Vitamin D im Winter: Wie viel brauchst du in der Schweiz?

Wenn du in der Schweiz von Oktober bis März müde, flach im Training oder einfach weniger belastbar bist, ist Vitamin D zumindest einen Blick wert. Nicht als Wundermittel, sondern als Basis-Nährstoff, der bei wenig Sonnenlicht schnell zu tief liegen kann. Entscheidend ist nicht, blind hoch zu dosieren, sondern deinen Bedarf sauber einzuschätzen.

Kurz und klar: Für viele Erwachsene in der Schweiz sind im Winter 800-2'000 I.E. Vitamin D3 pro Tag ein sinnvoller Rahmen, sofern keine Blutwerte vorliegen. Wenn du es genau wissen willst, misst du 25(OH)D (25-Hydroxyvitamin D, also die Speicherform von Vitamin D im Blut) und passt die Einnahme daran an. Als praktisches Produkt empfehle ich Vitamin D3 5'000 I.E. + K2 MK-7 Tabletten – Conteh Sports D3 + K2, aber nicht zwingend täglich: Ohne Laborwert eher alle 2-3 Tage, mit Laborwert individuell.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das dein Körper zu einem grossen Teil selbst bilden kann, wenn UVB-Strahlung (ultraviolette B-Strahlung, also der Sonnenlicht-Anteil, der die Vitamin-D-Bildung in der Haut anstösst) auf die Haut trifft. In der Ernährung kommt Vitamin D nur begrenzt vor, zum Beispiel in fettem Fisch, Eigelb oder angereicherten Lebensmitteln.

Die Form in den meisten Supplements heisst Vitamin D3 oder Cholecalciferol (die tierische oder aus Flechten gewonnene Vitamin-D-Form, die der Körper gut nutzen kann). In der Leber entsteht daraus 25(OH)D, also der Blutwert, den du im Labor messen lässt. In der Niere und in anderen Geweben wird daraus Calcitriol (die aktive Hormonform von Vitamin D), die unter anderem zur normalen Funktion von Immunsystem, Muskeln und Knochen beiträgt.

Warum ist das in der Schweiz speziell? Weil wir im Winter geografisch ungünstig liegen. Selbst wenn du im Dezember mittags spazieren gehst, ist der Sonnenstand oft zu tief, damit genug UVB-Strahlung auf der Haut ankommt. Dazu kommen Kleidung, Büroalltag, Indoor-Training, Sonnencreme im Frühling und Herbst sowie dunklere Hauttypen, die für dieselbe Vitamin-D-Bildung mehr Sonnenzeit brauchen.

Wichtig: Vitamin D ist kein Energydrink, kein Pre-Workout und kein Ersatz für Schlaf, Kalorien, Protein oder Trainingsplanung. Wenn du aber deutlich tief liegst, kann es sein, dass deine Basis nicht optimal ist. Genau deshalb gehört Vitamin D im Winter eher in die Kategorie Grundlagenarbeit als in die Kategorie Hype.

Vitamin D im Sport: Was Studien untersucht haben

• Kernaussage: Bei Athletinnen und Athleten ist eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung relativ häufig, besonders in Hallensportarten, bei Training im Winter und bei wenig Sonnenexposition. Das heisst nicht automatisch, dass jede Person supplementieren muss, aber es macht Blutwerte sinnvoll (Farrokhyar et al., 2015).
• Kernaussage: Eine Untersuchung mit nicht supplementierten Profisportlern und gesunden Erwachsenen zeigte im Winter tiefere Vitamin-D-Werte und diskutierte mögliche Zusammenhänge mit Parametern der Muskelfunktion. Das ist kein Leistungsversprechen, aber ein Hinweis, dass Winterwerte im Sport relevant sein können (Close et al., 2013).
• Kernaussage: Übersichtsarbeiten im Sport betonen, dass Vitamin D für normale Muskel- und Knochenfunktionen wichtig ist, die Daten zu direkter Leistungssteigerung aber nicht einheitlich sind. Praktisch heisst das: Mangel ausgleichen ja, Megadosen für mehr Power nein (Owens et al., 2018).
• Kernaussage: Für die Beurteilung von Vitamin D wird 25(OH)D als zentraler Marker verwendet. Viele Fachgremien sehen Werte unter 50nmol/l kritisch, während höhere Zielbereiche je nach Leitlinie unterschiedlich bewertet werden.
• Kernaussage: Verschiedene Gesundheitsparameter wurden in Übersichtsarbeiten mit 25(OH)D-Werten verglichen; daraus entstanden Zielbereiche, die oft zwischen 50 und 75nmol/l oder etwas darüber diskutiert werden. Mehr ist aber nicht automatisch besser (Bischoff-Ferrari et al., 2006).

