Il carb-loading consiste nel riempire in modo mirato le riserve di carboidrati nei muscoli fino al limite prima di una competizione. Gli atleti di resistenza ne traggono un’energia più duratura, mentre i culturisti e i bodybuilder ottengono un aspetto più pieno e tonico. Il percorso per arrivarci è diverso per entrambi, motivo per cui questa guida è suddivisa in due parti. Le basi valgono per tutti, dopodiché sceglierai la tua sezione.
| Tu sei… | Il tuo obiettivo | La tua sezione |
|---|---|---|
| Atleta di resistenza – Maratona, triathlon, gare di ciclismo, lunga distanza | Più energia per sforzi superiori ai 90 minuti | Parte A: Resistenza |
| Atleta di forza – Bodybuilding, gara di fitness, servizio fotografico | Muscoli pieni e tonici il giorno X | Parte B: Sport di forza |
Il carb-loading in 30 secondi
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- Cosa: Mangiare e bere moltissimi carboidrati per 1-3 giorni, affinché i muscoli accumulino più glicogeno del normale.
- Quanto: Da 8 a 12g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno – per 70kg si tratta di 560-840g.
- Perché liquidi: Quasi nessuno riesce a raggiungere tali quantità con pasta e pane. Maltodestrine e Cluster Dextrin in bevanda rendono il tutto fattibile.
- Gli alleati: Abbastanza sodio e acqua, potassio dal cibo, creatina – e una buona sensibilità insulinica.
Cosa succede nel muscolo: glicogeno, acqua e insulina
I carboidrati vengono immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno. Un muscolo allenato può quasi raddoppiare la sua riserva con il carb-loading: in uno studio, il contenuto di glicogeno negli atleti di resistenza dopo un solo giorno con 10g di carboidrati per kg è passato da 95 a 180 mmol per kg di muscolo.
Due fattori rendono l'effetto visibile e tangibile:
- Acqua: Ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con almeno 3g di acqua. Ecco perché un muscolo ben caricato appare più pieno e perché la bilancia segna 1-2kg in più dopo il carico. Non è grasso, è carburante.
- Insulina: Questo ormone apre la cellula muscolare allo zucchero. Migliore è la risposta della muscolatura all'insulina – la sensibilità insulinica –, maggiore è la quantità che finisce nel muscolo anziché nel tessuto adiposo. Riserve svuotate dopo un allenamento intenso sono la leva più forte per questo scopo.
Parte A – Resistenza: carb-loading prima di maratona, triathlon e gare ciclistiche
Il carb-loading vale la pena per competizioni di oltre 90 minuti: maratona, triathlon su distanza media o lunga, maratona ciclistica, sci di fondo. Per una corsa di 10km o una distanza olimpica sotto le 2 ore sono sufficienti giorni normali ricchi di carboidrati. Uno studio su corridori su 21km non ha riscontrato vantaggi cronometrici nonostante riserve più piene: le riserve erano sufficienti anche senza caricare.
| Durata gara | Raccomandazione |
|---|---|
| Sotto i 90 minuti | 7–10g carboidrati per kg il giorno prima, nessun carico speciale |
| Oltre i 90 minuti | 10–12g per kg nell'arco di 36–48 ore |
| In gara, 1–2,5 ore | 30–60g all'ora |
| In gara, oltre 2,5 ore | fino a 90g all'ora, glucosio più fruttosio |
Parte A – Resistenza: il piano passo dopo passo
Variante 1: Moderna – senza svuotamento (consigliata)
Il metodo standard odierno. Gli studi dimostrano che gli atleti allenati riempiono le loro riserve al massimo anche senza uno svuotamento preventivo: i muscoli ben allenati si caricano rapidamente.
| Giorno | Allenamento | Carboidrati (es. 70kg) |
|---|---|---|
| Giorno −3 | Tapering leggero | normale, 5–7g/kg = 350–490g |
| Giorno −2 | molto leggero o riposo | 10–12g/kg = 700–840g |
| Giorno −1 | riposo o 15 minuti di attivazione | 10–12g/kg = 700–840g |
| Giorno gara | colazione 3–4 ore prima del via | 1–3g/kg, povero di fibre |
Uno studio ha persino dimostrato che chi riposa e mangia 10g per kg per un solo giorno raggiunge già le riserve massime. Due giorni offrono sicurezza.
