Ein Mass Gainer ist ein Shake aus Kohlenhydraten und Protein, der in einem Glas 500 bis über 900 kcal liefert – für alle, die trotz Training und viel Essen nicht zunehmen. Hier steht, wie viele Kalorien du für Muskelaufbau wirklich brauchst, wie viel Gewichtszunahme pro Woche sinnvoll ist, wann und wie du einen Gainer richtig einnimmst und für wen er sich lohnt – und für wen nicht.
Was ist ein Mass Gainer?
Ein Mass Gainer – auch Weight Gainer genannt – kombiniert schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Maltodextrin mit Milchprotein, oft ergänzt mit Fetten und Aminosäuren. Der Unterschied zum Proteinpulver:
| Whey Protein | Mass Gainer | |
|---|---|---|
| Ziel | Protein ergänzen | Kalorien und Protein ergänzen |
| Kalorien pro Shake | rund 100–130 kcal | rund 500–950 kcal |
| Protein pro Shake | 20–25g | 30–60g |
| Kohlenhydrate | wenig | viel – der Hauptbestandteil |
| Für wen | Muskelaufbau, Diät, Alltag | Hardgainer, Aufbauphase, hoher Energiebedarf |
Wie viele Kalorien brauchst du zum Zunehmen?
Muskeln wachsen nur mit einem Kalorienüberschuss. Eine Übersicht zur Ernährung von Natural-Bodybuildern in der Aufbauphase empfiehlt:
- 10 bis 20 % mehr Kalorien als dein Erhaltungsbedarf
- 0,25 bis 0,5 % deines Körpergewichts Zunahme pro Woche – bei Fortgeschrittenen eher am unteren Ende
- 1,6 bis 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf 3 bis 6 Mahlzeiten
- mindestens 3 bis 5g Kohlenhydrate pro Kilogramm, um das Training zu tragen
| Körpergewicht | Erhaltung (ca.) | +10–20 % | Ziel-Zunahme pro Woche |
|---|---|---|---|
| 60kg | 2'500 kcal | +250 bis +500 kcal | 150–300g |
| 70kg | 2'800 kcal | +280 bis +560 kcal | 175–350g |
| 80kg | 3'100 kcal | +310 bis +620 kcal | 200–400g |
Der Erhaltungsbedarf ist ein Richtwert für aktive Menschen mit 4 bis 5 Trainings pro Woche. Wer schneller zunimmt, legt vor allem Fett zu – mehr hilft hier nicht mehr.
Für wen lohnt sich ein Mass Gainer?
- Hardgainer: Du isst viel und nimmst trotzdem nicht zu – der Gainer liefert Kalorien, ohne dass du noch eine Mahlzeit kauen musst.
- Kleiner Appetit: Flüssige Kalorien sättigen weniger als feste.
- Hoher Energiebedarf: Kraftsport mit viel Volumen, Rugby, Kampfsport, Rudern oder Triathlon im Grundlagenblock.
- Wenig Zeit: Ein Shake ist in einer Minute gemacht.
Nicht sinnvoll ist ein Gainer, wenn du leicht zunimmst, in der Diät bist oder schon über deinem Ziel-Körperfett liegst. Dann ist Whey Protein die bessere Wahl.
Mass Gainer richtig einnehmen
- Mit halber Portion starten: Viele Gainer haben pro voller Portion 900 kcal und mehr. Beginne mit der Hälfte und steigere über 1 bis 2 Wochen.
- Zeitpunkt: nach dem Training und als Zwischenmahlzeit – nicht als Ersatz für richtige Mahlzeiten.
- Mit Milch oder Wasser: 500ml Vollmilch bringen rund 320 kcal und 17g Protein dazu. Mit Wasser bleibt er leichter verdaulich.
- Waage statt Messlöffel: Messlöffel sind nur ein Richtwert.
- Wöchentlich wiegen: Gleiche Tageszeit, morgens nüchtern. Nimmst du schneller zu als 0,5 % pro Woche, Portion reduzieren.
