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- Claudio Vagnoni
- Training
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High Intensity Training (HIT) nach Dorian Yates: Maximales Muskelwachstum durch minimalistische Ansätze
Dorian Yates, sechsmaliger Mr. Olympia und eine Bodybuilding-Legende, hat die Trainingswelt mit seinem einzigartigen Ansatz revolutioniert. Sein Trainingssystem basiert auf dem sogenannten High Intensity Training (HIT), das sich durch kurze, aber extrem intensive Workouts auszeichnet. Das Ziel von Yates’ Methode ist es, den Muskel maximal zu ermüdet und somit das Muskelwachstum mit minimalem Volumen zu maximieren.
Grundprinzipien des HIT-Systems nach Dorian Yates
Das HIT-System von Dorian Yates unterscheidet sich stark von traditionellen Bodybuilding-Ansätzen, die oft auf hohe Wiederholungszahlen und viele Sätze setzen. Stattdessen konzentriert sich Yates auf wenige, aber extrem intensive Arbeitssätze.
Wenige Sätze, maximale Intensität:
Pro Übung wird nur ein einziger Arbeitssatz bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt.
Vor dem Arbeitssatz werden 1-2 Aufwärmsätze gemacht, um die Muskulatur vorzubereiten.
Muskelversagen als Schlüssel:
Der Arbeitssatz wird mit maximaler Intensität ausgeführt, das heißt, der Athlet geht bis zum Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung möglich ist.
Zusätzlich können Techniken wie erzwungene Wiederholungen, Teilwiederholungen oder negative Wiederholungen angewendet werden, um den Muskel noch weiter zu ermüdet.
Lange Erholungsphasen:
Da die Belastung der Muskulatur extrem hoch ist, legt Yates großen Wert auf ausreichende Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten.
Jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert, um optimale Regeneration zu gewährleisten.
Beispiel: HIT-Training für Rücken und Bizeps
Rücken: Latziehen zur Brust
Aufwärmsätze:
2 Sätze mit 50 % und 70 % des Arbeitsgewichts, jeweils 10-12 Wiederholungen.
Arbeitssatz:
Ein Satz mit 100 % des Arbeitsgewichts bis zum Muskelversagen (ca. 6-8 Wiederholungen).
Direkt nach dem Muskelversagen können 2-3 erzwungene Wiederholungen durch einen Trainingspartner durchgeführt werden.
Bizeps: Kurzhantel-Curls
Aufwärmsätze:
2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen bei geringem Gewicht.
Arbeitssatz:
Ein Satz mit schwerem Gewicht bis zum Muskelversagen (6-8 Wiederholungen).
Nach dem Versagen können Teilwiederholungen genutzt werden, um die Intensität weiter zu erhöhen.
Vorteile des HIT-Systems
Zeitersparnis: Da nur wenige Sätze ausgeführt werden, ist die Trainingsdauer deutlich kürzer als bei herkömmlichen Programmen.
Maximale Muskelreizung: Durch das Training bis zum absoluten Versagen werden alle Muskelfasern, einschließlich der schwer zu aktivierenden Typ-II-Fasern, optimal stimuliert.
Bessere Regeneration: Die langen Erholungsphasen zwischen den Einheiten sorgen für eine vollständige Wiederherstellung der Muskulatur, was das Verletzungsrisiko senkt.
Fazit: Für wen ist das HIT-Training geeignet?
Das High Intensity Training nach Dorian Yates ist ideal für fortgeschrittene Athleten und Athletinnen, die ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise herausfordern möchten. Aufgrund der extremen Intensität ist diese Methode jedoch nicht für Anfänger geeignet, da sowohl die korrekte Technik als auch die Fähigkeit, wirklich bis zum Muskelversagen zu trainieren, entscheidend sind.
Wenn du bereit bist, dich an deine absoluten Grenzen zu bringen und dein Muskelwachstum zu maximieren, dann probiere das HIT-System von Dorian Yates aus. Wie Yates selbst sagt: „Trainiere hart, regeneriere klug und werde stark!“
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