Cholesterin natürlich senken heisst: Ernährung umstellen, regelmässig bewegen, Gewicht reduzieren, nicht rauchen – und gezielt Pflanzenstoffe einsetzen, die in Studien gemessen wurden. Erhöhte Blutfette spürst du nicht, man sieht sie dir nicht an – du erkennst sie nur im Blutbild. Hier steht, welche Werte normal sind, was im Alltag wirklich etwas bringt und was Studien zu Bergamotte, Artischocke, Grüntee, Traubenkern und schwarzem Knoblauch gemessen haben.
Cholesterin, LDL, HDL und Triglyzeride: Was die Werte bedeuten
Cholesterin ist kein Gift, sondern ein Baustein jeder Zelle und Ausgangsstoff für Hormone wie Testosteron und für Vitamin D. Entscheidend ist, wie es im Blut transportiert wird:
- LDL-Cholesterin bringt Cholesterin zu den Zellen. Ist zu viel davon im Blut, lagert es sich in den Gefässwänden ab – darum wird es „schlechtes Cholesterin“ genannt.
- HDL-Cholesterin transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber – das „gute Cholesterin“.
- Triglyzeride sind die zweite grosse Blutfett-Gruppe. Sie steigen vor allem mit Zucker, Alkohol und Kalorienüberschuss.
| Wert | Richtwert | Hinweis |
|---|---|---|
| Gesamtcholesterin | unter 5,0 mmol/l | allein wenig aussagekräftig |
| LDL-Cholesterin | unter 3,0 mmol/l bei niedrigem Risiko | Zielwert sinkt mit dem persönlichen Risiko: unter 2,6 / 1,8 / 1,4 mmol/l |
| HDL-Cholesterin | über 1,0 mmol/l (Männer), über 1,2 mmol/l (Frauen) | höher ist günstiger |
| Triglyzeride | unter 1,7 mmol/l | nüchtern gemessen |
Die LDL-Zielwerte stammen aus den europäischen Leitlinien (ESC/EAS 2019). Welcher Zielwert für dich gilt, hängt von Alter, Blutdruck, Rauchen, Diabetes und Familiengeschichte ab – das legt deine Ärztin oder dein Arzt fest.
Cholesterin senken natürlich: Was im Alltag wirklich hilft
| Massnahme | Was du konkret tust |
|---|---|
| Gesättigte Fette ersetzen | Weniger Wurst, fettes Fleisch, Butter, Rahm und Gebäck; mehr Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Fisch |
| Lösliche Ballaststoffe | Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse. Beta-Glucan aus Hafer trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei (ab 3g pro Tag) |
| Zucker und Alkohol reduzieren | Der schnellste Hebel bei erhöhten Triglyzeriden |
| Bewegung | Ausdauer und Krafttraining, regelmässig über die Woche verteilt |
| Körperfett reduzieren | Besonders Bauchfett hängt eng mit hohen Triglyzeriden und tiefem HDL zusammen |
| Nicht rauchen | Rauchen senkt das HDL und schädigt die Gefässwände |
Für Triglyzeride gibt es eine zugelassene Angabe für Omega-3: EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei – bei einer Tagesmenge von 2'000mg EPA und DHA. Passende Produkte findest du unter Omega 3, zum Beispiel H.P.N Premium Omega-3 mit EPAX®.
Natürliche Cholesterinsenker: Was Studien zu Pflanzenstoffen gemessen haben
Die grösste Übersicht dazu ist eine Netzwerk-Metaanalyse von Osadnik und Kollegen (2022): 131 randomisierte Studien mit 13'062 Teilnehmenden, verglichen wurden Artischocke, Berberin, Bergamotte, Knoblauch, Grüntee-Extrakt, Pflanzensterine, Policosanol, Rotschimmelreis, Silymarin und Spirulina. Den stärksten Effekt auf das LDL-Cholesterin hatte Bergamotte (im Schnitt −1,21 mmol/l), gefolgt von Rotschimmelreis. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Bergamotte-Daten aus eher kleinen Studien stammen. Policosanol zeigte keinen Effekt.
