Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat aus Stärke – meist aus Mais, Kartoffeln, Weizen oder Tapioka. Es schmeckt kaum süss, löst sich leicht in Wasser und gelangt schnell ins Blut. Im Sport ist es die Basis vieler Energiegetränke, Gels und Gainer, im Supermarkt steckt es als Füll- und Trägerstoff in Fertigprodukten. Hier steht alles Wichtige: was Maltodextrin genau ist, ob es schädlich ist, ob es Gluten enthält, wie es sich von Dextrose und Cluster Dextrin unterscheidet und wie viel du im Sport nimmst.
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrin entsteht, wenn Stärke mit Enzymen oder Säure in kürzere Ketten aus Traubenzucker-Bausteinen (Glukose) zerlegt wird. Es ist damit ein Mehrfachzucker: länger als Zucker, kürzer als Stärke. Das Ergebnis ist ein weisses, fast geschmacksneutrales Pulver.
| Eigenschaft | Maltodextrin |
|---|---|
| Herkunft | Stärke aus Mais, Kartoffeln, Weizen, Reis oder Tapioka |
| Kalorien | rund 380 kcal pro 100g, also etwa 4 kcal pro Gramm |
| Kohlenhydrate | rund 95g pro 100g |
| Süsse | deutlich weniger süss als Zucker |
| Blutzucker | steigt schnell an – hoher glykämischer Index, ähnlich wie Traubenzucker |
| Löslichkeit | sehr gut, klumpt kaum |
Was bedeutet „DE“ bei Maltodextrin?
Auf Sportprodukten steht oft eine Zahl wie DE 12 oder DE 19. DE steht für Dextrose-Äquivalent und zeigt, wie stark die Stärke aufgespalten wurde: je höher die Zahl (bis 20), desto kürzer die Ketten, desto süsser und schneller verfügbar. Für Sportgetränke wird meist Maltodextrin zwischen DE 12 und DE 19 verwendet.
Wofür wird Maltodextrin verwendet?
- Ausdauersport: Kohlenhydrate in Trinkflasche, Gel und Riegel – für Laufen, Radfahren, Triathlon und Wettkämpfe.
- Kraftsport: Als Kohlenhydratquelle nach dem Training oder in selbst gemischten Gainern.
- Lebensmittel: Als Füllstoff, Verdickungsmittel und Träger für Aromen in Suppen, Saucen, Snacks und Gewürzmischungen.
- Säuglingsnahrung: Als leicht verdauliche Kohlenhydratquelle.
Maltodextrin im Sport: so viel brauchst du
Wie viele Kohlenhydrate du während des Trainings brauchst, hängt vor allem von der Dauer ab. Die Empfehlungen des Sportwissenschaftlers Asker Jeukendrup:
| Dauer der Belastung | Kohlenhydrate pro Stunde | Welche Art |
|---|---|---|
| unter 45 Minuten | nicht nötig | – |
| rund 1 Stunde | kleine Mengen oder Mundspülung | jede Art |
| 1 bis 2,5 Stunden | bis 60g | eine Quelle reicht, z. B. Maltodextrin |
| über 2,5 Stunden | bis 90g | Mischung aus Glukose-Quelle und Fruktose |
Warum die Mischung? Der Darm nimmt Glukose (auch aus Maltodextrin) nur bis etwa 60g pro Stunde auf. Fruktose nutzt einen anderen Transportweg. Wer 90g pro Stunde schaffen will, mischt deshalb zum Beispiel 60g Maltodextrin mit 30g Fruktose.
Rezept: Sportgetränk selbst mischen
- 750ml Wasser
- 45–60g Maltodextrin
- 1 Prise Salz oder ein Elektrolyt-Pulver
- Nach Wunsch Zitronensaft für den Geschmack
Ergibt rund 170–230 kcal und 43–57g Kohlenhydrate pro Flasche – genug für etwa eine Stunde intensive Belastung.
Carb-Loading vor dem Wettkampf
Vor Wettkämpfen über 90 Minuten – Marathon, langer Triathlon, Radmarathon – empfehlen die Fachgesellschaften rund 10 bis 12g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht über 36 bis 48 Stunden. Bei 70kg sind das 700 bis 840g pro Tag – das schafft kaum jemand nur mit Pasta und Brot. Maltodextrin im Getränk macht es einfacher.
Nach dem Training und zum Zunehmen
Mit Whey Protein im Shaker kombiniert wird Maltodextrin zum Recovery-Shake oder zum selbst gemischten Mass Gainer: 60–90g Maltodextrin plus 30–40g Whey ergeben 350–500 kcal. Wer es fertig will, greift zu Critical Mass.
