Kollagenpeptide (Collagen Peptides) sind hydrolysiertes Kollagen – Kollagen-Eiweiss, das in kurze Ketten aufgespalten wurde und sich darum klar in Wasser oder Kaffee löst. In Studien mit Krafttraining wurden meist 15g Kollagenpeptide pro Tag über 12 Wochen eingesetzt, gemessen wurden fettfreie Masse, Kraft, Sehnen und Laufleistung. Hier steht, was diese Studien gemessen haben, wie viel Kollagen du pro Tag brauchst, worin sich Kollagen von Whey unterscheidet und wo du Kollagenpulver in der Schweiz kaufst.
Was sind Kollagenpeptide?
Kollagen ist das häufigste Eiweiss im Körper – es steckt in Sehnen, Bändern, Knorpel, Knochen und Haut. Für Supplemente wird Kollagen meist aus Rind, Schwein oder Fisch gewonnen und durch Hydrolyse in kurze Peptide zerlegt. Darum heissen die Produkte Kollagenpeptide, Kollagenhydrolysat oder Hydrolyzed Collagen – gemeint ist immer dasselbe Prinzip.
| Angabe | Wert |
|---|---|
| Andere Namen | Collagen Peptides, Kollagenhydrolysat, Hydrolyzed Collagen |
| Quellen | Rind, Schwein, Fisch (marines Kollagen) |
| Typ im Supplement | meist Typ 1 (Sehnen, Knochen, Haut) |
| Typische Aminosäuren | Glycin, Prolin, Hydroxyprolin |
| Menge in Trainingsstudien | 5g bis 15g pro Tag |
| Dauer in Studien | 12 bis 14 Wochen, Sehnen-Studie bis 6 Monate |
Kollagen Peptide Wirkung: Was die Studien gemessen haben
Ein Grossteil der Forschung kommt aus Freiburg im Breisgau und Wien. Fast alle Studien kombinierten Kollagenpeptide mit Training – und verglichen mit einer Placebogruppe, die genau gleich trainierte.
| Studie | Teilnehmer | Menge & Dauer | Gemessen (vs. Placebo) |
|---|---|---|---|
| Zdzieblik 2021, Int J Environ Res Public Health | 97 untrainierte Männer, mittleres Alter | 15g pro Tag + Krafttraining, 12 Wochen | Fettfreie Masse +3,4kg vs. +1,8kg, Fettmasse −5,3kg vs. −3,4kg |
| Oertzen-Hagemann 2019, Nutrients | 25 junge, aktive Männer | 15g nach dem Training, 12 Wochen Hypertrophie-Training | Körpergewicht und fettfreie Masse stärker gestiegen, Kraft leicht höher |
| Jendricke 2019, Nutrients | 77 Frauen vor der Menopause | 15g pro Tag + Krafttraining, 12 Wochen | Fettfreie Masse und Handkraft stärker gestiegen, mehr Fettverlust |
| Jerger 2022, Scand J Med Sci Sports | 40 aktive Männer | 5g pro Tag + Krafttraining, 14 Wochen | Achillessehnen-Querschnitt +11,0 % vs. +4,7 % |
| Jerger 2023, Sports Med Open | 32 Männer, Lauf- und Krafttraining | 15g pro Tag, 12 Wochen | 1-Stunden-Lauf: +1'727m vs. +1'018m |
| Bischof 2023, Front Nutr | 55 Männer, Kombi-Training | 15g pro Tag, 12 Wochen | Maximal- und Explosivkraft nach Sprungbelastung schneller wieder da |
Wichtig: Die meisten dieser Studien verwendeten spezifische Kollagenpeptid-Rohstoffe eines Herstellers. Die Ergebnisse zeigen, was mit Kollagenpeptiden in dieser Menge und mit Training gemessen wurde – nicht, was jedes einzelne Kollagenprodukt bewirkt.
