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BERICHT BEWERTUNG

KREATIN MONOHYDRAT

Kreatin Monohydrate so wie wir es kennen als Supplement, wird synthetisch hergestellt aus Sarkosin und Cyanamid. Unter hohem Druck, entstehen in Reaktoren kleinste Mikrokristalle, die Vorstufe von Kreatin. Danach werden in Zentrifugen die nicht erwünschten Partikel entfernt (richtig gelesen unerwünschte Partikel!). Danach werden die Kristalle fein gemahlen um die Bioverfügbarkeit und Löslichkeit zu verbessern. Als Standard gelten Teilchengrössen von kleiner als 200 mesh. Werden diese Angaben von Hersteller nicht explizit deklariert, handelt es ich um unbrauchbares Kreatin so wie wir es zu 98% in der Supplement Industrie finden.

WAS IST KREATIN

Kreatin ist eine Vorstufe von Kreatin-Phosphat und somit einer der Hauptlieferanten für den Kraftstoff der Muskelzellen (ATP – Adenosintriposphat). Kreatin ist keine künstliche Substanz, sondern kann vom Körper produziert werden, wenn die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in genügender Menge vorhanden sind. Hingegen ist Kreatin Monohydrate ein synthetisch hergestelltes Substrat und hat nichts mit Natürlich zu tun, obschon diese Bezeichnung zugelassen ist. Warum das so ist? Pharmaindustrie und Chemieindustrie finanzieren unsere Politiker.

Kreatin ist ein körpereigener Energielieferant und steigert die körperliche Leistung im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Belastung (Hanteltraining, Krafttraining oder Sprint). Die Energie wird in Form von Kreatinphosphat bereitgestellt. Kreatin kann vom Körper selber gebildet oder durch die Nahrung aufgenommen werden. So Schreiben es die Unzähligen von der Lobby finanzierten Studien!

Durch Supplementierung kann der Kreatingehalt der Muskeln erhöht werden. Bei kurzen hochintensiven repetitiven Belastungen sind daher Leistungsverbesserungen möglich. Zudem kann der Muskelaufbau unterstützt werden. Die Wirkung von Kreatin ist individuell verschieden.

KREATIN MONOHYDRAT WIRKUNG

Bei der Einnahme von Kreatin Monohydrat ist zu beachten, was für Ziele du hast. Kreatin kann die Muskelkraft und Ausdauer verbessern, wenn die Einnahme richtig geplant wird.

Die Wirkung einer Nahrungsergänzung mit Kreatin wurde an Menschen mit unterschiedlichem Trainingszustand und sportlichen Fähigkeiten untersucht, vom Hochleistungssportler bis zum relativ untrainierten Anfänger. Die Nahrungsergänzung mit Kreatin Monohydrat hatte in den verschiedensten Sportarten eine erhebliche Leistungssteigerung zur Folge.

Bei Schnellkraftsportarten wie z.B. Sprinten, Dreisprung, Schwimmen, Kajak/Rudern sowie bei intensivem Krafttraining von Bodybuildern und Radfahrern bewirkte der Einsatz von Kreatin eine deutliche Erhöhung der Leistungsfähigkeit in den Bereichen Maximalkraft und Kraftausdauer (5 – 15 %), beim Intervalltraining im Maximalbereich (5 – 20 %), bei der Kraftsteigerung und Energieausschüttung im Kurzsprintbereich (ca. 30 %) und im Training bei Wiederholungssprints (5 – 15 %). An den leistungssteigernden Wirkungen der Nahrungsergänzung mit Kreatin sind unterschiedliche Mechanismen beteiligt:

  • Höhere Phosphokreatin-Konzentrationen dienen als Zwischenspeicher für ATP während der Belastung.
  • Erhöhte Phosphokreatin-Regeneration während und nach der Belastung aufgrund erhöhter Kreatinspiegel.
  • Geringere Abnahme des pH-Werts im Muskel während der Belastung.
  • Höhere Trainingsbelastbarkeit.
  • Zunahme der Muskelmasse (absolute Leistungsabgabe).

Wir haben uns die Studien angesehen die solche Behauptungen äußern. Keine einzige Studie war unabhängig, alle sind von Befürworter finanziert worden. Auch wir betreuen Athleten und Athletinnen aus dem Spitzensport, kein einziger nimmt Kreatin in irgend einer Form, das ist kompletter Schwachsinn. Wenn ein Mensch (wie diese aus den Studien) bereits ein massives Defizit hat an Aminosäuren hat, um damit körpereigenes Kreatin herzustellen, dann hat eine Supplementierung tatsächlich positive Folgen auf die Leistung, das sollte jedem klar sein.

Kreatin Monohydrat Einnahme

Die hier beschriebene Kreatin Einnahme für Athleten und Athletinnen, ist eine gängige Methode aus vielen Jahren Erfahrung, die Effektivität wird nur zum tragen kommen, wenn der Athleten oder die Athletin, ein Defizit aufweißt oder eine schlechte Absorption hat von natürlichem Kreatin hat, oder aus ernährungstechnischen Gründen (Vegan oder Vegetarier) zu wenig eigenes Kreatin produzieren kann.

