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KREATIN EINNAHME SCHEMA

Nach der Veröffentlichung des Bereichtes, kriegten wir enorm viele Fragen rund um Kreatin. Wir mussten den Bericht komplett neu gestalten mit noch mehr Informationen.

WAS IST KREATIN

Creatine (Cr): eine kurze Zusammenfassung erleichtert das Verständnis über Kreatin. Kreatin ist eine natürliche Substanz, die der Körper aus Aminosäuren selber herstellen kann (könnte). Es wird hauptsächlich in den Nieren hergestellt und in der Leber durch drei Aminosäuren ergänzt: Glycin, Arginin und Methionin. Die Aminosäuren werden in Kreatinphosphat und Phosphokreatin umgewandelt, das dann in den Skelettmuskeln gespeichert und zur Energiegewinnung verwendet wird. Kreatin kommt in der Muskulatur zu 90-95% vor, was die Bedeutung bereits mehr als hervorhebt. Ist der Kreatin-Vorrat erschöpft baut der Körper die drei Muskelproteine ab, was zu einer negativen Proteinbilanz führt. Muskelaufbau ist so kaum möglich, resp. wird stark reduziert. Einer der wichtigsten und neusten Forschungsergebnisse über Kreatin ist der, dass Kreatin die Fähigkeit besitzt, den Myostatin Level zu reduzieren, Myostatin ist das Muskelaufbau-hemmende Enzym schlechthin.(11)

FÜR WEN GEEIGNET

Kaum über ein anderes Supplement wie Kreatin, wurde so viel geschrieben und so viel Unwissen verbreitet. Auch ich war lange der Überzeugung, dass Kreatin keinen Nutzen hat im Bodybuilding. Ich musste mich des besseren belehren, nach dem ich bei meinen Kunden enorme Erfolge und Vorschritte sehen konnte. Erst einmal müssen wir folgendes festhalten, Kreatin wirkt nur, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind, diese werde ich hier erläutern, eine der wichtigsten ist aber die, dass dein Körperfettgehalt so tief wie möglich sein sollte, alles über 10% macht aus meiner Sicht keinen Sinn.

WARUM KREATIN MONOHYDRATE

Ganz einfach, es ist die Form die dem menschlichen Kreatin am ähnlichsten ist, aus diesem Grund wirkt diese auch am besten. Andere Kreatin Varianten können – wie in Studien gezeigt wurde – die Cell Membrane gar nicht durchdringen , können aber auf eine Andere Art und Weise einen Nutzen bringen, auf das Thema gehen wir hier nicht näher ein.

WELCHES KREATIN

Wir haben den Test mit dem qualitativ besten Kreatin Monohydrate von Yamamoto Nutrition gemacht. Es ist ein absolut reines 100% iges Kretin Monohydrate.

EINNAHMESCHEMA

Beginne den ersten Tag mit einem Messlöffel (3 Gramm Kreatine) am Morgen direkt nach dem aufstehen, mixe das Kreatin mit 0.5L Wasser. Am zweiten Tag dasselbe aber zusätzlich am Mittag ein Messlöffel Kreatine mit 0.5L Wasser. Ab dem 5 Tag erweiterst du die Dosierung mit einer zusätzlichen Gabe am Abend resp. vor dem Training, auch hier wieder ein Messlöffel mit 3 Gramm Kreatine und 0.5 L Wasser. Ab Tag 7 gibt es die vierte Portion nach dem Training. In dieser letzten Phase bist du auf 12 Gramm Kreatin mit zusätzlichen 2 L Wasser. Auf diese Art und Weise erhöhen wir innert 7 Tage den Kreatin Speicher in der Muskulatur um bis zu 200%.

ZUSÄTZLICHES

Glutamin: zusätzlich zum Kreatin ist Glutamin eine wichtige Aminosäure, da diese leicht die Zellmembran durchdringen kann und somit mehr Kreatin gespeichert wird. Dazu nimmst du nach dem Tag 7, zu jeder Kreatin Gabe zusätzlich 5 Gramm Glutamin dazu, die Flüssigkeit erhöhst du um 0,2 L pro Portion.

Je nach Ernährungsstrategie, kannst du zusätzlich ab Mittag den Stack mit EAA,s ergänzen, dazu nimmst du zusätzlich 10 Gramm EAAs ab Mittag und 10 Gramm nach dem Training. Ebenfalls wichtig sind die beiden Mineralstoffe Magnesium und Kalium wie sie im Yamamoto HydraTech enthalten sind, den beide Mineralstoffe helfen, die Zellmembrane zu durchdringen, wirken also als Transporter genau so wie Glutamin nur auf einer anderen Ebene.

