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High Intensity Training

Dieser Teil des „Online Personal Coachings“, habe ich für alle freigeschalten, der Teil ist also nicht Passwortgeschützt, so können Interessenten nachvollziehen, wie bei uns gearbeitet wird. Falls auch du Interesse hast am kompletten, begleiteten Programm , dann melde dich hier: *79 170 33 11

Einer der beiden Trainingstechniken die ich dir bereits kurz vorgestellt habe, möchte ich dir hier noch mal genauer erläutern. Bei diesem HIT Training geht es einzig und alleine darum, den Muskel im Training maximal mechanisch zu belasten, diese Belastung führt zu mikro Muskelverletzungen, welche wiederum das Wachstum maximal stimulieren.

Wiederholungen

Die Wiederholungszahl beträgt 6 Wh. In der Praxis würde das wie folgt aussehen: das Training beginnst du immer mit einigen Aufwärmsätzen, dass kann mit leichtem Gewicht sein oder mit verschiedenen Mobilitätsübungen mit den Gummiseil. Gelenke, Sehnen und Bänder werden dabei durchblutet, die neuronale Funktion aktiviert. Versuche beim Aufwärmen, mit der bevorstehenden Übung, deine Technik so gut wie möglich zu repetieren, suche den Winkel bei dem du die höchste Spannung und Intensität verspürst.

Nach dem Aufwärmen folgt der erste Arbeitssatz, zu Beginn wählst du ein Gewicht, bei dem du davon ausgehst, dass du es sechsmal bewegen kannst mit dem vollen Bewegungsumfang. An dieses Gewicht musst du dich ein paar mal herantasten bist du es kennst. Wähle das Gewicht so hoch, dass du maximal sechs Wiederholungen schaffst.

Konzentriere dich beim kompletten Bewegungsumfang immer auf die zu trainierende Muskulatur, spüre die Kontraktion jeder Muskelfaser. Während der ab und Aufwärtsbewegung, suchst du immer den Weg und Winkel des höchsten Widerstandes. Wenn du bei der vierten Wiederholung angelangt bist und merkst, dass du die Wiederholungen problemlos schaffst, dann reduziere die Zeit der Konzentrischen (negativ) Bewegung und halte inne beider Isometrischen Bewegung (Stillstand).

Sätze

Die Satzzahl sollte so gering wie möglich aber so hoch wie nötig sein. Was bedeutet das in der Praxis: nach deinem ersten Arbeitssatz, solltest du bereits den Muskelschmerz spüren, denn es kommt sofort nach der Ausführung zu Mikroverletzungen, diese spürst in Form eines leichten Ziehen in der betreffenden Muskulatur. Mehr als drei Sätze solltest du nicht durchführen, wenn du nach diesen drei Arbeitssätzen nicht den gewünschten Effekt verspürst, war die Intensität und das Gewicht zu leicht.

Übungen

Wir halten uns immer an die Grundübungen, Isolationsübungen schauen wir später an. Eine Grundübung ist zum Beispiel Bankdrücken gerade oder schräg, Kniebeugen und Schulterpresse. Mache auf keinen Fall irgendwelche firlefanz Übungen. Wenn du zum Beispiel Brust trainieren möchtest, dann wähle eine Grundübung, wie zum Beispiel Bankdrücken auf der Flachbank, mehr nicht! führst du diese wie oben beschrieben korrekt durch, braucht es keine weiteren schweren Übungen mehr. Die zweite Übung nutzen wir für den Muskelansatz (Sehnen) Training. Die Sehen sind der Schlüssel zum Muskelaufbau, der Muskel passt sich immer der Struktur und dem Aufbau der Sehnen an.

Das Training der Muskelsehne zeige ich dir explizit beim Personal Training oder in einem Video auf das zu Zugriff hast bei buchen des Online Personal Coachings.

Die dritte und letze Übung ist die Dehnung, nicht zu verwechseln mit dem klassischen Dehnen, sondern mit dem hochintensiven, schweren isometrischen Dehnen, um den Muskel zu verlängern. Wie länger der Muskel desto grösser wirkt er im Ruhezustand.

Q & A

Hier beantworte ich die häufigsten Fragen zu dem oben aufgeführten Themen.

1.) Warum nur sechs Wiederholungen?

  • wie ich bereits im Blog: Personal Coaching #1 erwähnt habe, können wir mit komplexen Techniken in die Muskelzelle „hineinschauen“. Es ist also längt keine Theorie mehr, welche Wiederholungen den grössten Impact auf das Muskelwachstum hat. Lasst euch hier von Unqualifizierten Personal Trainern keinen Bären aufbinden.

2.) Was ist mit dem acht bis zwölf Wiederholungen die immer Empfohlen werden?

  • Mit der oben genannten Technik ist es möglich, den maximalen mechanischen Reiz zu aktivieren, dieser Aktivierung folgt eine Schädigung der Myofibrillären Muskelfasern. Diese Schädigung, versucht dein System mit allen Mittel (in Zukunft) zu verhindern. Trainierst du also nach dieser mechanischen Überbelastung weiter, wird sich dein System davor schützen, in dem es um Zelle (Myofibrillären Muskelfaser) einen Zellschutz aufbaut. Unqualifizierten Personal Trainern nennen das dann Plateau. So erreicht du innert kürze eine Stagnation. Der Abbau dieses Zellschutzes ist sehr komplex, in einem späteren Kapitel werde ich darauf eingehen.
    Du hast sicher schon die Erfahrung gemacht, wie es sich anfühlt nach monatelangen Training, darauffolgend eine bis zwei Wochen Ferien und danach wieder das erste mal im Training (ohne Muskel-Zell-Schutz!).

3.) Wie weiss ich ob ich alles richtig mache?

  • Wenn deine mager Masse (Gewicht) kontinuierlich zunimmt, hast du die Methode begriffen und richtig angewendet. Ob deine Trainingsintensität hoch genug ist, oder eventuell sogar zu hoch, sehen wir in unseren empfohlenen Laboruntersuchungen (Bluttest). Genaueres dazu in einem anderen Kapitel, dazu müsstes du dich anmelden: Online Personal Coachings *79 170 33 11

Ergänzendes

Wer solche Trainings Techniken anwendet sollte sich immer bewusst sein, das es ein großer Unterschied macht, ob du natural bist oder enhanced. Viele Personal Trainer die sich Unmengen an Substanzen reinpfeifen, schreiben oder empfehlen Programme an Anfänger, die absurder kaum sein könnten. Was wir täglich sehen könnt ihr euch kaum vorstellen. Lasst euch von diesen aufgeblasenen Typen nicht verarschen.

Wir sind nicht grundsätzlich gegen eine Unterstützung, aber diese sollte genauestens durchdacht, geplant und kontrolliert werden. Bevor wir uns aber diesem Kapitel zuwenden, solltest du alles mögliche versuchen, damit du dein volles Potential ausschöpfen kannst.

Was kommt als nächstes:

Wer nach dieser Methode trainiert, bewegt sich im Supraphysiologischen Bereich, der so von der Natur nicht vorgesehen ist. Es sollte daher allen klar sein, dass du mit einer Standard Ernährung und billig Supplements kaum Vorschritte machen wirst! Wie die Ernährung beim High Intensity Training aussehen sollte und welche Supplements dich unterstützen, erkläre ich dir im Kapitel: HIT Ernährung

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