La beta-alanina si trova in quasi tutti i booster pre-allenamento – ed è la causa del famoso formicolio sulla pelle. In questa guida ti spiego cos'è la beta-alanina, cosa hanno davvero esaminato gli studi, quanta te ne serve al giorno, perché dà formicolio e se sono meglio la polvere, le capsule o il booster.
In breve: la beta-alanina non agisce tramite la singola porzione, ma tramite una riserva nel muscolo che si forma nell'arco di settimane. Conta quindi l'assunzione quotidiana, non il momento. Gli studi hanno esaminato soprattutto 3'200-6'400mg al giorno, suddivisi in più porzioni. Il formicolio è innocuo. La mia scelta: Applied Nutrition Beta-Alanine – polvere pura, 3'000mg per misurino, 100 porzioni.
Cos'è la beta-alanina?
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale (cioè il corpo può produrne da sé piccole quantità). A differenza della maggior parte degli amminoacidi, il corpo non la incorpora nelle proteine. La usa per altro: insieme all'amminoacido istidina ne forma la carnosina (una sostanza immagazzinata soprattutto nei muscoli scheletrici).
Nel muscolo la carnosina agisce da tampone (cioè da sostanza che neutralizza l'acidità). Durante sforzi molto intensi si accumulano ioni idrogeno nel muscolo – il muscolo si «acidifica». La quantità di carnosina immagazzinata dipende soprattutto dalla beta-alanina disponibile. L'istidina di solito è presente a sufficienza. La beta-alanina è quindi il fattore limitante – per questo si assume come integratore la beta-alanina e non la carnosina stessa.
A cosa serve la beta-alanina? Cosa dicono gli studi
La beta-alanina è uno degli integratori più studiati nello sport. I risultati principali, presentati in modo oggettivo:
- Più carnosina nel muscolo: in uno studio il contenuto di carnosina nel muscolo è aumentato di circa il 60 % dopo 4 settimane con 4'000-6'400mg di beta-alanina al giorno e di circa l'80 % dopo 10 settimane (Hill et al., 2007).
- Sforzi da 1 a 10 minuti: un'ampia analisi di 40 studi con oltre 1'400 partecipanti ha trovato gli effetti più evidenti negli sforzi molto intensi di durata compresa tra mezzo minuto e dieci minuti (Saunders et al., 2017).
- Sforzi brevi sotto il minuto e resistenza lunga oltre i 25 minuti non hanno mostrato quasi differenze nelle analisi (Hobson et al., 2012).
In pratica? Situazioni tipiche in questa finestra: serie dure con molte ripetizioni in palestra, HIIT e CrossFit, corsa da 400 a 1'500m, 2'000m di canottaggio, sprint intermedi nel ciclismo o nel triathlon, round negli sport da combattimento. Chi fa solo serie pesanti da 3 ripetizioni noterà poco.
Detto onestamente: la beta-alanina non è un prodotto miracoloso. Le differenze negli studi sono di pochi punti percentuali. In gara o negli intervalli duri, però, proprio questi pochi punti possono contare.
Dosaggio: quanta beta-alanina al giorno?
| Domanda | Risposta |
|---|---|
| Quanta al giorno? | Negli studi soprattutto 3'200-6'400mg; Applied consiglia 3'000mg |
| Quanta in una volta? | Idealmente 800-1'600mg per porzione, altrimenti il formicolio è più forte |
| Ogni giorno? | Sì, anche nei giorni senza allenamento |
| Quando si nota qualcosa? | La riserva richiede 2-4 settimane, è piena dopo circa 10 settimane |
| Per quanto tempo assumerla? | Gli studi hanno esaminato fino a 24 settimane |
La società di nutrizione sportiva ISSN riassume: 4'000-6'000mg al giorno per almeno 2-4 settimane, suddivisi in porzioni di massimo 2'000mg (Trexler et al., 2015). In uno studio di 24 settimane con 6'400mg al giorno, la carnosina muscolare ha continuato ad aumentare senza effetti collaterali (Saunders et al., 2017).
In pratica: 1 misurino di Applied Beta-Alanine (3'000mg) al giorno. Se ne vuoi di più o se il formicolio ti dà fastidio, prendi 2 volte 1'500mg – per esempio mattina e sera con un pasto.