Was die Aufnahme in der Zelle ebenfalls enorm erhöhen kann ist Insulin. Nur die wenigsten werden aber Insulin exogen zuführen, eine Methode die perfekt funktioniert ist Glukose (Dextrose). Viele von euch wissen bereits, dass es auch mit Whey Protein Isolat, resp. mit Whey Protein Hydrolysat super funktioniert. Beide zusammen ergeben folgendes:

 

„Natürlich ist es von der Protein- und Kohlenhydratquellen abhängig, die Studie zeigt aber folgendes: während 100 Gramm Kohlenhydrate zu einer 300-500% igen Erhöhung des Blutinsulins und 64 Gramm Protein zu einer 100-200% igen Erhöhung des Blutinsulins führen, kann die Kombination aus beides zu einer Steigerung von 600-800% ⇒ Das ist supraphysiologisch!“


WAS KANNST DU ERWARTEN

Die Wirkung ist phänomenal! alle die den Stack ausprobiert haben sind begeistert, sensationell für diesen Preis! kaum ein Pre-Workout kann dir im Training so einen Pump geben mit dieser enormen Muskelfülle. Es braucht halt ein bisschen Vorbereitung und Kontinuität, aber die Belohnung wird dich motivieren und definitiv weiterbringen. Auch wenn du das ganze nur mit den Kreatin machst wirst du sehr gute und sichtbare Vorschritte machen, aber das Potential mit den hier vorbestellen Komponenten wird dich begeistern, genau wie alle anderen auch, das kann ich dir zu 100% garantieren.

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ERWEITERTE KOMBINATION

BETA-ALANINE

Es gibt noch einige Kombinationen die ich ich nicht erwähnt habe, die aber ebenfalls sehr wirkungsvoll sind. So lässt sich Kreatine auch mit Beta-Alanine kombinieren, dies ist besonders für high-Performance Athleten interessant, wie zB im CrossFit. Beta-Alanin wird dazu genau gleich hoch gefahren wie das Kreatin, angefangen mit 5 Gramm Beta-Alanine, gefolgt mit der gleichen Strategie wie mit dem Kreatin Monohydrate. Eine einmalige nicht kontinuierliche Einnahme nützt rein gar nichts.

ARGININ & CITRULLINE

Ebenfalls ein guter Stack ist die Kombination mit Kreatin und Arginin, resp. Kreatin und Citrulline, beides mische ich häuffig in meinen Stack dazu, der Pump ist damit komplett am Limit der Verträglichkeit, gewisse Muskelgruppen schmerzen vor Pump beim Training wie zB der Bizeps oder die Beinmuskulatur. Zu beachten gibt es bei der Einnahme nur wenig, beide Wirkstoffe, sowohl Arginin und Citrulline müssen nicht zyklisch hochgefahren werden, sondern können individuell dazu gestackt werden.

WIE LANGE KANN ICH DAS MACHEN

Über einen Zeitraum von 16 Wochen. Danach für 4 Wochen Pause einlegen, damit der Körper eine Pause erhält und die eigene Kreatin Produktion nicht verlernt.

ZU BEACHTEN

Kreatin sollte NIE mit Koffein zusammen eingenommen werden! Frag nicht, mach es einfach nicht.

REFERENCES:
    1. Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exerciseAppl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29.
    2. Rennie, M., Bowtell, J., Bruce, M., Khogali, S. (2001). Interaction between glutamine availability and metabolism of glycogen tricarboxylic acid cycle intermediates and glutathioneJournal of Nutrition. Vol.131 Issue 95: 2488-91.
    3. Varnier, M., Leese, G. (1995). Simulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscleAmerican Journal of Physiology. Vol.269 Issue 2: 309-15.
    4. Newsholme, P. Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Post-injury, Surgery or InfectionJournal of Nutrition, 2001;131:2515S-2522S.
    5. Lawrence J. Reitzer, LJ., Burton M. Wice, David Kennell. Evidence that Glutamine, Not Sugar, Is the Major Source of Energy for Cultured HeLa cellsThe Journal of Biological Chemistry, 254. April 25, 1979
    6. E. Hultman, K. Soderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad and P. L. Greenhaff. Muscle creatine loading in menJ Appl Physiol, 81: 232-237, 1996;
    7. K. Vandenberghe, N. Gillis, M. Van Leemputte, P. Van Hecke, F. Vanstapel and P. Hespel. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loadingJ Appl Physiol, 80: 452-457, 1996;

 

 

 

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