| Pflanzenstoff | Studie | Gemessen |
|---|---|---|
| Bergamotte | Osadnik 2022, Netzwerk-Metaanalyse, 131 Studien | Stärkste LDL-Senkung aller untersuchten Nutraceuticals |
| Bergamotte | Mollace 2011, 237 Personen, 30 Tage | Gesamt- und LDL-Cholesterin und Triglyzeride tiefer, HDL höher |
| Bergamotte + Artischocke | Fogacci 2024, 90 Personen, 12 Wochen, Placebo-kontrolliert | Gesamt-, LDL-, Non-HDL-Cholesterin und Triglyzeride besser als unter Placebo |
| Bergamotte + Artischocke | Riva 2022, 60 Übergewichtige, 2 Monate | Gesamt- und LDL-Cholesterin tiefer, Taillenumfang und Bauchfett kleiner |
| Artischocke allein | Wider 2013, Cochrane-Übersicht, 3 Studien | Hinweise auf tieferes Gesamtcholesterin, Datenlage noch dünn |
| Grüntee-Catechine | Kim 2011, Metaanalyse, 20 Studien | Gesamt- und LDL-Cholesterin je rund 5mg/dl tiefer; HDL und Triglyzeride unverändert |
| Traubenkern-Extrakt | Anjom-Shoae 2020, Metaanalyse, 11 Studien | LDL und Triglyzeride leicht tiefer |
| Schwarzer Knoblauch | Jung 2014, 60 Personen, 12 Wochen | LDL unverändert, HDL höher, Apolipoprotein B tiefer |
| Olivenblatt | Stevens 2020, 77 Personen, 8 Wochen | Kein Unterschied zu Placebo bei den Blutfetten |
Die wichtigste Beobachtung: Am besten untersucht ist Bergamotte – und die Kombination aus Bergamotte und Artischocke wurde in zwei placebokontrollierten Studien zusammen getestet. Ehrlich bleibt auch: Nicht jeder Pflanzenstoff hält, was das Marketing verspricht. Für Olivenblatt-Extrakt fand die Studie von Stevens keinen Effekt auf die Blutfette.
Und Rotschimmelreis?
Rotschimmelreis schneidet in Studien gut ab, weil er Monacolin K enthält – chemisch identisch mit dem Wirkstoff des Medikaments Lovastatin. In der Schweiz dürfen laut Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) keine Produkte mit Rotschimmelreis verkauft werden. Bergamotte und Artischocke sind die Alternativen ohne Statin-Wirkstoff.
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| Inhaltsstoff | Pro Tagesportion | Standardisiert auf |
|---|---|---|
| Bergamotte-Extrakt | 1'170mg | 350mg Polyphenole |
| Schwarzer Knoblauch-Extrakt | 700mg | – |
| Traubenkern-Extrakt | 525mg | 315mg OPC |
| Cholinbitartrat | 512mg | rund 210mg Cholin |
| Artischocken-Extrakt | 500mg | 25mg Cynarin |
| Olivenblatt-Extrakt | 500mg | 100mg Oleuropein |
| Grüntee-Extrakt | 500mg | 475mg Polyphenole, 225mg EGCG |
| Vitamin B5 | 30mg | 500 % des Referenzwerts |
Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei. Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 180 vegane Kapseln, 30 Portionen – 6 Kapseln täglich zu einer Mahlzeit oder aufgeteilt auf 3 morgens und 3 abends.
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Wichtig: Supplemente ersetzen keinen Arzt
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ärztlich verordneten Cholesterinsenker. Wer Statine oder andere Medikamente nimmt, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat oder schwanger ist, spricht vor der Einnahme mit der Ärztin oder dem Arzt. Lass deine Blutfette regelmässig messen – nur so siehst du, ob deine Massnahmen etwas bringen.
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Häufige Fragen
Wie kann ich mein Cholesterin natürlich senken?
Gesättigte Fette durch Olivenöl, Nüsse und Fisch ersetzen, mehr lösliche Ballaststoffe aus Hafer und Hülsenfrüchten, Zucker und Alkohol reduzieren, regelmässig trainieren, Körperfett abbauen und nicht rauchen. Unter den Pflanzenstoffen ist Bergamotte am besten untersucht.
Welche Cholesterinwerte sind normal?