Variante 2: Classica – con svuotamento e ricarica
Il metodo originale degli anni '60: prima svuotare le riserve con allenamento lungo e intenso e pochi carboidrati, poi ricaricare rapidamente. Il corpo reagisce alle riserve vuote con un accumulo particolarmente forte – la supercompensazione.
| Giorno | Allenamento | Carboidrati |
|---|---|---|
| Giorno −6 a −4 | 1 sessione dura e lunga, poi cardio moderato | bassi, circa 2–3g/kg |
| Giorno −3 a −1 | tapering, molto leggero | alti, 10–12g/kg |
Valutazione onesta: per atleti di resistenza allenati, lo svuotamento non apporta quasi più glicogeno rispetto alla variante moderna – nello studio classico entrambi i metodi hanno raggiunto praticamente gli stessi valori. Tuttavia, i giorni di restrizione sottraggono energia, umore e difese immunitarie nella settimana più importante. Per gli atleti di resistenza raccomandiamo quindi la variante 1.
Come raggiungere 700g di carboidrati al giorno
- Alimentazione povera di fibre: Pane bianco, riso bianco, pasta, patate senza buccia, banane, miele – cereali integrali e insalata appesantiscono l'intestino nel giorno della gara.
- Ridurre grassi e proteine – saziano e lasciano meno spazio ai carboidrati.
- Bere invece di mangiare: 2–3 bottiglie da 750ml con 80–100g ciascuna di maltodestrine o Cluster Dextrin durante il giorno forniscono 240–300g – quasi la metà dell'obiettivo.
- Aggiungere sale: un pizzico di sale o una polvere di elettroliti in ogni bottiglia.
Parte B – Sport di forza: carb-loading nella Peak Week
Nel bodybuilding e nelle gare di fitness non si tratta di energia, ma di estetica: le riserve di glicogeno piene attirano l'acqua dentro il muscolo – che appare più grande, pieno e duro. È esattamente ciò che deve accadere il giorno della gara o dello shooting. Secondo una panoramica sulle strategie della Peak Week, gli obiettivi sono: massimizzare il glicogeno, minimizzare l'acqua sottocutanea, evitare gonfiori addominali.
| Obiettivo | Cosa aiuta | Cosa danneggia |
|---|---|---|
| Muscoli pieni | svuotare le riserve, poi caricare in modo mirato | pochi carboidrati, poca acqua |
| Pelle aderente | acqua e sale costanti | "Spillover": troppi carboidrati in una volta sola |
| Pancia piatta | cibi noti, poveri di fibre | cibi nuovi, troppi fruttosio o fibre |
Parte B – Sport di forza: scarico e ricarica passo dopo passo
Per lo sport di forza lo svuotamento ha senso: le riserve vuote rendono la muscolatura particolarmente ricettiva e il contrasto vuoto-pieno diventa visibile. Un processo collaudato (esempio: gara sabato, 80kg):
| Giorno | Allenamento | Carboidrati | Acqua e sale |
|---|---|---|---|
| Domenica a martedì – Scarico | Full-body, alte ripetizioni (12–20), pause brevi, più 30–45 min cardio | bassi: 1–2g/kg = 80–160g | bere normalmente, salare normalmente |
| Mercoledì e giovedì – Ricarica | solo pompaggio leggero, niente allenamento pesante | alti: 8–12g/kg = 640–960g, divisi in 6–8 pasti | continuare a bere e salare normalmente |
| Venerdì – Rifinitura | riposo | a seconda dell'estetica: piatto → più, appannato → meno | costante, non ridurre radicalmente |
| Sabato – Gara | pompaggio prima del palco | piccoli pasti noti | a piccoli sorsi |
Importante: Fai una Peak Week di prova 2–4 settimane prima della gara, scattando foto ogni mattina. Così vedrai come reagisce il tuo corpo a ogni quantità. E ancora: eliminare radicalmente acqua e sale è l'errore più comune – senza acqua e sodio il muscolo non può immagazzinare glicogeno e risulta piatto invece che pieno.
