KETO DIÄT

Die Keto Diät ist eine der Erfolgreichsten Ernährungsformen, egal ob Fett Reduktion oder Muskelaufbau.

Viele Studien zeigen eindeutig drauf hin, dass der Mythos „Carbs nach dem Training sind wichtig“ längst wiederlegt ist. Es wurde gezeigt, dass ein Proteinshake mit hohem Leucin Gehalt (+4000 mg), den mTOR und die Muskelprotein Synthese mehr steigern kann OHNE vorhandene Kohlenhydrate.

Ein großer Vorteil der Ketogenen Diät ist der, dass du deine Erfolge jederzeit selbständig messen kannst mittels Ketosticks. Ausserdem ist es heute, mit den vielen Keto Supplements viel einfacher, eine KETO Diät zu starten und in Ketose zu bleiben. Solche Supplements zeige ich dir im späteren Verlauf.

Bild: Test mit den Ketosticks

KETO Erklärt

Dieser Blog wird dazu beitragen, die Keto-Diät in Bezug auf die Fettreduktion und Muskelaufbau zu klären und einige weit verbreitete falsche Überzeugungen zu wiederlegen. Ich zeige dir, unter Berücksichtigung von Studien, dass es sogar möglich und sinnvoll ist, mit Ketose Muskelmasse aufzubauen! Doch zunächst wollen wir einige der Grundlagen des Muskelaufbaus behandeln.

Muskel Proteinsynthese erklärt

Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Prozess, den unser Körper nutzt, um neue Proteine zu bilden und Zellen zu bauen (Biosynthese). Beide Prozesse sind unerlässlich, wenn wir Muskelmasse aufbauen oder unsere Muskeln vergrößern wollen – ein Prozess, der als Muskelhypertrophie bekannt ist.

Es gibt einige biochemische Wege, die unsere Proteinsynthese steuern. Diese anabolen (wachstumsfördernden) Wege werden durch Dinge wie Nährstoffe und Wirkstoffe aus der Nahrung und, vielleicht am wichtigsten, durch Bewegung (Training) aktiviert. Die Bewegung muss jedoch spezifisch sein.

Eine Überlastung des Muskels mit Hilfe von Widerstandstraining ist unerlässlich, um die Muskelproteinsynthese zu steigern und letztlich Größe und Kraft zu erhöhen. Um „groß zu werden“, muss man also durch Krafttraining „groß heben“. Aber wie genau wird durch Gewichtheben die Grösse der Muskeln erhöht?

mTOR und Muskelaufbau

Das Interesse an dem mammalian target of rapamycin (mTOR) wächst im Bereich der Langlebigkeit. Dieser zelluläre Sensor ist jedoch auch am Prozess der Muskelhypertrophie und Proteinsynthese beteiligt. Er ist so zu sagen der Maser Switch für den gesamten Zellaufbau.

mTOR ist ein Nährstoffsensor – das bedeutet, dass er erkennen kann, ob sich der Körper in einem „gefütterten“ oder „fastenden“ Zustand befindet.

mTOR kann auch mechanische Kräfte wahrnehmen. Daher rührt seine Beteiligung an der Hypertrophie. Wenn wir einen Muskel durch das Heben schwerer Gewichte überlasten, wird die mTOR aktiviert. 1,2 Die Aktivierung der mTOR hat zwei Funktionen – sie stimuliert die Muskelproteinsynthese und verhindert den Proteinabbau. Dies hat eine doppelte Wirkung, indem es zur Vergrößerung der Muskelmasse beiträgt.

Interessanterweise, je mehr du mTOR aktivierst, umso mehr Muskelwachstum und Kraft kannst du steigern. 3,4 Es handelt sich also um einen Dosis-Wirkung-Effekt. Eine ständige Aktivierung des mTOR hat zur Folge, dass Phosphorylierung (die Umkehrung) der Prozesse stattfindet. Von wegen 6-8 Mahlzeiten am Tag.

mTOR kann auch durch Hormone im Körper aktiviert werden, die als Wachstumsfaktoren bekannt sind. Dazu gehören Insulin und insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1). Beide können den mTOR aktivieren und zur Steigerung der Muskelproteinsynthese führen.

