La maltodestrina è un carboidrato derivato dall'amido, solitamente di mais, patate, grano o tapioca. Ha un sapore poco dolce, si scioglie facilmente in acqua e viene assimilata rapidamente dal sangue. Nello sport costituisce la base di molti energy drink, gel e gainer, mentre nei supermercati viene utilizzata come addensante e vettore nei prodotti confezionati. Qui trovi tutte le informazioni importanti: cos'è esattamente la maltodestrina, se è dannosa, se contiene glutine, come si differenzia dal destrosio e dal Cluster Dextrin e quanto assumerne durante l'attività sportiva.
Cos'è la maltodestrina?
La maltodestrina si ottiene quando l'amido viene scomposto tramite enzimi o acidi in catene più corte di unità di glucosio. È quindi un carboidrato complesso: più lungo dello zucchero, più breve dell'amido. Il risultato è una polvere bianca, quasi insapore.
| Caratteristica | Maltodestrina |
|---|---|
| Origine | Amido di mais, patate, grano, riso o tapioca |
| Calorie | circa 380kcal per 100g, ovvero circa 4kcal per grammo |
| Carboidrati | circa 95g per 100g | Dolcezza | decisamente meno dolce dello zucchero |
| Glicemia | aumenta rapidamente – indice glicemico elevato, simile al destrosio |
| Solubilità | ottima, non crea grumi |
Cosa significa "DE" nella maltodestrina?
Sui prodotti sportivi compare spesso un valore come DE 12 o DE 19. DE sta per destrosio equivalente e indica quanto l'amido è stato scomposto: più alto è il numero (fino a 20), più corte sono le catene, più il prodotto è dolce e rapidamente disponibile. Per le bevande sportive si utilizza solitamente una maltodestrina con DE compreso tra 12 e 19.
Per cosa viene utilizzata la maltodestrina?
- Sport di resistenza: carboidrati in borraccia, gel e barrette – per corsa, ciclismo, triathlon e competizioni.
- Sport di forza: come fonte di carboidrati dopo l'allenamento o in gainer fatti in casa.
- Alimentazione: come riempitivo, addensante e vettore di aromi in zuppe, salse, snack e preparati per insaporire.
- Alimenti per l'infanzia: come fonte di carboidrati facilmente digeribile.
Maltodestrina nello sport: ecco quanto ne serve
La quantità di carboidrati necessaria durante l'allenamento dipende soprattutto dalla durata. Le raccomandazioni dello scienziato dello sport Asker Jeukendrup:
| Durata dello sforzo | Carboidrati all'ora | Tipo |
|---|---|---|
| sotto i 45 minuti | non necessario | – |
| circa 1 ora | piccole quantità o risciacqui orali | qualsiasi tipo |
| da 1 a 2,5 ore | fino a 60g | una sola fonte è sufficiente, ad es. maltodestrina |
| oltre 2,5 ore | fino a 90g | miscela di una fonte di glucosio e fruttosio |
Perché la miscela? L'intestino assorbe il glucosio (inclusa la maltodestrina) solo fino a circa 60g all'ora. Il fruttosio utilizza una diversa via di trasporto. Chi vuole arrivare a 90g all'ora mescola, ad esempio, 60g di maltodestrina con 30g di fruttosio.
Ricetta: prepara il tuo sport drink
- 750ml di acqua
- 45–60g di maltodestrina
- 1 pizzico di sale o una polvere di elettroliti
- A piacere succo di limone per il gusto
Ottieni circa 170–230kcal e 43–57g di carboidrati per borraccia – sufficienti per circa un'ora di sforzo intenso.
Carb-loading prima della competizione
Prima di gare che superano i 90 minuti – maratona, triathlon lungo, granfondo – le società scientifiche raccomandano circa 10-12g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo distribuiti su 36-48 ore. Per 70kg si tratta di 700-840g al giorno: quasi nessuno riesce a raggiungerli solo con pasta e pane. La maltodestrina nelle bevande rende il processo più semplice.
Dopo l'allenamento e per aumentare di peso
Abbinata alle proteine del siero di latte (Whey) nello shaker, la maltodestrina diventa un frullato di recupero o un mass gainer fatto in casa: 60 –90g di maltodestrina più 30–40g di Whey forniscono 350–500kcal. Se cerchi un prodotto già pronto, punta su Critical Mass.
Maltodestrina vs. destrosio vs. Cluster Dextrin
| Destrosio | Maltodestrina | Cluster Dextrin | |
|---|---|---|---|
| Struttura | Zucchero semplice (glucosio) | brevi catene di glucosio | grandi catene ad anello |
| Dolcezza | dolce | leggermente dolce | quasi neutra |
| Glicemia | molto rapida | rapida | più costante |
| Tollerabilità gastrica | difficile ad alte concentrazioni | buona | ottima |
| Prezzo | economico | economico | più costoso |
| Ideale per | energia immediata, piccole quantità | resistenza, carb-loading, gainer | intra-workout, stomaco sensibile |
La maltodestrina è l'alleato versatile con il miglior rapporto qualità-prezzo. Chi soffre di problemi gastrici durante l'allenamento può provare il Cluster Dextrin.
