Blutzucker beschreibt den Anteil an Glukose im Blut. Diese Glukose stammt aus der Verdauung von Kohlenhydraten und ist eine zentrale Energiequelle für Gehirn, Muskulatur und andere Organe.
Muskeln und Leber speichern Zucker als Glykogen. Doch der Platz ist begrenzt:
Das ist ok:
Alles, was darüber hinausgeht, wird in der Leber in Fett umgewandelt (De-novo-Lipogenese).
Muskelzellen nehmen bei Bewegung Glukose insulinunabhängig auf. Krafttraining und zügiges Gehen (z. B. 10 Min nach dem Essen) verbessern die Insulinsensitivität nachhaltig.
Unterschiedlich je nach Typ und Person:
Aspartam, Acesulfam-K, Cyclamat: können bei manchen Athleten das Verlangen nach Süßem steigern, da die Geschmackserwartung („es kommt Zucker“) nicht erfüllt wird.
Mechanismus: Dopaminantwort im Gehirn – „belohnt“ Geschmack, aber liefert keine Kalorien → Craving-Risiko steigt bei manchen.
Direkt: meist neutral.
ABER: Manche Studien zeigen, dass Süßstoffe indirekt den Blutzucker beeinflussen können, z. B. durch veränderte Darmflora oder Beeinflussung des GLP-1-Hormons (Sättigung, Insulinregulation).
Einige Süßstoffe wie Sucralose oder Acesulfam-K können in Einzelfällen zu einem leichten Insulinanstieg führen. Die Wirkung ist aber nicht vergleichbar mit Glukose.
Langzeitkonsum: In hoher Dosis (z. B. 5+ Softdrinks/Tag) wurde in Tierstudien mit Insulinresistenz assoziiert – bei Menschen: uneinheitliche Datenlage.
Wichtig: Wer metabolisch vorbelastet ist (z. B. mit Prädiabetes), sollte vorsichtiger sein.
| Alternative | Glyk. Index | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|---|
| Kokosblütenzucker | 35 | Mineralstoffe, natürlich | Kalorien wie Zucker |
| Xylit (Birkenzucker) | 12 | Zahnfreundlich, kaum Insulinwirkung | Blähungen bei hoher Dosis |
| Erythrit | 0 | Kalorienfrei, Blutzuckerneutral | "Kälteeffekt" im Mund, nicht jeder verträgt es |
Beim Zuckerentzug können Entzugserscheinungen auftreten: Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Cravings. Zucker stimuliert das Belohnungssystem – vergleichbar mit Dopamin-Boostern. 3–7 Tage Durchhalten bringt den Reset.
| Berberin | Metformin | |
|---|---|---|
| Wirkung | Aktiviert AMPK, senkt Blutzucker | Hemmung Glukoseproduktion in Leber |
| Dosierung | 2x 500 mg/Tag | 500–1000 mg/Tag |
| Rezeptfrei? | Ja | Nein |
| Wirkbeginn | nach 1–2 Wochen | nach 1 Woche |