Bild: die Muskelprotein Synthese ist ausschlaggebend, nicht wie oft falsch angenommen das Testosteron!

Die Wichtigkeit von Aminosäuren

Alle Proteine (im Körper und in der Nahrung) setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Deshalb werden sie oft als die „Bausteine“ der Proteine bezeichnet. Ohne Aminosäuren könnten wir keine Muskeln aufbauen.

Besonders wichtig für das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Diese Aminosäuren werden auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet, was bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen müssen, da der Körper nicht selber produzieren kann.

Die Einnahme von BCAAs, insbesondere das BCAA-Leucin, stimuliert die Muskelproteinsynthese durch mTOR und andere Prozesse. 5,6,7 Studien haben gezeigt, dass die BCAAs am wirksamsten eine Muskelhypertrophie verursachen und den Muskelabbau verhindern, sogar noch wirksamer als der Wachstumsfaktor Insulin. 8,9 Achtung: BCAAs sind nur an der Aktivierung beteiligt, nicht aber am Aufbau (Biosynthese) von Muskelzellen, dazu braucht es alle 9 Aminosäuren (EAA).

Das ist der Grund, warum Aminosäuren nach dem Training zwingend eingenommen werden müssen, da diese die Muskelproteinsynthese maximal stimulieren können und die Regeneration unterstützen. Vorliegende Daten zeigen, dass eine Proteinzufuhr von 20-30 Gramm mit 4 Gramm Leucin, die Proteinsynthese maximal stimuliert.

Brauchst du Carbs für den Muskelaufbau

Aufgrund der sehr niedrigen Aufnahme von Kohlenhydraten, wurde die Keto Diät von vielen Sportlern, sowie im Bodybuilding nicht befürwortet, dies aufgrund falscher Daten und falscher Interpretationen. Die Idee, dass Kohlenhydrate notwendig sind, um Muskelwachstum zu induzieren, rührt wahrscheinlich daher, dass Insulin und IGF-1, als Reaktion einer Kohlenhydrataufnahme ansteigen und die Muskelproteinsynthese stimulieren.

Darüber hinaus gibt es viele Empfehlungen, nach dem Training Protein mit Kohlenhydrate zu kombinieren, um die MPS und die Regeneration zu fördern. Es wurde davon ausgegangen, dass sowohl Protein wie auch Kohlenhydrate, wenn sie zusammen eingenommen werden, die MPS noch mehr steigern können, als wenn wir nur Proteine alleine konsumieren. Auch hier besteht der Gedanke, dass die Kohlenhydrate, das Insulin stimulieren und damit die Muskelproteinsynthese in größerem Umfang fördern als nur Protein alleine.

Wenn Studien jedoch die Einnahme von Protein allein, oder mit einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten nach einem Resistenz Training vergleichen, gibt es keinen Unterschied in der Muskelproteinsynthese. 10,11,12,13 Die Zugeführten Kohlenhydrate, müssen aber, trotzt keinen Nutzen verstoffwechselt werden, der Körper kann sich so nicht 100% auf die Verstoffwechselung der wichtigen Proteine konzentrieren!

Lange Rede, kurzer Sinn: Die Kohlenhydrate scheinen nichts zusätzlich zu bewirken, was wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass die eingenommene Proteinmenge ausreicht, um den Insulinspiegel zu erhöhen und den mTOR zu aktivieren. Mehr Insulin bedeutet in diesem Fall nicht mehr Proteinsynthese. 10,11

Damit könnte jedes Argument gegen die Verwendung der Keto-Diät zum Muskelaufbau zum Schweigen gebracht werden. Aber ein weiteres Argument gegen die Keto-Diät für Sportler hat mit Glykogen (gespeicherte Glukose) im Muskel zu tun. Schauen wir uns das mal genauer an.

