Carb-Loading heisst: die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln vor einem Wettkampf gezielt bis an die Grenze füllen. Ausdauerathleten haben dadurch länger Energie, Kraftsportler und Bodybuilder sehen voller und praller aus. Der Weg dorthin ist für beide verschieden – darum ist dieser Ratgeber zweigeteilt. Die Grundlagen gelten für alle, danach wählst du deinen Teil.
| Du bist … | Dein Ziel | Dein Teil |
|---|---|---|
| Ausdauersportler – Marathon, Triathlon, Radrennen, Langdistanz | Mehr Energie für Belastungen über 90 Minuten | Teil A: Ausdauer |
| Kraftsportler – Bodybuilding, Fitness-Wettkampf, Fotoshooting | Volle, pralle Muskeln am Tag X | Teil B: Kraftsport |
Carb-Loading in 30 Sekunden
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- Was: Für 1 bis 3 Tage sehr viele Kohlenhydrate essen und trinken, damit die Muskeln mehr Glykogen speichern als normal.
- Wie viel: 8 bis 12g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag – bei 70kg sind das 560 bis 840g.
- Warum flüssig: Solche Mengen schafft kaum jemand mit Pasta und Brot. Maltodextrin und Cluster Dextrin im Getränk machen es machbar.
- Die Helfer: genug Natrium und Wasser, Kalium aus dem Essen, Kreatin – und eine gute Insulinsensitivität.
Was im Muskel passiert: Glykogen, Wasser und Insulin
Kohlenhydrate werden im Muskel als Glykogen gespeichert. Ein trainierter Muskel kann seinen Speicher mit Carb-Loading fast verdoppeln: In einer Studie stieg der Glykogengehalt bei Ausdauerathleten nach nur einem Tag mit 10g Kohlenhydraten pro Kilogramm von 95 auf 180 mmol pro Kilogramm Muskel.
Zwei Dinge machen den Effekt sichtbar und spürbar:
- Wasser: Jedes Gramm Glykogen wird mit mindestens 3g Wasser eingelagert. Darum wirkt ein gut geladener Muskel voller – und darum zeigt die Waage nach dem Laden 1 bis 2kg mehr. Das ist kein Fett, das ist Treibstoff.
- Insulin: Das Hormon öffnet die Muskelzelle für Zucker. Je besser die Muskulatur auf Insulin reagiert – die Insulinsensitivität –, desto mehr landet im Muskel statt im Fettgewebe. Leere Speicher nach hartem Training sind dafür der stärkste Hebel.
Teil A – Ausdauer: Carb-Loading vor Marathon, Triathlon und Radrennen
Carb-Loading lohnt sich bei Wettkämpfen über 90 Minuten: Marathon, Halb- und Langdistanz-Triathlon, Radmarathon, Langlauf. Für einen 10km-Lauf oder eine Olympische Distanz unter 2 Stunden reichen normale, kohlenhydratreiche Tage. Eine Studie mit Läufern über 21km fand trotz vollerer Speicher keinen Zeitvorteil – die Speicher reichten auch ohne Laden.
| Wettkampfdauer | Empfehlung |
|---|---|
| unter 90 Minuten | 7–10g Kohlenhydrate pro kg am Vortag, kein spezielles Laden |
| über 90 Minuten | 10–12g pro kg über 36 bis 48 Stunden |
| im Wettkampf, 1–2,5 Stunden | 30–60g pro Stunde |
| im Wettkampf, über 2,5 Stunden | bis 90g pro Stunde, Glukose plus Fruktose |
Teil A – Ausdauer: Der Plan Schritt für Schritt
Variante 1: Modern – ohne Entleeren (empfohlen)
Die heutige Standard-Methode. Studien zeigen, dass trainierte Athleten ihre Speicher auch ohne vorheriges Entleeren maximal füllen – gut trainierte Muskeln laden schnell.
| Tag | Training | Kohlenhydrate (Beispiel 70kg) |
|---|---|---|
| Tag −3 | lockeres Taper-Training | normal, 5–7g/kg = 350–490g |
| Tag −2 | sehr locker oder Ruhetag | 10–12g/kg = 700–840g |
| Tag −1 | Ruhe oder 15 Minuten aktivieren | 10–12g/kg = 700–840g |
| Wettkampftag | Frühstück 3–4 Stunden vor dem Start | 1–3g/kg, ballaststoffarm |
Eine Studie zeigte sogar: Wer ruht und einen einzigen Tag lang 10g pro Kilogramm isst, erreicht bereits maximale Speicher. Zwei Tage geben Sicherheit.
