Ashwagandha KSM-66

Mehr Kraft und stärkerer Aufbau von Muskelmasse mit Hilfe von Ashwaganda

Neben leichter Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (VO2max), zeigt Ashwagandha laut Studien, die unter diesem Artikel verlinkt sind, sehr positive Effekte auf Kraft und Muskelaufbau.

In einer Studie von Raut aus dem Jahr 2012 konnten ältere Männer und Frauen nach einer Einnahme von 750mg bis 1250mg Ashwagandha Extrakt innerhalb von 30 Tagen selbst ohne Krafttraining die Kraft im unteren Rücken um 15,1% und im Quadriceps um 21,5% steigern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 von Wankhede untersuchte junge trainingsunerfahrene Männer, denen neben einem Krafttraining entweder 300 mg Ashwagandha Extrakt oder ein Placebo verabreicht wurde. Die enormen Unterschiede zwischen der Placebo und der “Ashwagandhga-Gruppe” nach bereits 8 Wochen waren mehr als erstaunlich:

Steigerung maximales Bankdrückgewicht (1RepMax):

      • Placebo-Gruppe: von 31kg auf 58kg (+87%)
      • Ashwaghanda-Gruppe: von 33kg auf 79kg (+139%)

Kraft – Bankdrücken 1 RepMax:

      • TG 33 auf 79kg (+139%)
      • PL 31 auf 58kg (+87%)

Steigerung maximales Beinstreckgewicht (1RepMax)

      • Placebo-Gruppe: von 25kg auf 35kg (+40%)
      • Ashwaghanda-Gruppe: von 28kg auf 42kg (+50%)

Zunahme Brustumfang:

      • Placebo-Gruppe: von 101cm auf 103cm (+2%)
      • Ashwaghanda-Gruppe: von 101cm auf 105cm (+4%)

Zunahme Querschnittsfläche Arm:

      • Placebo-Gruppe: von 53cm2 auf 58cm2 (+9,4%)
      • Ashwaghanda-Gruppe: von 52cm2 auf 61cm2 (+17%)

Die Teilnehmer, die parallel zu ihrem Training Ashwagandha konsumierten, konnten aber nicht nur stärker Kraft- und Muskelmasse aufbauen, sondern haben gleichzeitig auch noch stärker Fett abbauen können. So sank ihr Körperfettanteil im Durchschnitt von 22% auf 18%, wohingegen die Placebo-Gruppe ihren Körperfettanteil lediglich von 22% auf 20% verringern konnte.

Bei einer Studie aus dem Jahr 2014 von Malik konnten Hockey Spieler, die täglich 1.000mg Ashwagandha einnahmen, ihren CMSS-Wert (Core Muscle Strength & Stability) innerhalb von 8 Wochen um 35% verbessern, während die Placebo Gruppe lediglich eine Steigerung von 5% hatte.

Mögliche Wirkmechanismen: Besserer Hormonspiegel, bessere Erholung, bessere Konzentration

Den positiven Effekten von Ashwagandha auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Körperformung liegen diverse Wirkmechanismen zugrunde. Zum einen konnte nachgewiesen werden, dass Ashwagandha den Testosteronspiegel erhöht und gleichzeitig den Cortisolspiegel verringert. Während Testosteron anabol (muskelaufbauend) wirkt, führt Cortisol als kataboles Hormon zu einem Abbau von Muskelmasse.

Zum anderen hat sich in Untersuchungen gezeigt, dass Ashwagandha zu einer Verringerung von durch Training hervorgerufenen Muskelschäden führtMuskelkater reduziert und die Regeneration beschleunigt. So kann das nächste Training schneller wieder in Angriff genommen werden, was sich schlussendlich wieder positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Außerdem konnte bei Probanden, die Ashwagandha einnahmen, eine leichte Verringerung von Müdigkeit, eine Verbesserung des subjektiven Wohlbefindes und ein höherer Kreatinlevel (Energie) festgestellt werden. Auch diese Effekte könnten eine Teilerklärung für die leistungssteigernden Effekte von Ashwagandha liefern.

Positive Auswirkungen auf die Gesundheit durch die Einnahme von Ashwagandha

Wie bereits erwähnt, wird Ashwagandha in der Ayurvedischen Medizin seit tausenden von Jahren erfolgreich mit einem sehr breiten Wirkspektrum eingesetzt. Mittlerweile konnte man auch anhand von klinischen Studien erste positive Effekte auf die Gesundheit nachweisen.

Als sogenanntes Adaptogen hilft Ashwagandha dem Körper mit physischem und auch psychischen Stress umzugehen. So hilft Ashwagandha nachweislich Depressionen, Ängste und Sorgen zu reduzieren und das subjektive Wohlbefinden zu steigern.

Außerdem zeigt sich eine Verringerung des Gesamtcholesterinwertes und eine Verbesserung der Spermienqualität.

Einnahme und Ashwagandha Dosierung

In den empirischen Studien werden in der Regel Ashwagandha Dosierungen zwischen 200mg bis max. 1.000mg verwendet. Eine regelmäßige Einnahme über mehrere Monate wird empfohlen.

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