Tous les magnésiums ne se valent pas. Sur la boîte, il est toujours écrit « magnésium », mais derrière se cachent des formes très différentes : par le prix, la tolérance et la quantité qui arrive réellement dans l'organisme. Dans ce guide, je te montre sans détour ce que valent l'oxyde, le citrate et le bisglycinate de magnésium – et pourquoi je mise sur le bisglycinate dans le shop.
La réponse courte
- L'oxyde de magnésium est la forme la moins chère et la moins bien absorbée. À éviter.
- Le citrate de magnésium est la forme de masse bon marché : bien soluble, mais laxatif à doses élevées. Un problème pour les sportifs qui prennent beaucoup chaque jour.
- Le bisglycinate de magnésium est lié à l'acide aminé glycine, doux pour l'estomac et bien toléré même à forte dose. Le premier choix pour les sportifs.
Toutes les formes de magnésium en comparaison
| Forme | Teneur en magnésium | Absorption | Estomac et intestin | Prix | Mon verdict |
|---|---|---|---|---|---|
| Oxyde de magnésium | env. 60 % | faible | souvent laxatif | très bon marché | du bas de gamme |
| Citrate de magnésium | env. 16 % | bonne | laxatif à doses élevées | bon marché | forme économique avec effet secondaire |
| Bisglycinate de magnésium | env. 14 % | bonne | doux pour l'estomac | moyen | le choix des sportifs |
| Malate de magnésium | env. 15 % | bonne | bien toléré | moyen | bon complément dans un complexe |
| Taurate de magnésium | env. 9 % | bonne | bien toléré | moyen | apporte de la taurine |
| L-thréonate de magnésium | env. 8 % | bonne | bien toléré | cher | forme spéciale, peu de magnésium par gélule |
La teneur en magnésium indique la part de magnésium pur dans le composé. Une teneur élevée ne signifie pas pour autant que beaucoup arrive dans l'organisme. C'est justement le piège de l'oxyde.
Oxyde de magnésium : beaucoup sur l'étiquette, peu dans le corps
L'oxyde de magnésium est un sel inorganique. Il contient beaucoup de magnésium par gramme, mais se dissout mal. Dans les études comparatives, seule une petite fraction de l'oxyde était absorbée, nettement moins qu'avec des formes organiques comme le citrate. Pour les fabricants, l'oxyde est pratique : bon marché, petite gélule, gros chiffre sur l'emballage. Pour toi, c'est le pire choix. Aucun produit au magnésium chez nous n'utilise l'oxyde comme forme principale.
Citrate de magnésium : bon marché, mais avec un hic
Le citrate, c'est du magnésium lié à l'acide citrique. Il se dissout bien et est nettement mieux absorbé que l'oxyde. C'est pourquoi le citrate est la forme standard en droguerie et au supermarché.
Le hic : le citrate de magnésium attire l'eau dans l'intestin. À doses élevées, il est laxatif – c'est pourquoi il est même utilisé comme laxatif. Selles molles, ballonnements et diarrhée sont les conséquences typiques à forte dose. Un sportif qui prend 300mg ou plus chaque jour le remarque souvent.
Certains shops écrivent que le citrate et le bisglycinate agissent de façon « identique ». Pour l'absorption, les deux sont effectivement bons. Pour la tolérance, non – et c'est elle qui décide si tu prends ton magnésium tous les jours.
Bisglycinate de magnésium : la forme des sportifs
Dans le bisglycinate, un ion de magnésium est lié à deux molécules de l'acide aminé glycine. Ce chélate est stable et bien soluble. Il n'attire presque pas d'eau dans l'intestin et est donc réputé particulièrement doux pour l'estomac, même à forte dose et à jeun.
- Bien toléré : pas de problème de diarrhée comme avec le citrate ou l'oxyde à forte dose.
- Bien absorbé : en tant que chélate d'acide aminé, nettement mieux que l'oxyde.
- Idéal le soir : beaucoup de sportifs le prennent avant de dormir.
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux, à l'équilibre électrolytique et à réduire la fatigue. C'est valable pour toutes les formes – ce qui compte, c'est que tu le tolères et que tu le prennes régulièrement.
Glycinate de magnésium, magnesium glycinate ou bisglycinate de magnésium ? C'est le même composé. « Bis » signifie simplement que deux molécules de glycine sont liées.