Variante 2: Klassisch – mit Entleeren und Auffüllen
Die ursprüngliche Methode aus den 1960er-Jahren: erst die Speicher mit langem, intensivem Training und wenig Kohlenhydraten leeren, dann schnell auffüllen. Der Körper reagiert auf leere Speicher mit einer besonders starken Einlagerung – der Superkompensation.
| Tag | Training | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Tag −6 bis −4 | 1 harte, lange Einheit, danach moderates Cardio | tief, rund 2–3g/kg |
| Tag −3 bis −1 | Taper, sehr locker | hoch, 10–12g/kg |
Ehrlich eingeordnet: Bei trainierten Ausdauersportlern bringt das Entleeren kaum mehr Glykogen als die moderne Variante – in der klassischen Studie erreichten beide Wege praktisch dieselben Werte. Die tiefen Tage kosten aber Energie, Stimmung und Immunabwehr in der wichtigsten Woche. Für Ausdauerathleten empfehlen wir deshalb Variante 1.
So schaffst du 700g Kohlenhydrate am Tag
- Ballaststoffarm essen: Weissbrot, weisser Reis, Pasta, Kartoffeln ohne Schale, Bananen, Honig – Vollkorn und Salat belasten den Darm am Wettkampftag.
- Fett und Protein reduzieren – sie sättigen und lassen weniger Platz für Kohlenhydrate.
- Trinken statt essen: 2 bis 3 Flaschen à 750ml mit je 80–100g Maltodextrin oder Cluster Dextrin über den Tag liefern 240–300g – fast die Hälfte des Ziels.
- Salz dazu: eine Prise Salz oder ein Elektrolyt-Pulver in jede Flasche.
Teil B – Kraftsport: Carb-Loading in der Peak Week
Im Bodybuilding und Fitness-Wettkampf geht es nicht um Energie, sondern um die Optik: Volle Glykogenspeicher ziehen Wasser in den Muskel – er wirkt grösser, praller und härter. Genau das soll am Wettkampf- oder Shooting-Tag passieren. Laut einer Übersicht zu Peak-Week-Strategien sind die Ziele: Glykogen maximieren, Wasser unter der Haut minimieren, einen aufgeblähten Bauch vermeiden.
| Ziel | Was hilft | Was schadet |
|---|---|---|
| Muskeln voll | Speicher leeren, dann gezielt laden | zu wenig Kohlenhydrate, zu wenig Wasser |
| Haut eng anliegend | gleichmässig Wasser und Salz | „Spillover“: zu viele Kohlenhydrate auf einmal |
| Flacher Bauch | bekannte, ballaststoffarme Lebensmittel | neue Lebensmittel, viel Fruktose oder Ballaststoffe |
Teil B – Kraftsport: Entladen und Aufladen Schritt für Schritt
Für den Kraftsport ist das Entleeren sinnvoll: Leere Speicher machen die Muskulatur besonders aufnahmebereit, und der Kontrast leer–voll wird sichtbar. Ein bewährter Ablauf (Beispiel: Wettkampf am Samstag, 80kg):
| Tag | Training | Kohlenhydrate | Wasser und Salz |
|---|---|---|---|
| Sonntag bis Dienstag – Entladen | Ganzkörper, hohe Wiederholungen (12–20), kurze Pausen, dazu 30–45 Minuten Cardio | tief: 1–2g/kg = 80–160g | normal viel trinken, normal salzen |
| Mittwoch und Donnerstag – Aufladen | nur leichtes Pumpen, kein schweres Training | hoch: 8–12g/kg = 640–960g, verteilt auf 6–8 Mahlzeiten | weiter normal trinken und salzen |
| Freitag – Feinschliff | Ruhe | je nach Optik: flach → mehr, verwaschen → weniger | gleichmässig, nicht radikal kürzen |
| Samstag – Wettkampf | Pumpen vor der Bühne | kleine, bekannte Mahlzeiten | in kleinen Schlucken |
Wichtig: Mach eine Probe-Peak-Week 2 bis 4 Wochen vor dem Wettkampf, mit Fotos jeden Morgen. So siehst du, wie dein Körper auf welche Menge reagiert. Und: Wasser und Salz radikal zu streichen ist der häufigste Fehler – ohne Wasser und Natrium kann der Muskel kein Glykogen speichern, er wird flach statt voll.