Bild: High Carb Load Day:

Der Glykogenspeicher erklärt

Wenn die Glykogenspeicher während des Trainings niedrig sind, könnte dies die Energieverfügbarkeit beeinträchtigen und die Leistung einschränken. Das wünscht sich kein Sportler. Dieses Problem könnte aber eher bei hochleistungs- Ausdauerathleten auftreten. Bei Athleten in Sportarten, die mit schwerem Gewicht arbeiten, hat ein niedriger Glykogenspiegel keine negativen Auswirkungen. Achtung: Die Daten belegen jedoch nicht, dass der Glykogenspiegel bei einer ketogenen Ernährung reduziert wird – zumindest nicht nach einer ausreichenden Anpassungszeit!

Tatsächlich hatten KETO-adaptierte Athleten, die mit Athleten verglichen wurden, die etwa 600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahmen, tatsächlich ähnliche bis gleiche Mengen an gespeichertem Muskelglykogen!

Nach dem Training waren die KETO-adaptierte Athleten ebenfalls in der Lage, ihre gespeicherten Glykogenspiegel genauso gut wieder aufzufüllen wie die Kohlenhydrate konsumierenden Athleten – obwohl sie in diesem Zeitraum etwa 75% weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen. 14

Mit KETO-adaptierte Athleten geschieht etwas, das es dir erlaubt, die Glykogenspiegel auf einem hohen Niveau zu halten. Aber wie?

Die Aufrechterhaltung des Glukose- und Glykogenspiegels im Körper bei fehlender Kohlenhydrataufnahme kann durch einen Prozess erfolgen, der als Gluconeogenese bezeichnet wird. Die Gluconeogenese ist ein Prozess, den unser Körper nutzt, um Glukose aus Nicht-Kohlenhydrat Quellen – hauptsächlich Aminosäuren, Glyzerin und aus Fettsäuren – herzustellen. An dieser Stelle sollte dir bereits klar sein, welche Supplements zusätzlich wichtig sind. Glycerin ⇒ HIER

Durch die „Herstellung“ von Glukose aus diesen anderen Substraten sind kohlenhydratarme Athleten in der Lage, Muskelglykogen auf einem ähnlichen Niveau wie kohlenhydratkonsumierende Athleten aufzufüllen und zu erhalten.

Die Tatsache, dass Kohlenhydrate nicht benötigt werden, um Muskeln aufzubauen oder eine ausreichende Menge an Glukose und Glykogen aufrechtzuerhalten, um die sportliche Aktivität anzukurbeln, ist also ein Nagel in den Sarg gegen die Keto-Diät für Athleten, die größer, stärker oder länger leistungsfähig werden wollen.

Aber für diesen Artikel sind wir in erster Linie am Muskelwachstum interessiert. Die Grundlage ist zwar solide, aber was sagen die Beweise tatsächlich über den Muskelaufbau bei einer ketogenen Ernährung aus?

Wie Keto Dir hilft, Muskeln aufzubauen

Woher kam die Idee, dass man auf Keto keine Muskeln aufbauen kann?

Da ist zum einen die Vorstellung, dass kohlenhydratarme Diäten Insulin/IGF-1 als Reaktion auf das Training nicht ausreichend stimulieren und daher Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau beeinträchtigen oder sogar Muskelabbau verursachen. Einige Athleten glauben, dass Sie die Muskelproteinsynthese nicht maximieren können, wenn Sie nicht neben Ihrem Protein auch noch zusätzlich Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Der zweite und vielleicht meistgenannte Grund ist der, dass die ketogene Diät eine Diät ist, bei der das Eiweiß nicht all zu hoch ist – Keto empfiehlt nicht die supraphysiologische Aufnahme von Proteine. Eiweiß macht etwa 10 – 15% der Gesamtkalorien aus. Die Theorie behauptet, dass Protein für das Wachstum großer Muskeln unerlässlich sind und eine Einschränkung der Zufuhr zu einem erheblichen Verlust von Muskelgewebe führt.

Wie wir sehen werden, unterstützen die Daten keine dieser beiden Behauptungen wirklich.

Es handelt sich bei der Ketogenen Diät eher um ein neues Forschungsgebiet, so dass wir nicht über eine Unmenge an „öffentlich zugängigen“ Studien verfügen. Es wurden jedoch einige Forschungsarbeiten von hoch dotieren, Staatlichen Sport Institutionen durchgeführt, die auf einen Nettovorteil der Keto-Diät in Bezug auf „Marker für Muskelwachstum“ und Muskelerhaltung hinweisen.