Gesamtcholesterin unter 5,0 mmol/l, Triglyzeride unter 1,7 mmol/l, HDL über 1,0 mmol/l bei Männern und über 1,2 mmol/l bei Frauen. Der LDL-Zielwert hängt vom persönlichen Risiko ab und liegt laut ESC/EAS-Leitlinie zwischen unter 3,0 und unter 1,4 mmol/l.
Hilft Bergamotte gegen hohes Cholesterin?
In der Netzwerk-Metaanalyse von Osadnik (2022) hatte Bergamotte unter allen untersuchten Nutraceuticals den stärksten Effekt auf das LDL-Cholesterin. Die Autoren betonen, dass die Daten aus eher kleinen Studien stammen.
Wie schnell lässt sich Cholesterin senken?
In den Studien zu Bergamotte und Artischocke wurden Veränderungen nach 4 bis 12 Wochen gemessen. Mit Ernährung und Training sinken vor allem die Triglyzeride oft schon nach wenigen Wochen. Ein neues Blutbild nach rund 3 Monaten zeigt, was deine Massnahmen gebracht haben.
Welche Lebensmittel senken das Cholesterin?
Haferflocken und Hafer-Kleie (Beta-Glucan), Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und Rapsöl, Gemüse und fetter Fisch. Weniger gut sind Wurst, fettes Fleisch, Butter, Rahm, Gebäck und viel Zucker.
Ist Rotschimmelreis in der Schweiz erlaubt?
Nein. Laut BLV dürfen in der Schweiz keine Produkte mit Rotschimmelreis (Monascus purpureus) verkauft werden. Bergamotte und Artischocke sind Alternativen ohne Statin-Wirkstoff.
Wo kann ich Bergamotte-Kapseln in der Schweiz kaufen?
Bei Sports Nutritions: H.P.N Cholest Aid mit Bergamotte, Artischocke und Cholin oder Applied Nutrition Citrus Bergamot als Einzelstoff. Ab CHF 100 versenden wir mit dem Code „free“ gratis.
Das Fazit in einem Satz: Cholesterin senkst du natürlich in erster Linie über Ernährung, Bewegung und Körperfett – unter den Pflanzenstoffen ist Bergamotte, allein oder mit Artischocke, am besten untersucht.
Quellen
- Osadnik K. et al., Pharmacol Res 2022 – Netzwerk-Metaanalyse zu Nutraceuticals und Blutfetten, 131 Studien. doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106402
- Mollace V. et al., Fitoterapia 2011 – Bergamotte-Polyphenole bei 237 Personen mit erhöhten Blutfetten. doi.org/10.1016/j.fitote.2010.10.014
- Fogacci F. et al., Nutrients 2024 – Bergamotte und Artischocke, placebokontrolliert, 90 Personen. doi.org/10.3390/nu16111587
- Riva A. et al., Nutrients 2022 – Bergamotte-Phytosom und Artischocke bei leicht erhöhtem Cholesterin. doi.org/10.3390/nu14010108
- Wider B. et al., Cochrane Database Syst Rev 2013 – Artischockenblatt-Extrakt bei erhöhtem Cholesterin. doi.org/10.1002/14651858.CD003335.pub3
- Kim A. et al., J Am Diet Assoc 2011 – Metaanalyse Grüntee-Catechine und Cholesterin. doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.009
- Zheng X.X. et al., Am J Clin Nutr 2011 – Metaanalyse Grüntee und Gesamt-/LDL-Cholesterin. doi.org/10.3945/ajcn.110.010926
- Anjom-Shoae J. et al., Br J Nutr 2020 – Metaanalyse Traubenkern-Extrakt und Blutfette. doi.org/10.1017/S0007114520000902
- Jung E.S. et al., Nutrition 2014 – 12 Wochen schwarzer Knoblauch bei leicht erhöhtem Cholesterin. doi.org/10.1016/j.nut.2014.02.014
- Stevens Y. et al., Eur J Nutr 2021 – Olivenblatt-Extrakt und Herz-Kreislauf-Marker. doi.org/10.1007/s00394-020-02397-9
- Mach F. et al., Eur Heart J 2020 – ESC/EAS-Leitlinie Dyslipidämie 2019 (LDL-Zielwerte). doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455
- BLV – Monascus purpureus (Rotschimmelreis). blv.admin.ch
Coach Claudio – Sports Nutritions Switzerland
sports-nutritions.com