Gli alleati: sodio, acqua, potassio e creatina
| Alleato | Perché | Pratica |
|---|---|---|
| Sodio | L'intestino assorbe il glucosio tramite un trasportatore che necessita di sodio. Senza sale entra meno zucchero nel sangue. | Salare normalmente, un pizzico di sale o elettroliti in ogni bottiglia di carboidrati |
| Acqua | 1g di glicogeno viene stoccato con almeno 3g di acqua. | Almeno 35–45ml per kg di peso corporeo al giorno, urina chiara |
| Potassio | Viene stoccato nella cellula muscolare insieme al glicogeno. | Banane, patate, riso, frutta secca – tramite il cibo |
| Creatina | Più creatina nel muscolo aumenta il volume cellulare – il muscolo immagazzina quindi più glicogeno. | 3–5g al giorno, almeno 4 settimane prima, o 20g al giorno per 5 giorni di carico |
Creatina: il booster di carico sottovalutato
In uno studio è stato caricato il glicogeno due volte – una senza, una dopo 5 giorni di carico di creatina (20g al giorno). Dopo la creatina, gli stessi uomini hanno immagazzinato molto più glicogeno, con un contenuto totale significativamente superiore. Al contrario, anche lo zucchero aiuta la creatina: con circa 90g di carboidrati semplici assunti insieme alla creatina, il contenuto di creatina nel muscolo è aumentato del 60% in più rispetto alla sola creatina. Creatina e carb-loading sono quindi un team perfetto. La creatina monoidrato dovrebbe quindi far parte del piano già settimane prima della gara.
Sensibilità insulinica: allenamento, DHB e prove scientifiche
Il carb-loading funziona solo in base a quanto la muscolatura risponde all'insulina. Le leve più forti, in ordine decrescente:
- Riserve vuote grazie all'allenamento: Una sessione dura prima del carico è il sensibilizzatore naturale dell'insulina più efficace – il muscolo preleva lo zucchero particolarmente in fretta.
- Sonno: Anche poche notti brevi peggiorano misurabilmente la sensibilità insulinica.
- Pochi grassi nei pasti di ricarica: Molti grassi frenano l'assorbimento.
- Diidroberberina (DHB): la forma di berberina più facilmente assorbibile.
Cosa è provato sulla DHB: In una meta-analisi di 46 studi su persone con diabete di tipo 2, la berberina ha migliorato l'insulino-resistenza (HOMA-IR) e abbassato lo zucchero nel sangue. In uno studio pilota, 100mg di DHB hanno fornito livelli di berberina nel sangue nettamente superiori a 500mg di berberina normale. In giovani uomini sani e insulino-sensibili, però, glicemia e insulina non sono cambiate.
Valutazione onesta: Non esistono studi sulla DHB durante il carb-loading di atleti. Molti coach la usano comunque nella fase di ricarica – soprattutto per atleti che tendono ad un aspetto "appannato" o picchi glicemici. Chi vuole testarla può assumere 100–200mg di diidroberberina con i pasti più ricchi di carboidrati, provandola prima nella Peak Week di test. Altri prodotti sotto Berberina & GDA. Non assumere insieme a farmaci per il diabete senza consulto medico.
Carnitina: aiuta nella ricarica?
In breve: non durante il carb-loading. La carnitina entra nel muscolo solo insieme a molta insulina. In uno studio sono serviti 2g di L-carnitina due volte al giorno per 24 settimane più 80g di carboidrati affinché il contenuto di carnitina nel muscolo aumentasse del 21%. A quel punto il muscolo bruciava più grassi a ritmi moderati risparmiando glicogeno, e la prestazione aumentava dell'11%. Si tratta di un effetto a lungo termine su mesi – per la settimana di carico, la carnitina non serve a nulla.