Lean Bulk auf KETO

Muskelaufbau ist unser höchstes Ziel, wenn aber möglich, dann mit der optimalen Körperzusammensetzung, dem sogenannten Lean Bulk. Mit einer Kohlenhydrat armen, moderaten Protein und hohen Fett Zufuhr, können wir dieses Ziel erreichen.

Forschungen haben gezeigt, dass Athleten, die eine Keto-Diät anwenden, einen größeren Körperfettabbau erfahren als die Gruppe mit einer standard kohlenhydratreichen Diät. 15,16

Nach 8 Wochen Keto-Diät und intensivem Widerstandstraining erfuhren Athleten eine Verringerung der Fettmasse und Veränderungen des viszeralen Fettgewebes, was in den Nicht-Keto-Gruppen nicht beobachtet wurden. 17 Die Verringerung der Körperfettmasse, wird dadurch begründet, dass der Körper wieder „lernt“ Fett effizient zur Energiegewinnung zu verbrennen. Die Anpassung an die Keto-Diät führt also letztlich zu einer besseren Fähigkeit, Fett aus der Nahrung und den Körperspeicherbereichen zu verwerten.

Solange die fettfreie Masse erhalten bleibt (was in den meisten Studien der Fall ist), führt die erhöhte Fettverbrennungskapazität zu einem verbesserten Stoffwechsel – was wiederum dazu führt, dass alle Nährstoffe (Proteine) besser Bioverfügbar werden.

Keto verhindert den Proteinabbau

Wenn man nicht genug Protein zu sich nimmt, so das Sprichwort, schrumpft man zusammen, verliert Muskeln und verliert an Gewicht. Diese Angst wird von unwissenden Personal Trainer verbreitet, die sagen, dass mit Keto nicht genügend Proteine zugeführt werden, um magere Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.

Die Forschung zeigt jedoch genau das Gegenteil. Die Ketogene Diät verhindert, aufgrund der optimalen Hormonellen Bedingungen, dass Muskelzellen abgebaut werden. In Studien wurde verglichen: die gleiche Kalorienzahl mit einer Kohlenhydrat reichen Ernährung (konventionell) mit der selben Kalorien Menge aber mit Keto. Die Keto Gruppe, baute mehr Muskelmasse auf,- und der Abbau war um einiges geringer. Wohlgemerkt, diese Daten kann man heute Präzise nachweisen und Messen! 18

Des weiteren, können wir in Ketose die Protein Bioverfügbarkeit (Aufnahme und Verwertung) deutlich verbessern. Dies aufgrund, dass der Körper mittels Glukoneogenese (Herstellung von Glukose) wenig bis keine Proteine mehr abbauen muss, um Kohlenhydrate herzustellen, oder eben sehr effizient. Der Körper bedient sich in der Ketogenen Diät stattdessen nur noch von Ketonkörper. Studien belegen dies mehr als deutlich.

Noch deutlicher zeigten es folgende Tests: während der Ketose, wurden den Athleten zusätzlich Ketonkörper per Infusion zugeführt*. Dies führte dazu, dass die energetische Verwertung von BCAAs reduziert wird, was zu einer verbesserten Proteinsynthese und Muskelerhaltung führt. 19,20 Wie bitte? nach mal für diejenigen die es nicht verstanden haben: Kohlenhydratreiche Ernährung: „damit kommen die BCAAs auch im Energiestoffwechsel zur Anwendung, denn sofern deinem Körper die Kohlenhydrate für die energetische Verwertung ausgehen, füllt dieser die entstehende Lücke mit zu Kohlenhydraten umgewandelten Proteinen auf – bevorzugt BCAAs“ – Ok, die wichtigen BCAA’s werden also abgebaut, sind aber für die Muskelproteinsynthese unerlässlich! Toll gemacht! Ein wichtige Grund der für KETO spricht.