Beispiel: 70kg, Ziel +450 kcal pro Tag
| Zeit | Was | kcal |
|---|---|---|
| Nach dem Training | ½ Portion Gainer (120g) mit Wasser | rund 450 |
| Ergebnis | Überschuss gedeckt, ohne zusätzliche Mahlzeit | +450 |
Eine halbe Portion liefert rund 27g Milchprotein – das entspricht etwa 2'600mg Leucin. Für eine volle Mahlzeit sind 3'500 bis 4'000mg Leucin ideal; mit 250ml Milch dazu bist du dort.
Applied Nutrition Critical Mass Original
Der Klassiker unter den Gainern: Critical Mass Original 2.4kg liefert pro voller Portion (240g) über 900 kcal und 55g Milchprotein, dazu MCT-Pulver, Leinsamenöl, CLA und L-Glutamin. In 6 Sorten: Chocolate, Vanilla, Strawberry, Banana, Cookies 'N' Cream und White Choco Hazelnut. Die 2.4kg-Dose reicht für 10 volle oder 20 halbe Portionen.
| Critical Mass Original | pro Portion (240g) |
|---|---|
| Energie | über 900 kcal |
| Protein | 55g (Chocolate 59g) |
| Inhalt | 2.4kg = 10 Portionen |
| Zertifikat | Halal, hergestellt in Grossbritannien |
Die besten Kombinationen zum Gainer
- Kreatin Monohydrat: 3 bis 5g täglich – das am besten untersuchte Supplement für Kraft und Muskelmasse, ideal in der Aufbauphase.
- Cluster Dextrin: Für Selbstmischer – Kohlenhydrate mit Whey kombinieren und den Gainer selbst dosieren.
- Whey Protein: An Tagen, an denen du die Kalorien über das Essen schaffst.
Dein Aufbau mit Plan
Wie viele Kalorien du bei deinem Gewicht, deinem Training und deinem Alltag wirklich brauchst, wie schnell du zunehmen solltest und wann der Gainer in deinen Tag passt – das rechnen wir im Standortgespräch mit dem SwissCoach für dich aus. So baust du Muskeln auf statt nur Gewicht.
Häufige Fragen
Was bringt ein Mass Gainer?
Er liefert viele Kalorien und Protein in einem Shake und hilft so, den Kalorienüberschuss zu erreichen, den Muskelaufbau braucht – besonders für Hardgainer mit kleinem Appetit.
Macht ein Weight Gainer dick?
Nur wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du für Muskelaufbau brauchst. Mit 10 bis 20 % Überschuss und 0,25 bis 0,5 % Zunahme pro Woche bleibt der Fettanteil im Rahmen.
Wann nimmt man einen Mass Gainer?
Nach dem Training und als Zwischenmahlzeit. Er ergänzt die Mahlzeiten, ersetzt sie aber nicht.
Wie viel Mass Gainer pro Tag?
Starte mit einer halben Portion und steigere nach Bedarf auf 1 bis 2 volle Portionen. Entscheidend ist dein Kalorienziel und die wöchentliche Gewichtskontrolle.
Mass Gainer mit Milch oder Wasser?
Mit Vollmilch kommen pro 500ml rund 320 kcal und 17g Protein dazu – ideal für Hardgainer. Mit Wasser ist der Shake leichter verdaulich.
Mass Gainer oder Whey Protein?
Gainer, wenn du Mühe hast, genug Kalorien zu essen. Whey, wenn du nur Protein ergänzen willst oder in der Diät bist.
Wo kann ich einen Mass Gainer in der Schweiz kaufen?
Hier bei Sports Nutritions: Applied Nutrition Critical Mass Original 2.4kg in 6 Sorten. Ab CHF 100 versenden wir mit dem Code „free“ gratis.
Das Fazit in einem Satz: Ein Mass Gainer ist das einfachste Werkzeug für Hardgainer, den Kalorienüberschuss zu schaffen – mit 10 bis 20 % über dem Bedarf, genug Protein und wöchentlicher Kontrolle baust du Muskeln statt Fett auf.
Quellen
- Iraki J. et al., Sports 2019 – Ernährungsempfehlungen für Bodybuilder in der Aufbauphase. doi.org/10.3390/sports7070154
- Morton R.W. et al., Br J Sports Med 2018 – Metaanalyse Proteinzufuhr und Muskelaufbau, 49 Studien. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