Quando si assume la beta-alanina?
Qui sta l'errore più comune: molti assumono la beta-alanina solo prima dell'allenamento, come un booster. Ma non agisce nei 30 minuti successivi, bensì tramite la riserva di carnosina che si forma nell'arco di settimane. Il momento conta quindi poco.
- Giorno di allenamento: volentieri 30 minuti prima dell'allenamento, come consiglia Applied.
- Giorno di riposo: con un pasto qualsiasi. Assunta con il cibo, nel muscolo si immagazzina un po' più di beta-alanina.
- Importante: ogni giorno. Chi la assume solo nei giorni di allenamento riempie la riserva più lentamente.
Perché la beta-alanina dà formicolio? Effetti collaterali
Il formicolio si chiama parestesia (cioè un formicolio o pizzicore innocuo della pelle dovuto a stimoli nervosi). Di solito inizia 15-20 minuti dopo l'assunzione, si avverte spesso su viso, collo e mani e scompare dopo circa un'ora. Più grande è la singola porzione, più forte è il formicolio.
Secondo le conoscenze attuali, il formicolio è innocuo per la salute. Negli studi su adulti sani sono stati descritti pochi altri effetti collaterali (Trexler et al., 2015). Ad alcuni il formicolio piace persino, perché dà la sensazione che «il booster funzioni» – ma non ha nulla a che fare con l'effetto.
Come ridurre il formicolio:
- dividere la porzione: 2-4 volte 800-1'500mg nella giornata
- assumerla con un pasto invece che a stomaco vuoto
- le capsule a rilascio prolungato (cioè che rilasciano lentamente la beta-alanina) danno meno formicolio, ma ne servono di più al giorno
In quali alimenti si trova la beta-alanina?
Negli alimenti la beta-alanina si trova soprattutto come parte di carnosina e anserina – presenti in carne, pollame e pesce. Ne contengono molta, ad esempio, il petto di pollo e di tacchino, la carne di manzo e il tonno. Gli alimenti vegetali non contengono praticamente beta-alanina.
Lo si vede anche nel muscolo: i vegetariani hanno in media nettamente meno carnosina muscolare di chi mangia carne (Everaert et al., 2011). Anche mangiando carne, però, con l'alimentazione si arriva solo a circa 1'000mg di beta-alanina al giorno – molto meno delle quantità degli studi.
La beta-alanina per le donne
La beta-alanina è adatta alle donne come agli uomini. L'assunzione è la stessa: 3'000mg al giorno, ogni giorno, volentieri suddivisi. Le analisi degli studi includono anche atlete, tra l'altro di canottaggio, ciclismo e allenamento con i pesi.
- Le donne hanno meno carnosina nel muscolo: in media le donne immagazzinano meno carnosina degli uomini (Everaert et al., 2011). La riserva si può riempire con la beta-alanina allo stesso modo.
- Nessun ormone: la beta-alanina è un amminoacido e non ha nulla a che fare con testosterone o estrogeni. Non rende «mascoline» né fa crescere i muscoli in modo incontrollato.
- Vegetariana o vegana? Allora l'alimentazione non apporta praticamente beta-alanina.
- Gravidanza e allattamento: non esistono studi – parlane prima con il medico.
Per approfondire: la creatina per le donne.
Beta-alanina e creatina insieme
Beta-alanina e creatina vengono spesso combinate – e ha senso, perché agiscono in modo diverso. La creatina fornisce energia rapida per sforzi brevi e massimali di pochi secondi. La beta-alanina, tramite la carnosina, dà più capacità tampone negli sforzi da uno a dieci minuti. Le due sono state studiate anche insieme (Hoffman et al., 2006).
L'assunzione è semplice: 5g di creatina e 3'000mg di beta-alanina al giorno, volentieri nello stesso shake. Entrambe agiscono tramite riserve nel muscolo, il momento è secondario. Approfondisci nella guida Creatina: l'integratore che non ha nulla da ottimizzare.