Dosierung und Einnahme

Die wichtigste Frage ist nicht: „Wie viel Vitamin D nimmt jeder?“ Sondern: „Wo stehst du aktuell?“ Vitamin D reagiert individuell. Zwei Personen können dieselbe Dosis nehmen und trotzdem unterschiedliche Blutwerte erreichen, abhängig von Körpergewicht, Hauttyp, Sonnenexposition, Darmaufnahme, Fettmasse, Ernährung, Supplement-Compliance und Ausgangswert.

Als grobe Orientierung für Erwachsene in der Schweiz im Winter nutze ich in der Praxis diesen Rahmen:

Vitamin D solltest du nicht nüchtern mit schwarzem Kaffee einwerfen und dann Wunder erwarten. Weil es fettlöslich ist, passt es besser zu einer Mahlzeit mit etwas Fett: Eier, Joghurt, Nüsse, Avocado, Olivenöl, Lachs oder einfach eine normale Hauptmahlzeit. Ob morgens oder abends ist für die meisten weniger wichtig als Regelmässigkeit.

Für die Blutwerte gilt: 25(OH)D wird in der Schweiz häufig in nmol/l angegeben. Manchmal siehst du auch ng/ml. Die Umrechnung ist einfach: 1ng/ml entspricht 2,5nmol/l. Ein Wert von 30ng/ml entspricht also 75nmol/l.

Praktische Einordnung:

• Unter 50nmol/l: häufig als zu tief oder unzureichend eingestuft.
• 50-75nmol/l: für viele ein solider Basisbereich.
• 75-125nmol/l: wird im Sport- und Longevity-Kontext oft als Zielkorridor diskutiert, ohne dass höher automatisch besser ist.
• Deutlich über 125nmol/l: nicht automatisch problematisch, aber ohne Grund auch nicht nötig.
• Sehr hohe Werte: gehören ärztlich beurteilt, besonders wenn gleichzeitig Calcium hoch ist.

Wenn du Laborwerte schon hast und sie nicht einordnen kannst, ist die Laborwerte-Auswertung durch den CoachSwiss – Blutwerte persönlich besprochen sinnvoller als blind mehr Kapseln zu nehmen.

Nebenwirkungen und wer kein Vitamin D nehmen sollte

Vitamin D ist sinnvoll, aber nicht harmlos nach dem Motto „viel hilft viel“. Zu hohe Mengen über längere Zeit können problematisch werden, weil Vitamin D die Calciumaufnahme beeinflusst. Hyperkalzämie (zu viel Calcium im Blut) kann unter anderem mit Übelkeit, starkem Durst, häufigem Wasserlassen, Schwäche oder Herzrhythmus-Themen einhergehen. Das ist selten, aber der Grund, warum ich hohe Dauerdosen ohne Blutwert nicht empfehle.

Vorsichtig solltest du sein, wenn du bereits erhöhte Calciumwerte hattest, Medikamente einnimmst, Nierenprobleme bekannt sind, du eine Sarkoidose (entzündliche Systemerkrankung mit möglicher Vitamin-D-Stoffwechsel-Veränderung) hast oder ärztlich wegen Nebenschilddrüsen-Themen betreut wirst. Auch bei Schwangerschaft, Stillzeit oder Kinderwunsch gilt: nicht experimentieren, sondern sauber abklären.

Vitamin K2 wird oft mit D3 kombiniert. Vitamin K2 MK-7 (Menachinon-7, eine lang wirksame Vitamin-K2-Form) ist kein Muss für jede Person, passt aber in vielen D3-Produkten dazu. Wenn du Blutverdünner vom Cumarin-Typ nimmst, solltest du Vitamin-K-Produkte nur nach Rücksprache verwenden.

Vitamin D für Frauen: Winter, Zyklus, Wechseljahre und Training

Frauen sind beim Thema Vitamin D ausdrücklich mitgemeint – und nicht nur als Randnotiz. Gerade Frauen, die viel arbeiten, Indoor-Sport machen, sich bewusst vor Sonne schützen oder im Winter wenig draussen sind, können tiefe Werte haben. Dazu kommt: In Phasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Perimenopause und Wechseljahren lohnt sich ein genauerer Blick auf Knochen, Muskelkraft, Protein, Krafttraining und Mikronährstoffe.

Vitamin D trägt zur normalen Erhaltung von Knochen und zur normalen Muskelfunktion bei. Das ist besonders relevant, wenn du als Frau Krafttraining ernst nimmst, Körperfett reduzieren willst oder in den Wechseljahren merkst, dass Regeneration, Schlaf und Belastbarkeit anders werden. Trotzdem bleibt die Reihenfolge klar: Krafttraining, genügend Protein, ausreichend Energie, Schlaf und dann Supplemente. Wenn du beim Protein unsicher bist, passt auch der Ratgeber Wie viel Protein braucht eine Frau pro Tag? Mit Protein-Rechner.