Kollagen und Muskelaufbau
In drei randomisierten Studien mit 15g pro Tag und 12 Wochen Krafttraining nahm die fettfreie Masse in der Kollagengruppe stärker zu als unter Placebo – bei untrainierten Männern mittleren Alters, bei jungen aktiven Männern und bei Frauen. In der Studie von Zdzieblik (2021) gab es zusätzlich eine Whey-Gruppe: Sie unterschied sich statistisch weder von der Kollagen- noch von der Placebogruppe.
Kollagen ersetzt trotzdem kein Whey. Kollagen enthält wenig Leucin, und für den Muskelaufbau zählen pro Mahlzeit 4g Leucin. Kollagen ist eine Ergänzung zu deinem Protein, kein Ersatz – zum Beispiel Whey Isolat nach dem Training und Kollagen zum Frühstück.
Kollagen für Sehnen und Gelenke
In der Studie von Jerger (2022) wuchs der Querschnitt der Achillessehne mit nur 5g Kollagenpeptiden pro Tag und 14 Wochen Krafttraining mehr als doppelt so stark wie unter Placebo: +11,0 % gegenüber +4,7 %. Auch die Wadenmuskulatur wurde dicker. Bei Patienten mit chronischen Achillessehnen-Beschwerden verbesserte sich der Funktions-Score unter Kollagen plus Wadentraining schneller (Praet 2019).
Kollagen für Läufer und Triathleten
Jerger (2023) liess 32 Männer 12 Wochen lang laufen und Krafttraining machen. Mit 15g Kollagen pro Tag legten sie im 1-Stunden-Lauf 1'727m mehr zurück als vorher, die Placebogruppe 1'018m. Auch die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle stieg stärker – ein spannendes Ergebnis für Läufer, Radfahrer und Triathleten.
Kollagen und Regeneration
In der Studie von Bischof (2023) mit 55 Männern kamen Maximalkraft, Explosivkraft und Sprunghöhe nach 150 Niedersprüngen in der Kollagengruppe schneller zurück. Der Muskelkater unterschied sich nicht.
Kollagen einnehmen: Dosierung und Zeitpunkt
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Wie viel pro Tag? | In Trainingsstudien 15g pro Tag; in der Sehnen-Studie 5g pro Tag |
| Wann? | Zum Frühstück oder nach dem Training; in einer Studie innerhalb von 60 Minuten nach dem Training |
| Wie lange? | Die Studien liefen 12 bis 14 Wochen |
| Worin? | Wasser, Saft, Kaffee, Tee oder Porridge – hydrolysiertes Kollagen löst sich auch heiss |
| Applied Nutrition Collagen Peptides | 2 Messlöffel (20g) 1- bis 2-mal täglich |
Eine Portion Applied Nutrition Collagen Peptides liefert 20g hydrolysiertes Kollagen Typ 1 vom Rind – mehr als die 15g aus den Trainingsstudien. Dazu 19g Protein, 76 kcal und 0g Zucker. Viele Kollagen-Trinkampullen liefern nur 2,5 bis 10g.
Kollagen Nebenwirkungen
In der Sehnen-Studie von Praet (2019) wurden keine Nebenwirkungen berichtet. Kollagen ist ein Lebensmittel-Eiweiss; Kollagen vom Rind ist nicht vegetarisch. Bei einer Nierenerkrankung oder ärztlich verordneter Eiweissbeschränkung vorher mit einer Fachperson sprechen.
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| Kriterium | Applied Nutrition Collagen Peptides | Kollagen-Trinkampulle |
|---|---|---|
| Kollagen pro Portion | 20g | meist 2,5 bis 10g |
| Zutaten | 1 – hydrolysiertes Kollagen 100 % | oft Aromen, Süssstoffe |
| Zucker | 0g | oft zugesetzt |
| Geschmack | neutral, auch im Kaffee | aromatisiert |
| Typ | Typ 1 vom Rind | je nach Produkt |
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Der Kollagen-Stack für Athleten
- Kollagen + Cissus: Applied Collagen Peptides und PrimaForce Cissus – mehr dazu im Ratgeber Cissus quadrangularis.