Polvere, capsule o nel booster?
| Forma | Per 3'000mg ti servono | Vantaggio | Svantaggio |
|---|---|---|---|
| Polvere pura | 1 misurino | economica, dosaggio libero, senza additivi | va mescolata |
| Capsule o compresse | di solito 4-6 | pratiche fuori casa | molte capsule, più care al grammo |
| Capsule a rilascio prolungato | di solito 4-6 | meno formicolio | più care |
| Nel booster pre-allenamento | spesso solo 1'600-3'200mg per porzione | tutto in uno | solo nei giorni di allenamento, quantità fissa |
Un booster da solo quindi di solito non basta: lo prendi solo nei giorni di allenamento, mentre la beta-alanina richiede un'assunzione quotidiana. Il mio consiglio: booster nei giorni di allenamento, polvere pura negli altri giorni – oppure solo polvere pura. Quanta beta-alanina contengono i booster lo vedi nel confronto C4 contro ESN Crank.
Applied Nutrition Beta-Alanine 300g costa CHF 29.90 per 100 porzioni da 3'000mg – cioè circa 30 centesimi al giorno. Tutti i prodotti si trovano nella categoria Beta-alanina.
Perché consiglio proprio questa beta-alanina
La beta-alanina esiste di molte marche. Consiglio Applied Nutrition Beta-Alanine per un motivo semplice: per una materia prima che assumi ogni giorno per mesi, la qualità conta più di pochi centesimi.
- Tested for Athletes: ogni ingrediente è controllato dal sistema di gestione della qualità di Applied Nutrition.
- Laboratorio certificato: prodotta e confezionata in un laboratorio certificato ISO 22000, BRC, GMP e Halal (cioè standard riconosciuti di sicurezza alimentare e di produzione).
- Un solo ingrediente: 100 % beta-alanina, senza aromi, edulcoranti né riempitivi.
- Dosaggio preciso: 3'000mg per misurino, 100 porzioni per barattolo.
Domande frequenti sulla beta-alanina
La beta-alanina è dannosa?
Secondo le conoscenze attuali, no. Studi fino a 24 settimane di assunzione su adulti sani non hanno trovato quasi effetti collaterali oltre all'innocuo formicolio. Non superare la dose giornaliera raccomandata.
Si può assumere la beta-alanina la sera?
Sì. La beta-alanina non contiene caffeina e non disturba il sonno. Solo il formicolio può dare fastidio a letto – in quel caso meglio a cena.
Bisogna sospendere la beta-alanina o fare pause?
No, non è necessario. Dopo la sospensione la riserva di carnosina diminuisce lentamente, nell'arco di diverse settimane.
Qual è la differenza tra beta-alanina e L-alanina?
La L-alanina è un altro amminoacido, che il corpo incorpora nelle proteine. Per la carnosina serve la beta-alanina. All'acquisto controlla che sulla confezione ci sia davvero beta-alanina.
La beta-alanina è doping?
No. La beta-alanina non è nella lista delle sostanze proibite della WADA. Chi fa sport agonistico sceglie meglio prodotti testati per le sostanze vietate.
Dove acquistare la beta-alanina in Svizzera?
Qui su Sports Nutritions, dal magazzino svizzero: Applied Nutrition Beta-Alanine 300g. Da CHF 100 spedizione gratuita con il codice "free". Puoi pagare anche con TWINT.
Conclusione
La beta-alanina è uno dei pochi integratori con molti studi e un campo d'impiego chiaro: sforzi intensi da uno a dieci minuti. Conta l'assunzione quotidiana di circa 3'000-6'400mg per diverse settimane, suddivisa se il formicolio dà fastidio. La polvere pura è la soluzione più semplice ed economica: Applied Nutrition Beta-Alanine.
Fonti
- Hill CA et al. (2007): Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 32(2):225–233.
- Hobson RM et al. (2012): Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43(1):25–37.
- Trexler ET et al. (2015): International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:30.
- Saunders B et al. (2017): β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 51(8):658–669.
- Saunders B et al. (2017): Twenty-four weeks of β-alanine supplementation on carnosine content, related genes, and exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(5):896–906.
- Everaert I et al. (2011): Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids 40(4):1221–1229.
- Hoffman J et al. (2006): Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(4):430–446.
Non adatto a donne in gravidanza, in allattamento e a persone sotto i 18 anni. In caso di assunzione di farmaci o di malattie esistenti, consultare prima un professionista. Non superare la dose giornaliera raccomandata. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
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