*(Eine Infusion können wir uns ersparen, heute gibt es Supplements die den patentierten Wirkstoff: goBHB® enthalten und den selben effekt erzielen.

Bild: Keto Supplements mit goBHB® – Klick auf das Bild.

Ketone sparen nicht nur Protein für den Muskelerhalt, sondern sie können sogar die Muskelproteinsynthese signifikant steigern. Athleten, die eine Keton-Ergänzung aus einem BHB-Monoester goBHB® eingenommen hatten, haben eine erhöhte Aktivität von mTOR, was zu einer Verdoppelung der Proteinsynthese führte. 21

Die Ketose hat einige tiefgreifende Auswirkungen verschiedener Marker der Muskel- Proteinsynthese. Doch wie reagieren Athleten, die eine ketogene Diät einhalten, auf das Training. Zeigen die Studien, dass sich die Muskelmasse verbessern kann?

Der perfekte Makronährstoff-Rechner für Keto

Die Einhaltung ausgewogener Makronährstoffe ist keine Herausforderung. Wie du das optimale Verhältnis einhalten kannst, erfährst du in unserem Standort Gespräch. Ich kann dir aber jederzeit eine Berechnung zusenden, ein einsprechenden Rechner habe ich eigens dafür programmiert.

Keto und Muskelaufbau

Da die ketogene Diät bei Sportlern immer beliebter geworden ist, interessieren sich immer mehr Forscher dafür, die Wirksamkeit dieser Diät auf die Leistungsfähigkeit zu testen. Ich habe noch unzähliges Material, das ich im Buch veröffentlichen werde.

Wie die Keto funktioniert

In einer Studie, wurde eine kohlenhydratarme Ernährung mit einer traditionellen westlichen Ernährung während eines 10-wöchigen Widerstandstrainings bei Athleten verglichen. Nach 10 Wochen gewann die Gruppe mit kohlenhydratarmer Ernährung 2,4 % an fettfreier Körpermasse und reduzierte ihre Fettmasse um 2,2 kg – Veränderungen, die denen der Gruppe mit normaler Ernährung ähnlich waren. 22

Die Keto-Diät führte jedoch während der gesamten Studie tatsächlich zu einem stärkeren Anstieg des Testosterons. Diese Studie deutet darauf hin, dass eine Keto-Diät in Kombination mit Krafttraining vollkommen ausreichend ist, um das Körpergewicht zu erhöhen, wobei es sich zumeist um fettfreie Muskeln handelt, im Vergleich zur Konventionellen Ernährung.

Es hat sich auch gezeigt, dass die Keto-Diät während des Trainings Muskelmasse erhält – und mit dem Mythos aufräumt, dass man durch Keto Muskeln verliert. Zwei Studien liefern den Beweis dafür:

In der ersten Studie ernährte sich eine Gruppe von Elite-Turnern ketogen, während sie ihre Trainingsroutinen beibehielten. Am Ende der Studie war die Muskelmasse gleich geblieben, aber sie wurden tatsächlich schlanker und reduzierten den Körperfett- und Körperfettanteil signifikant. 23

Eine andere Studie lieferte einen ähnlichen Nachweis. Nach 6 Wochen ketogener Diät erlebten Athleten in einem CrossFit-Programm keine signifikante Veränderung der Muskelmasse, aber eine signifikante Verringerung ihres Gewichts, des prozentualen Anteils an Körperfett und der Fettmasse. 24

Es ist wichtig anzumerken, dass in beiden Studien die Trainings- Leistung auch in den Gruppen mit ketogener Diät beibehalten wurde. Von Keto-Diäten wird aufgrund ihrer potenziellen Auswirkungen auf hochintensive Leistungsmessungen, die eine hohe glykolytische Kapazität erfordern, häufig abgeraten.

Bleibt man jedoch bei den muskelbezogenen Ergebnissen; ein Großteil der Forschung deutet darauf hin, dass eine Keto-Diät in Kombination mit einem Resistenz- Trainingsprogramm magere Muskelmasse erhalten oder erhöhen, Körperfett und Körperfettanteil reduzieren und Kraft und Leistung erhalten und verbessern kann.