Mein Tipp für Frauen: Lass Vitamin D nicht isoliert betrachten. Prüfe bei Müdigkeit, Leistungseinbruch oder starker Regenerationsproblematik auch Ferritin (Eisenspeicher), B12, Schilddrüsenwerte, Entzündungsmarker und deine Energieverfügbarkeit. Besonders bei sehr tiefer Kalorienzufuhr kann nicht ein einzelnes Vitamin die ganze Situation lösen.

Welches Vitamin D kaufen? Darum empfehle ich Conteh Sports D3 + K2

Vitamin D3 5'000 I.E. + K2 MK-7 Tabletten – Conteh Sports D3 + K2 – zum Produkt →

Meine Hauptempfehlung ist Vitamin D3 5'000 I.E. + K2 MK-7 Tabletten – Conteh Sports D3 + K2. Der Grund ist einfach: 5'000 I.E. D3 pro Tablette sind hoch genug, um flexibel zu dosieren, aber genau deshalb solltest du es bewusst einsetzen. Für viele ohne Blutwert reicht im Winter 1 Tablette alle 2-3 Tage. Wenn dein Laborwert tief ist, kann die Einnahme dichter geplant werden – idealerweise mit Kontrolle nach 8-12 Wochen.

Die Kombination mit K2 MK-7 ist praktisch, wenn du D3 und K2 zusammennehmen möchtest. MK-7 ist eine Vitamin-K2-Form mit langer Halbwertszeit (Zeitspanne, in der die Menge im Körper ungefähr auf die Hälfte sinkt). Das macht die Einnahme unkompliziert. Wichtig: K2 macht aus einer zu hohen D3-Dosis keine sichere Dosis. Der Blutwert bleibt entscheidend.

Als Alternative passt Evogen Vitamin D3 + K2 – 5'000IE D3 und 100µg K2 MK-7, 60 Softgels. Das ist ebenfalls eine D3/K2-Kombination mit 5'000 I.E. pro Portion und eignet sich für dieselbe Strategie: nicht blind täglich für Monate, sondern passend zu Blutwert, Winterzeit und Sonnenexposition.

Wenn du bereits ein Multivitamin nimmst, prüfe zuerst das Etikett. Viele Multis enthalten schon Vitamin D. Dann musst du nicht automatisch zusätzlich hoch dosieren. Für die Einordnung von Multivitamin-Produkten findest du hier einen passenden Überblick: Multivitamin-Vergleich — Warum 40 Franken nicht 40 Franken sind.

Häufige Fragen zu Vitamin D

Wie viel Vitamin D brauche ich im Winter in der Schweiz?

Ohne Blutwert ist 800-2'000 I.E. pro Tag für viele Erwachsene ein vernünftiger Rahmen. Bei einem Produkt mit 5'000 I.E. entspricht das oft 1 Portion alle 2-3 Tage. Mit Blutwert lässt sich die Dosierung deutlich genauer planen.

Soll ich Vitamin D jeden Tag nehmen oder einmal pro Woche?

Beides kann funktionieren, weil Vitamin D fettlöslich ist und gespeichert wird. Ich bevorzuge im Alltag kleinere, regelmässige Mengen oder bei 5'000 I.E.-Produkten eine Einnahme alle 2-3 Tage. Das ist einfacher steuerbar als grosse Megadosen.

Brauche ich Vitamin K2 zu Vitamin D3?

Nicht zwingend, aber es ist eine sinnvolle Kombination, wenn du K2 gut verträgst und keine relevanten Medikamente wie Cumarin-Blutverdünner nimmst. K2 ersetzt aber keine Blutwertkontrolle und rechtfertigt keine überhöhte D3-Dosis.

Kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf im Winter über die Sonne decken?

In der Schweiz meistens nur begrenzt. Der Sonnenstand ist im Winter oft zu tief, und du bist zudem stärker bekleidet. Outdoor-Zeit bleibt wichtig für Tageslicht, Stimmung und Rhythmus, ersetzt aber bei vielen keinen Vitamin-D-Plan.

Wann sollte ich meinen Vitamin-D-Wert messen?

Ideal ist eine Messung im Herbst oder frühen Winter als Startpunkt und eine Kontrolle nach 8-12 Wochen, wenn du gezielt supplementierst. Besonders sinnvoll ist das bei Indoor-Sport, dunklerem Hauttyp, wenig Sonne, höherem Körpergewicht oder früher tiefen Werten.

Quellen

• Farrokhyar F et al. (2015): Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med 45(3):365-378.
• Close GL et al. (2013): Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci 31(4):344-353.
• Owens DJ et al. (2018): Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med 48(Suppl 1):3-16.
• Bischoff-Ferrari HA et al. (2006): Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr 84(1):18-28.

Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Dein Vitamin-D-Winterplan – mein Gespräch mit dir

Wenn du wissen willst, ob deine Müdigkeit, Regeneration oder Winterform wirklich mit Vitamin D zusammenhängt, schauen wir deine Ernährung, dein Training und deine Blutwerte gemeinsam an. So dosierst du nicht auf Verdacht, sondern mit System.

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