Maltodextrin vs. Dextrose vs. Cluster Dextrin
| Dextrose | Maltodextrin | Cluster Dextrin | |
|---|---|---|---|
| Aufbau | Einfachzucker (Glukose) | kurze Glukose-Ketten | grosse, ringförmige Ketten |
| Süsse | süss | leicht süss | fast neutral |
| Blutzucker | sehr schnell | schnell | gleichmässiger |
| Magenverträglichkeit im Getränk | bei hoher Konzentration eher schwer | gut | sehr gut |
| Preis | günstig | günstig | teurer |
| Ideal für | schnelle Energie, kleine Mengen | Ausdauer, Carb-Loading, Gainer | Intra-Workout, empfindlicher Magen |
Maltodextrin ist der Allrounder mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis. Wer im Training Magenprobleme hat, testet Cluster Dextrin.
Ist Maltodextrin schädlich?
Maltodextrin ist ein zugelassenes Lebensmittel, kein Zusatzstoff – es hat deshalb auch keine E-Nummer. In üblichen Mengen gilt es als unbedenklich. Wichtig ist der Zusammenhang:
- Im Sport: Genau der schnelle Blutzuckeranstieg ist erwünscht – die Muskeln verbrauchen die Energie sofort.
- Im Alltag: Als Bestandteil vieler Fertigprodukte trägt es – wie Zucker – zu einer hohen Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr bei. Nicht das Pulver ist das Problem, sondern die Menge ohne Bewegung.
- Diabetes: Maltodextrin lässt den Blutzucker schnell steigen. Wer Diabetes hat, klärt den Einsatz mit der Ärztin oder dem Arzt.
- Zähne: Wie andere Kohlenhydrate kann es Karies begünstigen – nach dem Sportgetränk den Mund mit Wasser ausspülen.
- Keto und Low Carb: Maltodextrin ist reines Kohlenhydrat und passt nicht zu ketogener Ernährung.
Enthält Maltodextrin Gluten?
Maltodextrin aus Mais, Kartoffeln oder Tapioka ist von Natur aus glutenfrei. Auch Maltodextrin aus Weizen ist laut EU-Lebensmittelinformationsverordnung von der Gluten-Kennzeichnung ausgenommen, weil es so stark verarbeitet ist, dass kaum Gluten übrig bleibt. Wer an Zöliakie leidet und ganz sicher sein will, wählt Produkte mit ausgewiesener Herkunft aus Mais.
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Häufige Fragen
Was ist Maltodextrin einfach erklärt?
Ein Kohlenhydrat aus aufgespaltener Stärke: kurze Ketten aus Traubenzucker-Bausteinen, kaum süss, schnell verfügbar.
Ist Maltodextrin ungesund?
Nein, in üblichen Mengen nicht. Im Sport ist es eine sinnvolle Energiequelle. Im Alltag gilt wie bei Zucker: die Menge macht es.
Wie viele Kalorien hat Maltodextrin?
Rund 380 kcal pro 100g, also etwa 4 kcal pro Gramm – gleich viel wie andere Kohlenhydrate.
Enthält Maltodextrin Gluten?
Maltodextrin gilt als glutenfrei – auch wenn es aus Weizen hergestellt wird, ist es von der Gluten-Kennzeichnung ausgenommen.
Hat Maltodextrin eine E-Nummer?
Nein. Maltodextrin ist ein Lebensmittel und kein Zusatzstoff.
Was ist der Unterschied zwischen Maltodextrin und Dextrose?
Dextrose ist ein Einfachzucker und schmeckt süss. Maltodextrin besteht aus kurzen Ketten, ist weniger süss und im Getränk magenfreundlicher.
Wie viel Maltodextrin pro Stunde beim Sport?
Bei 1 bis 2,5 Stunden bis 60g pro Stunde. Bei längeren Belastungen bis 90g pro Stunde, dann gemischt mit Fruktose.
Kann man mit Maltodextrin zunehmen?
Ja, als Kalorienquelle in einem selbst gemischten Gainer zusammen mit Protein – entscheidend ist der Kalorienüberschuss.
Ist Maltodextrin für Keto geeignet?
Nein, es ist reines Kohlenhydrat.
Wo kann ich Maltodextrin in der Schweiz kaufen?
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Das Fazit in einem Satz: Maltodextrin ist ein günstiges, gut verträgliches Kohlenhydrat aus Stärke – im Sport die einfachste Energiequelle für Ausdauer, Carb-Loading und Gainer, im Alltag wie Zucker eine Frage der Menge.
Quellen
- Jeukendrup A., Sports Med 2014 – Kohlenhydratzufuhr während der Belastung, personalisierte Empfehlungen. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Med Sci Sports Exerc 2016 – Joint Position Statement Ernährung und sportliche Leistung (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada). doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang II – Allergenkennzeichnung, Ausnahme für Maltodextrine auf Weizenbasis. eur-lex.europa.eu
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