Die Kreatin Einnahme ist sehr individuell zu betrachten. Die Aufnahmemenge ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Wichtig ist, nicht gleich mit der höchsten Dosierung anzufangen. Die Kreatin Dosierung ist auch abhängig von der Kreatin Sorte. Da Kreatin Monohydrat die meist verbreitete Supplementierung ist, schauen wir und diese mal genauer an.

Zuerst müssen wir uns bewusst sein, für was wir das Kreatin einnehmen wollen. Es gibt zwei Einsatzgebiete die leider bis heute nicht dokumentiert sind und nur in Profisport bekannt sind.

 

1.) Kohlenhydrat Aufladung | Carb Loading

2.) ATP Resynthese

 

Kohlenhydrat und Kreatin

Beim Muskelaufbau ist es wichtig, dass wir genügend (qualitativ hochwertige) Kalorien zu uns nehmen, dabei spielen auch Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Mit Kohlenhydraten lassen sich keine Muskeln aufbauen, aber sie schützen das Muskelprotein vor dem Abbau und geben der Muskulatur ein volleres aussehen. In der Muskelaufbau Phase, hilft uns das Kreatin, die Glukose Speicher in der Muskulatur (Glukose = Kohlenhydrate) maximal aufzufüllen. Mit Kreatin ist es möglich die Speicher über das normale Mass hinaus mit Glukose aufzufüllen. Jedes Gramm Kreatin speichert 25 – 50 Gramm Wasser ein! Dieses Wasser möchten wir natürlich in der Muskulatur und nicht unter der Haut (Creatine Bloating = Aufgedunsenes Aussehen). Wenn also die Flüssigkeitszufuhr zu gering ist, kommt es oft zu diesem wässerigen Aussehen und zu Unwohlsein.

 

1.) Kohlenhydrat Aufladung | Carb Loading

Vor der Kohlenhydrat Mahlzeit nehmen wir ca. 5 Gramm Kreatin Monohydrate. Mehr ist nicht besser, eine kontinuierliche Steigerung könnte bessere Ergebnisse bringen. Im darauffolgenden Training spüren wir einen erhöhten Muskelpump, diese Kohlenhydrat- Superkompensation wird als Anaboles Signal gewertet, genauso wie der erhöhte Insulinspiegel nach der Kohlenhydrat Mahlzeit. So vorbereitet, haben wir die beste Voraussetzung für ein Muskelaufbauendes Training.

2.) ATP Resynthese

Im Training bedient sich der Muskel verschiedenster Energiequellen. Das superschnelle ATP (Adenosintriphosphat), Glukose (gespeicherte Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber), Proteine (Muskelproteine) und Triglyceride (Fette). Für uns interessant sind das ATP und die Glukose. Wir trainieren einen Satz nach dem Anderen, auf einmal geht nichts mehr, eine Wiederholung ist mehr möglich – wer kennt das nicht. Der Zugriff auf die Energiespeicher wurde blockeiert (Zugriff verweigert). Wir sind nicht mehr in der Lage genügend ATP in der Leber zu produzieren, dies kann (in dem meisten Fällen) am fehlenden Kreatin liegen. Eine kurze Pause und es gehen noch mal ein zwei Wiederholungen, aber das ist nicht die Lösung. Hier ist die Supplementierung von Kreatin von höchster Wichtigkeit.

KREATIN WASSER EINLAGERUNG

Jedes Gramm Kreatin speichert 25 – 50 Gramm Wasser ein weil mit dem Kreatin über den Kreatintransporter gleichzeitig Natrium- und Chlorid-Ionen in die Zelle gelangen, was dann zu einer Wasserretention führt. Allmählich normalisiert sich die infolge osmotischer Effekte erhöhte Wasseraufnahme in den Muskeln, und es findet im Verlauf der Kreatin-Supplementierung eine effektive Zunahme von Muskelmasse statt, was mit einer 10- bis 20-prozentigen Erhöhung der Muskelkraft einhergeht.

Das gesteigerte Zellvolumen durch die Wassereinlagerung in den Muskeln kann den Proteinabbau (Katabolismus) reduzieren und so indirekt zu einer positiven Proteinbilanz (mehr Muskeln) beitragen.


KREATIN ERFAHRUNG UND VORTEILE

Ein erhöhter Kreatingehalt im Muskel steigert die Leistung und die Muskelkraft erheblich! Ja?


KREATIN EINNAHME – KREATIN DOSIERUNG

Eine Portion 3 Gramm zum starten. Danach kann die Dosierung bis 10 Gramm erhöht werden. Vorzugsweise 30 Minuten vor dem Training und noch mal während dem Training je nach Verträglichkeit und Ziel (Muskelaufbau oder Definition)

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