Laktat-Gels: Was die Zahlen wirklich sagen

Wer in den Achtzigern Sport studiert hat, hat gelernt: Laktat entsteht bei Sauerstoffmangel, säuert den Muskel an und ist der Grund, warum es im Intervall brennt. Zwei von drei Teilen dieser Aussage sind falsch.

Laktat entsteht auch unter vollständig aeroben Bedingungen fortlaufend. Es ist kein Notfallprodukt, sondern ein permanenter Bestandteil des Energiestoffwechsels. Und was im harten Intervall brennt, sind Wasserstoff-Ionen aus der ATP-Hydrolyse — nicht das Laktat. Das Laktat-Anion wirkt sogar leicht puffernd. Es wurde jahrzehntelang für etwas verantwortlich gemacht, das zeitgleich neben ihm entstand.

George Brooks von der University of California Berkeley hat diesen Irrtum in den 1980er-Jahren aufgelöst und den Begriff Laktat-Shuttle geprägt: Laktat wird zwischen Zellen, Geweben und Organen verschoben und dort verwertet, wo Energie gebraucht wird. Herz, Gehirn und oxidative Muskelfasern nehmen es auf, wandeln es mitochondrial zu Pyruvat um und speisen es in den Citratzyklus ein. Zusätzlich dient es als Substrat der Gluconeogenese in der Leber und als Signalmolekül.

2024 kam ein weiteres Puzzleteil dazu. Leija und Kollegen zeigten in Nature Metabolism etwas Überraschendes: Nach einem oralen Glukose-Toleranz-Test stieg die Laktat-Konzentration im Blut vor der Glukose-Konzentration. Die Interpretation: Der Darm verstoffwechselt einen Teil der Glukose direkt zu Laktat, bevor sie überhaupt die Leber erreicht. Erst danach folgt eine zweite, grössere systemische Phase parallel zur hepatischen Glukose-Freisetzung.

Eine wichtige Präzisierung, weil sie in mehreren Artikeln zum Thema falsch wiedergegeben wird: Das war ein standardisierter Glukose-Toleranz-Test, keine normale Mahlzeit. Der Befund ist trotzdem stark — er zeigt, dass Laktat im Kohlenhydratstoffwechsel eine viel zentralere Rolle spielt als angenommen. Er zeigt aber nicht, dass zugeführtes Laktat leistungswirksam ist. Das sind zwei verschiedene Fragen.

Um zu verstehen, warum überhaupt jemand auf die Idee kommt, Laktat in ein Gel zu packen, muss man den Engpass kennen. Er sitzt nicht im Muskel, sondern im Darm.

Glukose und Glukose-Polymere wie Maltodextrin oder Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD) werden über den Transporter SGLT1 aufgenommen. Der ist bei rund 60 g pro Stunde gesättigt — mehr geht durch dieses Tor nicht, egal wie viel du isst. Alles darüber bleibt im Darm, zieht Wasser und wird zum Problem.

Der Ausweg ist seit Jahren bekannt und in jedem guten Wettkampfgel umgesetzt: Fruktose nutzt mit GLUT5 einen komplett eigenen Transporter. Kombiniert man beide im richtigen Verhältnis — Carb-Ratio 1:0.8 gilt als aktueller Standard — steigt die verwertbare Zufuhrrate auf 90 bis 120 g pro Stunde. Das ist keine Theorie, das ist die Grundlage moderner Wettkampfverpflegung.

Und genau hier setzt die Laktat-Idee an: Laktat wird über Monocarboxylat-Transporter aufgenommen, also über ein drittes, theoretisch unabhängiges System. Wenn zwei Tore die Zufuhr auf 120 g pro Stunde heben — was schafft dann ein drittes? Die Logik ist sauber. Die Frage ist nur, wie viel durch dieses dritte Tor überhaupt passt und ob am Ende Leistung dabei herauskommt.

ExoLactate stammt von From Lab to Field, dem Projekt des spanischen Sportphysiologen Aitor Viribay. Ein Beutel enthält nach Produktvorstellung rund 40 g Kohlenhydrate und rund 5 g Laktat. Die genannte Zieldosis liegt bei 10 bis 25 g Laktat pro Stunde. Das Produkt ist nicht frei im Handel, sondern befindet sich in einer Testphase mit Profi-Teams.

Die eigentliche technische Leistung liegt nicht in der Idee, sondern in der Formulierung: freies Laktat schmeckt salzig-mineralisch und ist in einer stabilen Gel-Matrix schwer unterzubringen. Genau daran sind frühere Ansätze gescheitert. Dass es hier gelungen ist, verdient Anerkennung — unabhängig davon, wie man den Wirkungsanspruch bewertet.

Was in der deutschsprachigen Berichterstattung fast durchgängig fehlt: ExoLactate ist nicht das einzige Produkt dieser Art. Es sind mindestens drei — und ausgerechnet das Team, das die Tour dominiert hat, fuhr ein anderes.

Ab hier wird es interessant, weil ab hier kein anderer Artikel zum Thema mehr mitkommt. Drei Rechnungen, alle mit den öffentlich genannten Produktzahlen, alle nachvollziehbar. Sie verändern das Bild vollständig.

Laktat hat eine Energiedichte von rund 3,6 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate liefern rund 4 kcal pro Gramm. Setzt man das in einen Beutel ein, entsteht ein Verhältnis, das die Erzählung vom „dritten Energiepfad" ziemlich schnell relativiert.

