Kreatin Monohydrat ist das meistuntersuchte Supplement der Sporternährung – über 1000 kontrollierte Studien, klarer Wirkmechanismus, nachgewiesene Leistungssteigerung. Trotzdem kursieren hartnäckige Mythen: Kreatin schädigt die Nieren, es macht aufgedunsen, es wirkt nur bei Anfängern. Alles Quatsch. In diesem Guide bekommst du den kompletten Überblick – Biochemie, Dosierung, Timing und die wichtigsten Fakten, die du kennen musst.

Was ist Kreatin Monohydrat?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Etwa 95 % der körpereigenen Kreatinreserven befinden sich in der Skelettmuskulatur – gespeichert als freies Kreatin und als Phosphokreatin (PCr).

Der tägliche Eigenbedarf liegt bei ca. 1–3 g. Ein Teil davon wird in der Leber und Niere synthetisiert, der Rest über die Nahrung gedeckt – hauptsächlich durch Fleisch und Fisch. Rotes Fleisch enthält etwa 3–5 g Kreatin pro kg. Für Vegetarier und Veganer sind die körpereigenen Speicher deshalb oft signifikant tiefer.

Wirkung & Studienlage

Der Wirkmechanismus ist direkt: Kreatin erhöht die intrazellulären Phosphokreatinspeicher. Phosphokreatin ist der schnellste Weg, ADP wieder zu ATP zu regenerieren – dem universellen Energieträger der Zelle. Das bedeutet konkret: kürzere Wiederherstellungszeit zwischen hochintensiven Belastungen, mehr Reps, mehr Gewicht, mehr Trainingsvolumen.

Wichtig: Die stärksten Effekte zeigt Kreatin bei kurzen, hochintensiven Belastungen unter 30 Sekunden – Krafttraining, Sprints, Kampfsport. Je mehr Typ-II-Fasern beteiligt sind, desto grösser der Effekt.

Dosierung: Loading oder direkt?

Es gibt zwei etablierte Protokolle:

Meine Empfehlung: Kein Loading nötig. Die Endsättigung der Speicher ist identisch – du brauchst nur etwas länger. Wer schnelle Resultate für einen Wettkampf braucht, kann laden. Für alle anderen ist die tägliche Gabe von 3–5 g die einfachste und magenverträglichste Variante.

Timing: Wann einnehmen?

Die Timing-Debatte ist in der Praxis weniger relevant als oft dargestellt – weil Kreatin kumulativ wirkt und es keine akute Spitzenkonzentration braucht wie Koffein. Trotzdem: Die beste verfügbare Evidenz zeigt leichte Vorteile für die Post-Workout-Einnahme.

An Trainingstagen: zusammen mit dem Post-Workout-Shake. An Ruhetagen: morgens mit dem Frühstück. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist die tägliche Konsistenz – Kreatin braucht gesättigte Speicher, nicht einen optimalen Einnahmemoment.

Mythen im Check

Hier die hartnäckigsten Irrtümer – mit klarer Einordnung:

Stacking: Was passt zu Kreatin?

Kreatin ist ein Team-Player. Diese Kombinationen sind wissenschaftlich sinnvoll:

Für wen lohnt sich Kreatin besonders?

Kreatin ist kein Nischen-Supplement. Es lohnt sich besonders für:

• Kraft- und Hypertrophie-Athleten – klarer Vorteil bei Trainingsvolumen und Maximalkraft
• Vegetarier und Veganer – die Ausgangsspeicher sind tiefer, der Effekt deshalb oft grösser
• Sportler 40+ – Kreatin kann muskulärem Abbau entgegenwirken und hat Hinweise auf neuroprotektive Effekte
• Sprinter und Kampfsportler – explosive, kurze Belastungen profitieren am stärksten
• Personen mit kognitiv anspruchsvollen Jobs – Gehirn nutzt ebenfalls PCr, positive Effekte auf Arbeitsgedächtnis dokumentiert

Fazit: Das Wichtigste in 30 Sekunden