- Kollagen + Whey: Kollagen zum Frühstück, Applied Nutrition ISO-XP Whey Isolat nach dem Training.
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Häufige Fragen
Was sind Kollagenpeptide?
Kollagenpeptide sind hydrolysiertes Kollagen: Kollagen-Eiweiss, das in kurze Ketten aufgespalten wurde. Dadurch löst es sich klar in kalten und heissen Getränken.
Was ist der Unterschied zwischen Kollagen und Kollagenpeptiden?
Kollagenpeptide sind Kollagen in hydrolysierter, aufgespaltener Form. Natives Kollagen – zum Beispiel in Gelatine – ist ein langes Eiweiss, Kollagenpeptide sind kurze Bruchstücke davon.
Wie viel Kollagen pro Tag?
In den Trainingsstudien wurden meist 15g Kollagenpeptide pro Tag verwendet, in einer Sehnen-Studie 5g. Applied Nutrition Collagen Peptides liefert 20g pro Portion.
Wann sollte man Kollagen einnehmen?
Zum Frühstück oder nach dem Training. In der Studie von Oertzen-Hagemann (2019) wurden die 15g innerhalb von 60 Minuten nach dem Training genommen.
Ist Kollagen ein gutes Protein für den Muskelaufbau?
Kollagen liefert Protein, aber wenig Leucin. In Studien mit Krafttraining stieg die fettfreie Masse unter 15g Kollagen stärker als unter Placebo. Für den Muskelaufbau zählen trotzdem 4g Leucin pro Mahlzeit – darum Kollagen als Ergänzung zu Whey, nicht als Ersatz.
Kann man Kollagen in den Kaffee geben?
Ja. Hydrolysiertes Kollagen wie Applied Nutrition Collagen Peptides ist geschmacksneutral und löst sich auch in heissem Kaffee oder Tee.
Ist Kollagen vegetarisch?
Nein. Kollagen stammt immer vom Tier – Applied Nutrition Collagen Peptides vom Rind.
Wo kann ich Kollagenpulver in der Schweiz kaufen?
Bei Sports Nutritions ab Lager Schweiz: Applied Nutrition Collagen Peptides mit 20g Kollagen pro Portion. Ab CHF 100 versenden wir mit dem Code „free“ gratis.
Das Fazit in einem Satz: Kollagenpeptide sind in Trainingsstudien mit 15g pro Tag gut untersucht – für Sehnen, fettfreie Masse und Laufleistung – und ergänzen dein Whey, statt es zu ersetzen.
Quellen
- Zdzieblik D. et al., Int J Environ Res Public Health 2021;18(9):4837 – 15g Kollagenpeptide vs. Placebo vs. Whey bei 97 Männern. doi.org/10.3390/ijerph18094837
- Oertzen-Hagemann V. et al., Nutrients 2019;11(5):1072 – 15g Kollagenpeptide und 12 Wochen Hypertrophie-Training. doi.org/10.3390/nu11051072
- Jendricke P. et al., Nutrients 2019;11(4):892 – 15g Kollagenpeptide und Krafttraining bei 77 Frauen. doi.org/10.3390/nu11040892
- Jerger S. et al., Scand J Med Sci Sports 2022;32(7):1131–1141 – 5g Kollagenpeptide und Achillessehne. doi.org/10.1111/sms.14164
- Jerger S. et al., Sports Med Open 2023;9:103 – 15g Kollagenpeptide und Laufleistung bei 32 Männern. doi.org/10.1186/s40798-023-00654-9
- Bischof K. et al., Front Nutr 2023;10:1266056 – Kollagenpeptide und Regeneration nach Sprungbelastung. doi.org/10.3389/fnut.2023.1266056
- Praet S.F.E. et al., Nutrients 2019;11(1):76 – Kollagenpeptide und Wadentraining bei Achillessehnen-Beschwerden. doi.org/10.3390/nu11010076
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