Malate, taurate, thréonate : à quoi servent les autres formes
- Malate de magnésium : lié à l'acide malique, bien toléré. Souvent présent dans les complexes.
- Taurate de magnésium : apporte en plus l'acide aminé taurine.
- L-thréonate de magnésium : forme spéciale chère avec peu de magnésium par gélule. Trop faiblement dosé comme unique source de magnésium pour un sportif.
Comment bien lire l'étiquette
Beaucoup de fabricants mettent en gros le poids du composé entier, par exemple « 1'500mg de bisglycinate de magnésium ». Seule une partie est du magnésium pur. Ce qui compte, c'est le magnésium élémentaire dans le tableau nutritionnel.
- Regarde la ligne « magnésium » en mg et le pourcentage de la valeur de référence (375mg par jour).
- Si « bisglycinate de magnésium » figure en gros devant et « oxyde de magnésium » tout au bout de la liste des ingrédients, c'est un mélange.
- Calcule par dose journalière, pas par gélule. Certains produits demandent 2 gélules, d'autres 4 pour la même quantité.
Ma recommandation de SwissCoach
| Produit | Magnésium par jour | Forme | Prix par jour |
|---|---|---|---|
| INLEAD Magnesium Bisglycinat | 300mg | bisglycinate | 0,25 CHF |
| ESN Magnesium Bisglycinat | 194mg | bisglycinate | 0,47 CHF |
| Supplement Needs Magnesium Bisglycinat | 151mg | bisglycinate | 0,50 CHF |
| Conteh Sports ZMg | 220mg | bisglycinate + zinc + B6 | 0,50 CHF |
| Conteh Sports Tri-Magnesium | 252mg | bisglycinate, taurate, citrate | 0,50 CHF |
Mon conseil : pour la plupart des sportifs, INLEAD Magnesium Bisglycinat est le meilleur choix : 300mg de magnésium en seulement 2 gélules pour 0,25 CHF par jour. Si tu veux aussi du zinc, prends Conteh ZMg comme ZMA le soir. Tous les produits sont sous Bisglycinate de magnésium.
Comment je prends le magnésium
- Le soir, idéalement 30 à 60 minutes avant de dormir.
- Si tu es sensible, répartis la dose journalière en deux prises.
- Pas en même temps que le fer ou le calcium, ils se concurrencent lors de l'absorption.
- Après des séances intenses et en été, tu perds du magnésium par la transpiration. C'est justement là que la prise quotidienne vaut la peine, par exemple à l'entraînement pour le triathlon, la course à pied ou la musculation.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qui est mieux : citrate ou bisglycinate de magnésium ?
Pour les sportifs, le bisglycinate. Les deux sont bien absorbés, mais le citrate est laxatif à doses élevées. Le bisglycinate est doux pour l'estomac et peut être pris chaque jour même à forte dose.
Le citrate de magnésium est-il laxatif ?
Oui, à doses élevées. Le citrate attire l'eau dans l'intestin, c'est pourquoi il est aussi utilisé comme laxatif. Selles molles et ballonnements sont des conséquences fréquentes.
L'oxyde de magnésium est-il vraiment si mauvais ?
L'oxyde contient beaucoup de magnésium par gramme, mais il est mal absorbé et souvent laxatif. C'est la forme la moins chère et le pire choix pour un sportif.
Quelle différence entre glycinate et bisglycinate de magnésium ?
Aucune. Les deux noms désignent du magnésium lié à deux molécules de glycine.
Quand prendre le bisglycinate de magnésium ?
De préférence le soir. Tu peux aussi répartir la dose journalière en deux prises, avec ou sans repas.
Combien de magnésium par jour ?
La valeur de référence est de 375mg par jour, une partie provient de l'alimentation. Ne pas dépasser la dose journalière indiquée par le fabricant.
Puis-je combiner citrate et bisglycinate ?
Oui, beaucoup de complexes le font, par exemple le Conteh Tri-Magnesium. Ce qui compte, c'est la quantité totale de magnésium élémentaire.
Quel est le meilleur magnésium pour les sportifs ?
Le bisglycinate de magnésium : bien absorbé, doux pour l'estomac et bien toléré même à forte dose. Chez nous, le moins cher par mg est INLEAD.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière indiquée. En cas de maladie rénale ou de prise de médicaments, demander l'avis d'un professionnel.
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