Maltodestrine o Cluster Dextrin?
| Maltodestrine | Cluster Dextrin (Applied Carb-X, Big Zone Cyclo Dextrin) | |
|---|---|---|
| Struttura | catene di glucosio brevi | catene grandi ad anello |
| Stomaco | ben tollerabile | lascia lo stomaco molto velocemente, eccellente tollerabilità |
| Glicemia | sale rapidamente | sale in modo più costante |
| Prezzo | conveniente | più costoso |
| Ideale per | grandi quantità nei giorni di carico | stomaco sensibile, gara, intra-workout |
Il nostro consiglio: Maltodestrine per i giorni di carico – convenienti e facili da bere in grandi quantità. Cluster Dextrin per il giorno della gara e per chiunque abbia uno stomaco sensibile.
I 7 errori più comuni nel carb-loading
- Iniziare troppo tardi – una "pasta party" solo la sera prima non basta.
- Troppe fibre e cereali integrali – problemi addominali il giorno della gara.
- Troppi grassi e proteine – non rimane spazio per i carboidrati.
- Tagliare acqua e sale – il muscolo non può caricare senza di essi.
- Testare cibi nuovi – mangiare solo cose conosciute.
- Panico per la bilancia – 1-2kg in più sono glicogeno e acqua.
- Nessuna prova – testare il carb-loading una volta durante l'allenamento.
Il tuo carb-loading con un piano
Di quanti carboidrati hai bisogno per il tuo peso e la tua gara, quando svuotare e ricaricare, e quali integratori si adattano davvero al tuo piano: lo elaboriamo nel colloquio conoscitivo con lo SwissCoach. Che si tratti di maratona, triathlon, ciclismo o palco del bodybuilding.
Domande frequenti
Cos'è il carb-loading?
È il riempimento mirato delle riserve di glicogeno nei muscoli con moltissimi carboidrati nei 1–3 giorni prima di una gara.
Quanti carboidrati nel carb-loading?
Da 8 a 12g per kg di peso corporeo al giorno – negli sport di resistenza solitamente 10–12g per 36–48 ore.
Devo svuotare le riserve prima?
Negli sport di resistenza no – gli atleti allenati si caricano al massimo anche senza svuotamento. Negli sport di forza lo svuotamento ha senso per l'estetica.
Quanto tempo prima si inizia il carb-loading?
Da 36 a 48 ore prima della gara. Con il riposo, può bastare un giorno.
Perché aumento di peso col carb-loading?
Ogni grammo di glicogeno viene stoccato con almeno 3g di acqua. 1–2kg in più sono normali e segno che il carico sta funzionando.
La creatina aiuta nel carb-loading?
Sì. Dopo 5 giorni di carico di creatina, in uno studio gli uomini hanno immagazzinato significativamente più glicogeno. La creatina andrebbe assunta settimane prima della gara.
La L-carnitina aiuta a ricaricare?
No, non a breve termine. La carnitina agisce solo dopo mesi insieme ai carboidrati.
Serve sale nel carb-loading?
Sì. Il sodio aiuta l'intestino ad assorbire il glucosio. Salare normalmente e aggiungere elettroliti alla bevanda.
Il carb-loading serve per una corsa da 10km?
No. Sotto i 90 minuti di sforzo bastano giorni normali ricchi di carboidrati prima della gara.
Maltodestrine o Cluster Dextrin per il carb-loading?
Maltodestrine per le grandi quantità dei giorni di ricarica, Cluster Dextrin per stomaci sensibili e il giorno della gara.
La conclusione in una frase: Il carb-loading consiste in 8–12g di carboidrati per kg nell'arco di 1–3 giorni – con abbastanza sale e acqua, creatina in background e una buona sensibilità insulinica: gli atleti di resistenza caricano senza svuotare, quelli di forza svuotano prima e poi ricaricano in modo mirato.
Fonti
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- Guo J. et al., Oxid Med Cell Longev 2021 – Meta-analisi sulla berberina nel diabete di tipo 2, 46 studi. doi.org/10.1155/2021/2074610
- Jeukendrup A., Sports Med 2014 – Assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
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