Die Helfer: Natrium, Wasser, Kalium und Kreatin
| Helfer | Warum | Praxis |
|---|---|---|
| Natrium | Der Darm nimmt Glukose über einen Transporter auf, der Natrium braucht. Ohne Salz kommt weniger Zucker ins Blut. | Normal salzen, in jede Kohlenhydrat-Flasche eine Prise Salz oder Elektrolyte |
| Wasser | 1g Glykogen wird mit mindestens 3g Wasser gespeichert. | Mindestens 35–45ml pro kg Körpergewicht und Tag, heller Urin |
| Kalium | Wird zusammen mit Glykogen in die Muskelzelle eingelagert. | Bananen, Kartoffeln, Reis, Trockenfrüchte – über das Essen |
| Kreatin | Mehr Kreatin im Muskel vergrössert das Zellvolumen – der Muskel speichert dann mehr Glykogen. | 3–5g täglich, mindestens 4 Wochen vorher, oder 5 Tage 20g laden |
Kreatin: der unterschätzte Lade-Booster
In einer Studie wurde zweimal Glykogen geladen – einmal ohne, einmal nach 5 Tagen Kreatin-Laden (20g pro Tag). Nach dem Kreatin speicherten dieselben Männer deutlich mehr Glykogen, der Gesamtgehalt lag signifikant höher. Umgekehrt hilft auch der Zucker dem Kreatin: Mit rund 90g einfachen Kohlenhydraten zum Kreatin stieg der Kreatingehalt im Muskel um 60 % mehr als mit Kreatin allein. Kreatin und Carb-Loading sind also ein perfektes Team. Kreatin Monohydrat gehört deshalb schon Wochen vor dem Wettkampf in den Plan.
Insulinsensitivität: Training, DHB und was belegt ist
Carb-Loading funktioniert nur so gut, wie die Muskulatur auf Insulin reagiert. Die stärksten Hebel in absteigender Reihenfolge:
- Leere Speicher durch Training: Eine harte Einheit vor dem Laden ist der wirksamste natürliche Insulin-Sensibilisator – der Muskel holt sich den Zucker dann besonders schnell.
- Schlaf: Schon wenige kurze Nächte verschlechtern die Insulinsensitivität messbar.
- Wenig Fett zu den Lade-Mahlzeiten: Viel Fett bremst die Aufnahme.
- Dihydroberberin (DHB): die besser aufgenommene Form von Berberin.
Was zu DHB belegt ist: Berberin verbesserte in einer Metaanalyse mit 46 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Insulinresistenz (HOMA-IR) und senkte den Blutzucker. In einer Pilotstudie lieferte DHB in 100mg deutlich höhere Berberin-Spiegel im Blut als 500mg normales Berberin. Bei jungen, gesunden und insulinsensitiven Männern veränderten sich Blutzucker und Insulin aber nicht.
Ehrlich eingeordnet: Studien zu DHB beim Carb-Loading von Athleten gibt es keine. Viele Coaches setzen es in der Lade-Phase trotzdem ein – vor allem bei Athleten, die zu „verwaschener“ Optik oder Blutzuckerspitzen neigen. Wer es testen will, nimmt 100–200mg Dihydroberberin zu den grossen Kohlenhydrat-Mahlzeiten und probiert es zuerst in der Probe-Peak-Week. Weitere Produkte unter Berberin & GDA. Nicht zusammen mit Diabetes-Medikamenten ohne ärztliche Rücksprache.
Carnitin: Hilft es beim Aufladen?
Kurz gesagt: nicht beim Carb-Loading. Carnitin gelangt nur zusammen mit viel Insulin in den Muskel. In einer Studie brauchte es 24 Wochen lang zweimal täglich 2g L-Carnitin plus 80g Kohlenhydrate, bis der Carnitin-Gehalt im Muskel um 21 % stieg. Dann verbrannte der Muskel bei ruhigem Tempo mehr Fett und schonte sein Glykogen, die Leistung stieg um 11 %. Das ist ein Langzeit-Effekt über Monate – für die Lade-Woche bringt Carnitin nichts.
Maltodextrin oder Cluster Dextrin?
| Maltodextrin | Cluster Dextrin (Applied Carb-X, Big Zone Cyclo Dextrin) | |
|---|---|---|
| Aufbau | kurze Glukose-Ketten | grosse, ringförmige Ketten |
| Magen | gut verträglich | verlässt den Magen besonders schnell, sehr gut verträglich |
| Blutzucker | steigt schnell | steigt gleichmässiger |
| Preis | günstig | teurer |
| Ideal für | grosse Mengen in den Lade-Tagen | empfindlicher Magen, Wettkampf, Intra-Workout |
Unser Tipp: Maltodextrin für die Lade-Tage – günstig und in grossen Mengen gut trinkbar. Cluster Dextrin für den Wettkampftag und alle, deren Magen empfindlich reagiert.
Die 7 häufigsten Fehler beim Carb-Loading
- Zu spät anfangen – erst am Vorabend „Pasta-Party“ reicht nicht.
