Die Nebennierenrinde schüttet Cortisol nicht willkürlich aus, sondern auf Signal der HPA-Achse — Hypothalamus, Hypophyse, Nebenniere. Cortisol mobilisiert Glukose, steuert Blutdruck und Entzündungsregulation, taktet den Wach-Schlaf-Rhythmus und ist im Training zwingend erforderlich: Ohne den akuten Anstieg fehlt dem Körper die Energiebereitstellung für die Belastung.

Der Ärger beginnt nicht bei der Höhe, sondern beim Verlauf. Problematisch ist eine abgeflachte Tageskurve — morgens zu wenig Anstieg, abends kein sauberes Absinken. Genau dieses Muster findet sich bei chronischer Belastung, gestörtem Schlaf und hohem Trainingsvolumen ohne ausreichende Erholung. Es ist ein Rhythmusproblem, kein Mengenproblem. Ein Produkt, das pauschal senkt, adressiert die falsche Grösse.

Vor diesem Hintergrund lohnt sich der Blick auf die typische Abendformel. Vier Bestandteile, vier völlig verschiedene Evidenzlagen: Nur einer davon hat in der Schweiz und der EU zugelassene Angaben. Einer hat eine mittelgrosse, aber methodisch angreifbare Studienbasis und seit 2024 offene Sicherheitsfragen. Einer hat kleine, überwiegend positive Studien. Und einer ist in diesem Kontext praktisch unerforscht.

Der oberste Balken ist der einzige, der auf regulatorisch geprüfter Grundlage steht. Für Magnesium sind in der Schweiz und der EU konkrete Angaben zugelassen — unter anderem zur normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Für Ashwagandha, Taurin und L-Theanin existieren solche zugelassenen Angaben nicht. Das heisst nicht, dass sie nichts tun — es heisst, dass die Behörden die vorgelegte Evidenz nicht als ausreichend beurteilt haben.

Bei Ashwagandha ist die Studienlage quantitativ ordentlich und qualitativ schwach. Eine Metaanalyse von 2024 über neun randomisierte Studien mit 558 Teilnehmenden fand signifikante Effekte auf die Perceived Stress Scale, die Hamilton-Angstskala und das Serumcortisol. Die Einschränkungen sind allerdings erheblich: Fast alle Studien stammen aus Indien, viele sind herstellernah, die Teilnehmerzahlen liegen meist zwischen 50 und 60, die Laufzeit bei acht Wochen — und praktisch durchgängig wurden gezielt Menschen mit erhöhten Stresswerten eingeschlossen.

Der Kraftsport-Teil verdient eine eigene Einordnung. Die viel zitierte Studie zu Kraftzuwachs und Testosteron wurde an jungen Männern mit wenig Trainingserfahrung durchgeführt, die acht Wochen lang erstmals strukturiert trainierten. In dieser Gruppe steigen Kraftwerte auch ohne jedes Supplement dramatisch. Auf einen erfahrenen Athleten lassen sich diese Zahlen nicht übertragen, und eine Wiederholung an Fortgeschrittenen fehlt bis heute.

Der Rechner arbeitet mit elementarem Magnesium, nicht mit Verbindungsgewicht. Das ist die häufigste Etikettenverwechslung überhaupt: 500 mg Magnesiumbisglycinat und 332 mg Magnesiumoxid ergeben zusammen 832 mg Verbindung, aber nur 300 mg Magnesium. Der Bisglycinat-Anteil liefert davon 100 mg, das Oxid 200 mg. Das Oxid trägt also den grösseren Teil der Menge — bei der niedrigeren Resorptionsrate. Bisglycinat ist die besser aufgenommene und magenfreundlichere Form, Oxid die günstigere mit dem höheren Elementaranteil. Die Kombination ist ein Kompromiss aus Wirkung und Preis, kein Zaubertrick.

Die zweite Zahl, die selten jemand nachrechnet: Eine Portion sind vier Kapseln, eine Dose mit 120 Stück reicht also für 30 Tage. Wer nur eine Kapsel nimmt, erhält ein Viertel aller Mengen — 150 mg KSM-66, 75 mg Magnesium, 50 mg Theanin. Das liegt unterhalb jeder Dosis, mit der die zitierten Studien gearbeitet haben. Bei den Ashwagandha-Untersuchungen lagen die Tagesmengen zwischen 240 und 600 mg standardisiertem Extrakt.

Das Fazit in einem Satz: Von den vier Bestandteilen einer typischen Abendformel steht einer auf geprüfter Grundlage, einer auf einer mittelgrossen und methodisch angreifbaren Studienbasis mit offenen Sicherheitsfragen, einer auf kleinen positiven Studien und einer in diesem Zusammenhang auf fast nichts. Wer das weiss, kann eine informierte Entscheidung treffen — und misst vorher und nachher, statt zu raten.