Es wird spannend sein, zukünftige Studien zu sehen, die das Potenzial der Keto-Diät zur Unterstützung des Muskelaufbaus analysieren. Es gibt laufend neue Erkenntnisse, wie wir die Ketogene Ernährung verbessern können, auch mit Wirkstoffen wie goBHB und weiteren interessanten Wirkstoffen die den Metabolismus unterstützen.

Zu wenig Proteine, niemals!

Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff in der Ketogenen Diät (da er komplett gemieden werden muss). Von grösserem Interesse ist aber Protein. Die Ketogene Diät ist nicht unbedingt reich an Proteine, die Zufuhr ist eher Moderat.

Hier ein kleines Beispiel: wenn du nur 2.500 Kalorien pro Tag essen würdest, hättest du 93 Gramm Protein pro Tag, auch wenn dies nur 15% der Kalorien aus Protein wären. Kein ernsthaft trainierender Bodybuilder mit fundierten Wissen kann hier ein Gegenargument bringen. Aber: Die Aufnahme noch höherer Proteinmengen im Bereich von 20 – 25% der Gesamtkalorien ist bei Keto nicht nur möglich, sondern bei Athleten und Athletinnen üblich. Bei mir sind es sogar 30%!!

Aber Achtung! Wenn der Protein Anteil zu hoch ist, wird dein Körper mit dem Prozess Gluconeogenese Glukose selber herstellen und zwar aus dem überschüssigen Protein. Dein Körper wird also keine Ketonkörper mehr produzieren und du wirst nie in Ketose sein. Einen Richtwert gibt es nicht, du kannst es aber auf einfache Art messen: Ketosticks.

Hier mal ein Beispiel von mir, mit meinem Rechner:

Der Prozess Gluconeogenese GNG, konnte allerdings bei der Ketogenen Diät in vielen Studien nicht nachgewiesen werden, allerdings, war der Proteinanteil auch nie bei 30%. Es besteht wahrscheinlich eine individuelle Variabilität in der Wirkung unterschiedlicher Proteingehalte auf eine ketogene Ernährung (Proteinstoffwechsel, Enzyme und Probiotika). Der Verzehr von etwas mehr Protein bei einer Keto-Diät, ist im Bodybuilding nichts wovon du dich fürchten musst, es ist ein Austesten, deine Messergebnisse werden die Resultate zeigen.

Die Vorteile von KETO

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Blog zeigen konnte, das viele Mythen falsch sind und nicht begründet werden können, da es zu viele Studien gibt, die den positiven Effekte mehr als deutlich zeigen. Forschungsstudien zeigten immer wieder, dass die Muskelmasse in der Gruppen, die während einer ketogenen Diät trainierte, höher war, sowie mit geringeren Muskelabbau aber erhöhten Abbau von Körperfett, – als in der Kohlenhydrat Kontrollgruppe.

Der wichtigste Faktor ist der, dass du dich gesund ernährst und auf eine angemessene Fettzufuhr (hauptsächlich gesunde Fette) als Energiequelle achtest. Wenn die Ketogene Diät richtig angewendet wird, kann der Erfolg NIEMALS ausbleiben. Es loht sich auf jeden Fall, diese Form der Ernährung einmal angewendet und getestet zu haben, danach kannst du mitreden und deine sichtbaren Erfolge teilen

Falls du ein individuelles Gespräch buchen möchtest (Bern, Schweiz), darfst du mich gerne kontaktieren HIER

GOBHB

Der Zweite Bericht über eines der besten Supplements in der Ketose findest du hier: KLICK

Demnächst

In einem weiteren Blog, werde ich auf die Supplementierung eingehen und dir zeigen, welche Wirkstoffe du einsetzen kannst, damit du erheblich mehr Erfolg haben wirst. Desweiteren werde ich dir genau erklären was ein Ketonkörper ist und welche verschiedenen Formen es gibt und welche Wirkung diese haben. Ausserdem wie diese Ketonkörper genau funktionieren und welche Funktion sie im Stoffwechsel haben. Auch interessant sind die verschiedenen Messmethoden die du einsetzen kannst.

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Quellen

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