- Zu viele Ballaststoffe und Vollkorn – Bauchprobleme am Wettkampftag.
- Zu viel Fett und Protein – kein Platz mehr für Kohlenhydrate.
- Wasser und Salz kürzen – der Muskel kann ohne sie nicht laden.
- Neue Lebensmittel testen – nur Bekanntes essen.
- Panik wegen der Waage – 1 bis 2kg mehr sind Glykogen und Wasser.
- Kein Probelauf – Carb-Loading vorher einmal im Training testen.
Dein Carb-Loading mit Plan
Wie viele Kohlenhydrate du bei deinem Gewicht und deinem Wettkampf brauchst, wann du entleerst und auflädst und welche Supplements wirklich in deinen Plan passen – das erarbeiten wir im Standortgespräch mit dem SwissCoach. Ob Marathon, Triathlon, Radrennen oder Bodybuilding-Bühne.
Häufige Fragen
Was ist Carb-Loading?
Das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher in den Muskeln mit sehr vielen Kohlenhydraten in den 1 bis 3 Tagen vor einem Wettkampf.
Wie viele Kohlenhydrate beim Carb-Loading?
8 bis 12g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag – im Ausdauersport meist 10 bis 12g über 36 bis 48 Stunden.
Muss ich die Speicher vorher leeren?
Im Ausdauersport nicht – trainierte Athleten laden auch ohne Entleeren maximal. Im Kraftsport ist das Entladen für die Optik sinnvoll.
Wie lange vorher beginnt man mit Carb-Loading?
36 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf. Bei Ruhe kann schon ein Tag reichen.
Warum nehme ich beim Carb-Loading zu?
Jedes Gramm Glykogen wird mit mindestens 3g Wasser gespeichert. 1 bis 2kg mehr sind normal und ein Zeichen, dass das Laden funktioniert.
Hilft Kreatin beim Carb-Loading?
Ja. Nach 5 Tagen Kreatin-Laden speicherten Männer in einer Studie deutlich mehr Glykogen. Kreatin sollte schon Wochen vor dem Wettkampf genommen werden.
Hilft L-Carnitin beim Aufladen?
Nein, nicht kurzfristig. Carnitin wirkt erst nach Monaten zusammen mit Kohlenhydraten.
Braucht man beim Carb-Loading Salz?
Ja. Natrium hilft dem Darm bei der Aufnahme von Glukose. Normal salzen und Elektrolyte ins Getränk geben.
Ist Carb-Loading für einen 10km-Lauf sinnvoll?
Nein. Unter 90 Minuten Belastung reichen normale, kohlenhydratreiche Tage vor dem Wettkampf.
Maltodextrin oder Cluster Dextrin zum Carb-Loading?
Maltodextrin für die grossen Mengen der Lade-Tage, Cluster Dextrin für empfindliche Mägen und den Wettkampftag.
Das Fazit in einem Satz: Carb-Loading heisst 8 bis 12g Kohlenhydrate pro Kilogramm über 1 bis 3 Tage – mit genug Salz und Wasser, Kreatin im Hintergrund und einer guten Insulinsensitivität: Ausdauerathleten laden ohne Entleeren, Kraftsportler entladen erst und füllen dann gezielt auf.
Quellen
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- Sherman W.M. et al., Int J Sports Med 1981 – Glykogen-Superkompensation mit und ohne Entleeren, 21km-Lauf. doi.org/10.1055/s-2008-1034594
- Burke L.M. et al., J Sports Sci 2011 – Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
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- Fernández-Elías V.E. et al., Eur J Appl Physiol 2015 – Glykogen und Muskelwasser im Verhältnis 1:3. doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
- Nelson A.G. et al., Med Sci Sports Exerc 2001 – Kreatin verstärkt die Glykogen-Superkompensation. doi.org/10.1097/00005768-200107000-00005
- Green A.L. et al., Am J Physiol 1996 – Kohlenhydrate steigern die Kreatin-Aufnahme in den Muskel. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Wall B.T. et al., J Physiol 2011 – L-Carnitin plus Kohlenhydrate über 24 Wochen. doi.org/10.1113/jphysiol.2010.201343
- Moon J.M. et al., Nutrients 2021 – Aufnahme von Berberin und Dihydroberberin, Pilotstudie. doi.org/10.3390/nu14010124
- Guo J. et al., Oxid Med Cell Longev 2021 – Metaanalyse Berberin bei Typ-2-Diabetes, 46 Studien. doi.org/10.1155/2021/2074610
- Jeukendrup A., Sports Med 2014 – Kohlenhydratzufuhr während der Belastung. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
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