentazione e dal recupero. In un colloquio conoscitivo con lo SwissCoach analizzeremo quale booster, quanta caffeina e quali integratori si adattano ai tuoi obiettivi – che si tratti di forza, bodybuilding, corsa o triathlon.
Domande frequenti
Quanta caffeina contiene C4?
C4 Original contiene 150mg di caffeina per porzione (6,9g).
Quanta caffeina contiene ESN Crank?
ESN Crank Olympia IV contiene 250mg di caffeina per porzione (23g).
Cosa è meglio: C4 o Crank?
Dipende dall'obiettivo. C4 è più moderato e dura per 60 allenamenti – ideale per principianti e allenamenti quotidiani. Crank è dosato in modo più forte con citrullina malato, AAKG e più caffeina – ideale per sessioni intense e atleti avanzati.
Perché i pre-workout causano formicolio?
Dipende dalla beta-alanina. Il formicolio è innocuo e scompare dopo 30–60 minuti.
Quando si assume un pre-workout booster?
20–60 minuti prima dell'allenamento, a seconda del prodotto. Non assumere booster con caffeina di sera.
Si può prendere il pre-workout ogni giorno?
Sì, se tieni d'occhio la quantità totale di caffeina – non superare i 400mg al giorno da tutte le fonti. Pause regolari mantengono l'efficacia.
Dove posso acquistare C4 ed ESN Crank in Svizzera?
Qui da Sports Nutritions: Cellucor C4 Original e ESN Crank Olympia IV. Per ordini superiori a 100 CHF la spedizione è gratuita con il codice "free".
La conclusione in una frase: C4 è l'affidabile booster quotidiano con 150mg di caffeina e 60 porzioni, Crank è il booster "a tutto gas" ad alto dosaggio con 250mg di caffeina e 6g di citrullina malato – averli entrambi significa essere preparati per ogni giornata di allenamento.
Fonti
- Guest N.S. et al., J Int Soc Sports Nutr 2021 – Posizione ufficiale ISSN: Caffeina e prestazioni. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Vårvik F.T. et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021 – Citrullina malato e ripetizioni nell'allenamento con i pesi, meta-analisi. doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
- Trexler E.T. et al., Sports Med 2019 – Citrullina e prestazioni di forza/potenza, meta-analisi. doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z
- Trexler E.T. et al., J Int Soc Sports Nutr 2015 – Posizione ufficiale ISSN: Beta-alanina. doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
- EFSA Panel on Dietetic Products, EFSA Journal 2015 – Parere scientifico sulla sicurezza della caffeina. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