La maltodestrina è dannosa?
La maltodestrina è un alimento approvato, non un additivo – per questo non ha un numero E. Nelle quantità abituali è considerata sicura. È importante considerare il contesto:
- Nello sport: proprio il rapido aumento glicemico è desiderato – i muscoli consumano l'energia immediatamente.
- Nella vita quotidiana: come componente di molti prodotti pronti contribuisce, come lo zucchero, a un elevato apporto di carboidrati e calorie. Il problema non è la polvere in sé, ma la quantità consumata senza attività fisica.
- Diabete: la maltodestrina fa aumentare rapidamente la glicemia. Chi soffre di diabete deve consultare il proprio medico prima dell'uso.
- Denti: come altri carboidrati può favorire la carie – dopo aver bevuto una bevanda sportiva, sciacquare la bocca con acqua.
- Keto e Low Carb: la maltodestrina è carboidrato puro e non si adatta a una dieta chetogenica.
La maltodestrina contiene glutine?
La maltodestrina derivata da mais, patate o tapioca è naturalmente priva di glutine. Anche la maltodestrina derivata dal grano è esclusa dall'obbligo di etichettatura per il glutine secondo il Regolamento UE relativo alle informazioni sugli alimenti, poiché è talmente lavorata che non ne rimane quasi più traccia. Chi soffre di celiachia e vuole essere sicuro al 100% dovrebbe scegliere prodotti con origine dichiarata da mais.
Acquistare maltodestrina in Svizzera
Scitec Nutrition Maltodextrin 2kg – Polvere di carboidrati, 66 porzioni – zum Produkt →
Scitec Nutrition Maltodextrin 2kg: 100% maltodestrina, neutra, 29g di carboidrati per porzione da 30g, 66 porzioni per sacchetto. Ideale per la resistenza, il carb-loading e i gainer fatti in casa. Altri carboidrati come il Cluster Dextrin si trovano nella sezione Carboidrati & Elettroliti.
La tua nutrizione agonistica con un piano
Quanti carboidrati ti servono in allenamento e in gara, come pianificare correttamente il carb-loading e quale miscela tollera il tuo stomaco: di questo ci occupiamo durante la consulenza in loco con lo SwissCoach. Che si tratti di maratona, triathlon, ciclismo o sport di forza.
Domande frequenti
Cos'è la maltodestrina in parole semplici?
Un carboidrato derivato dall'amido scomposto: catene corte di glucosio, quasi senza sapore, rapidamente disponibile.
La maltodestrina fa male?
No, non nelle quantità normali. Nello sport è un'utile fonte di energia. Nella vita quotidiana, come per lo zucchero, la differenza la fa la dose.
Quante calorie contiene la maltodestrina?
Circa 380kcal per 100g, ovvero circa 4kcal per grammo – lo stesso degli altri carboidrati.
La maltodestrina contiene glutine?
La maltodestrina è considerata priva di glutine – anche se prodotta da grano, è esente dall'obbligo di etichettatura per allergeni.
La maltodestrina ha un numero E?
No. La maltodestrina è un alimento, non un additivo.
Qual è la differenza tra maltodestrina e destrosio?
Il destrosio è uno zucchero semplice e ha un sapore dolce. La maltodestrina è composta da catene corte, è meno dolce e più digeribile nelle bevande.
Quanta maltodestrina assumere all'ora durante lo sport?
Da 1 a 2,5 ore fino a 60g all'ora. Per sforzi più lunghi fino a 90g all'ora, in questo caso miscelata con fruttosio.
Si può aumentare di peso con la maltodestrina?
Sì, come fonte calorica in un gainer fatto in casa insieme alle proteine – l'importante è il surplus calorico.
La maltodestrina è adatta alla dieta Keto?
No, è puro carboidrato.
Dove posso comprare maltodestrina in Svizzera?
Qui da Sports Nutritions: Scitec Nutrition Maltodextrin 2kg. Sopra i 100 CHF offriamo la spedizione gratuita con il codice "free".
Conclusione in una frase: la maltodestrina è un carboidrato economico e ben tollerato derivato dall'amido: nello sport è la fonte energetica più semplice per resistenza, carb-loading e gainer; nella vita quotidiana, come per lo zucchero, è una questione di quantità.
Fonti
- Jeukendrup A., Sports Med 2014 – Ingestione di carboidrati durante lo sforzo, raccomandazioni personalizzate. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Med Sci Sports Exerc 2016 – Joint Position Statement Nutrizione e prestazioni atletiche (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada). doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- Regolamento (UE) n. 1169/2011, Allegato II – Etichettatura degli allergeni, eccezione per le maltodestrine a base di grano. eur-lex.europa.eu
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
