BETA ALANIN

Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die zusammen mit Histidin im Körper zu Carnosin umgewandelt wird. Carnosin fungiert in der Muskulatur als Säurepuffer.

Der Effekt: Bei intensiver Belastung (z. B. Krafttraining mit vielen Wiederholungen oder Sprints) entsteht Milchsäure (Laktat) und der pH-Wert im Muskel sinkt – der Muskel "brennt" und übersäuert. Beta-Alanin zögert diesen Moment hinaus (Time-to-Exhaustion). Du kannst härter und länger trainieren, bevor die Muskelerschöpfung eintritt.

Die wissenschaftlich empfohlene Dosis liegt bei 3 bis 6 Gramm täglich. Um den Carnosinspeicher im Muskel vollständig aufzufüllen (Sättigungsphase), dauert es in der Regel 2 bis 4 Wochen bei durchgehender Einnahme.

Ähnlich wie bei Kreatin ist der Einnahmezeitpunkt zweitrangig, da Beta-Alanin über einen Spiegel im Muskel (Spiegelaufbau) funktioniert und nicht akut wirkt. Viele Athleten nehmen das Pulver jedoch ca. 30 Minuten vor dem Training, da das typische Kribbeln (Parästhesie) mental als "Pre-Workout-Kick" wahrgenommen wird.

Beta-Alanin sollte dauerhaft eingenommen werden, solange du intensiv trainierst. Nach dem Absetzen sinkt der Carnosin-Spiegel im Muskel innerhalb von wenigen Wochen langsam wieder auf den Ausgangswert zurück. Eine zyklische Einnahme (Kur) ist daher nicht notwendig.

Die bekannteste und völlig harmlose Nebenwirkung ist eine Parästhesie – ein spürbares Kribbeln unter der Haut (meist im Gesicht, Nacken oder an den Händen). Dies tritt meist ab einer Einzeldosis von 1,5 bis 2 Gramm auf.

Coach-Tipp: Wenn dich das Kribbeln stört, teile deine Tagesdosis (z. B. 4g) einfach in mehrere kleine Dosen (z. B. 3 x 1,3g) über den Tag auf.

Beta-Alanin und Taurin nutzen im Körper denselben Rezeptor für die Aufnahme in die Zelle (Tau-T Transporter). Wenn du hohe Mengen Beta-Alanin über einen sehr langen Zeitraum einnimmst, kann das theoretisch den Taurin-Spiegel senken. Es macht daher Sinn, entweder den Abstand zwischen der Einnahme beider Aminosäuren zu vergrössern oder sicherzustellen, dass ausreichend Taurin über Supplements oder die Ernährung zugeführt wird.