Die zweite Rechnung ist die unbequemere. Der Hersteller nennt eine Zieldosis von 10 bis 25 g Laktat pro Stunde. Gleichzeitig enthält ein Beutel 5 g Laktat — und zwangsläufig 40 g Kohlenhydrate. Beide Zahlen stehen nebeneinander. Verknüpft werden sie nirgends.

Zieh den Regler hoch und schau, was passiert.

Die dritte Rechnung ist die, die in der Produktentwicklung vermutlich am meisten Nerven gekostet hat. Laktat kommt nicht als freie Säure ins Gel — Milchsäure wäre geschmacklich nicht zumutbar und als Laktatquelle unsinnig. Es kommt als Salz. Und jedes Salz bringt sein Gegenion mit.

Das Laktat-Anion hat eine molare Masse von 89,07 g/mol. 5 g Laktat entsprechen rund 0,056 mol. Rechnet man das auf die möglichen Salzformen um, entsteht folgendes Bild — als Modellrechnung mit offengelegter Annahme, nicht als Aussage über ein bestimmtes Produkt:

In der PubMed-Literatur existiert nur eine Handvoll Humanstudien zu exogenem Laktat. Diese Dünne ist selbst eine Aussage — bei einem Produkt, das mit klaren Prozentzahlen beworben wird, sollte mehr dastehen. Zwei Arbeiten aus dem Jahr 2024 sind relevant.

Legt man beide Studien nebeneinander, fällt ein Muster auf, das in der übrigen Berichterstattung nirgends benannt wird:

Säure-Basen-Lage verändert sich → Anstrengungsempfinden sinkt → Leistung folgt nicht zuverlässig.

Das ist nicht die Signatur eines Brennstoffs. Ein Brennstoff wirkt dosisabhängig: mehr Substrat, mehr verfügbare Energie, länger durchhaltbare Leistung. Was hier zu sehen ist, ist die Signatur eines Puffers — und zwar exakt dieselbe, die man von Natriumbikarbonat kennt: messbare Verschiebung der Säure-Basen-Lage, gesenktes Anstrengungsempfinden, inkonsistente Leistungseffekte, gastrointestinale Nebenwirkungen.

Eine kleine Ironie am Rand: Im Handel kursieren bereits Produkte unter dem Namen „Lactate Buffer", die gar kein Laktat enthalten, sondern Natriumcitrat oder Bikarbonat. Sie werden regelmässig mit Laktat-Gels in einen Topf geworfen. Falls die Puffer-These stimmt, wäre diese Verwechslung erstaunlich nah an der Wahrheit — nur eben aus dem falschen Grund.

Wer schon einmal Natriumlaktat pur probiert hat, weiss, warum dieses Produkt so lange auf sich warten liess. Freies Laktat schmeckt salzig-mineralisch bis leicht fermentiert — und es belastet bei höheren Dosen die Magen-Darm-Verträglichkeit. Ausgerechnet dort, wo Ausdauersportler ohnehin ihre grösste Schwachstelle haben.

Dazu kommt eine Grösse, die in der Diskussion völlig untergeht: die Osmolalität. Jedes gelöste Teilchen im Gel erhöht sie, und eine hohe Osmolalität verlangsamt die Magenentleerungsrate und zieht Wasser ins Darmlumen. Laktat-Salze zerfallen in Lösung in zwei Teilchen — Anion und Kation. Wer 5 g Laktat als Salz zusetzt, addiert osmotisch aktive Teilchen zu einer Matrix, die bereits 40 g Kohlenhydrate transportieren muss. Genau das ist der wahrscheinlichste Grund für die gastrointestinalen Nebenwirkungen bei Bordoli.

Ehrliche Antwort: für sehr wenige. Das Konzept ergibt dort Sinn, wo die stündliche Kohlenhydratzufuhr tatsächlich bereits ausgereizt ist — Langstrecken-Rennrad auf WorldTour-Niveau, Gravel-Langdistanz, Ultratriathlon, Ultratrail. Wer 120 g Kohlenhydrate pro Stunde sauber verträgt und trotzdem weiter nach oben will, hat ein echtes Problem, für das es bisher keine Lösung gibt. Für genau diese Gruppe ist der dritte Transportweg eine interessante Idee.

Für alle anderen bleibt die Basis unverändert: eine trainierte Kohlenhydratzufuhr aus Glukose und Fruktose im Verhältnis Carb-Ratio 1:0.8 bis 2:1, dazu Elektrolyte, dazu ein Darm, der das gelernt hat.

Und jetzt die unbequeme Wahrheit: Die meisten Amateure scheitern nicht am fehlenden dritten Transportweg. Sie scheitern daran, dass sie den zweiten nie ausgereizt haben. Wer mit 40 g Kohlenhydraten pro Stunde ins Rennen geht, hat kein Laktat-Problem. Er hat ein Kohlenhydrat-Problem. Und das kostet drei Franken statt sechs Euro pro Beutel.

Der zweite Transportweg ist bewiesen, quantifiziert, dosierbar — und kaufbar. Das ist der ganze Unterschied zwischen einer interessanten Hypothese und einer Verpflegungsstrategie, die im Rennen trägt.

Das Fazit in einem Satz: Laktat-Gels sind physiologisch interessant, technisch beachtlich und bleiben vorerst eine Beobachtungsposition — sie sind kein Grund, eine funktionierende Verpflegungsstrategie umzuwerfen, und schon gar keiner, sie nicht endlich sauber aufzubauen.